Система плінтовіча
Досить давно я не розглядав конкретні програми тренувань в культуризмі. Треба починати виправляти це упущення. Чим сьогодні ми і займемося. І почати хочу з КОМПЛЕКСУ ПЛІНТОВІЧА, який особливо добре працює для початківців спортсменів коли все тіло тренується найчастіше за одне тренування.
Хто такий був товариш Пліновіч? Зараз мало хто може відповісти. Можу тільки припустити, що це був тренер з важкої атлетики з Білорусії. Чому я так думаю? По перше прізвище плінт-ІЧ закінчується на «Ч». Це білоруське прізвище (Родкевіч, Шушкевич, Уборевич). По-друге в Білорусії була дуже сильна тренерська база з важкої атлетики і тому безліч конкретних програм тренувань для ТА було створено саме в Білорусії. По-третє, система була популярна в тренажерних залах серед культуристів вже в 70-і роки. Тобто тоді коли в СРСР тлумачних тренерів з культуризму майже не було, зате було дуже багато розумних тренерів з важкої атлетики. Більш того, система періодизації навантажень була спочатку розроблена в СРСР саме для важкоатлетів. По-четверте, мало ймовірно щоб атлети почали масово використовувати схему тренувань звичайного спортсмена. Щоб таке стало можливо, ця схема повинна виходити від тренера, який «змусить» відразу багато своїх підопічних користуватися їй.
Швидше за все спочатку був тренер по ТА з прізвищем Плінтовіч, який розробив або адаптував зручну програму періодизації для прогресії силового навантаження. А так як всі силові види спорту (Силове триборство, Важка Атлетика і Культуризм) споріднені тобто всюди доводиться тягати штангу і ЗБІЛЬШУВАТИ НА НЕЇ ВЕС, то не дивно що в умовах інформаційного вакууму СИСТЕМА ПЛІНТОВІЧА прижилася серед ліфтера і культуриста, пройшовши невеликі метаморфози, про які ми зараз поговоримо.
Ось така нескладна дедукція від Денчик. Можливо я помиляюся (бо моє ім`я не Шерлок), але це не особливо важливо тому що хто б не був автором цього комплексу, це була людина знає спортивну фізіологію і тому склав робочу програму. Доказом є те, що її використовують уже 40 років культуристи і ліфтери всій пост радянської Імперії. У чому ж особливості системи Плінтовіча?
Перш ніж я почну розповідати вам про цю програму тренувань, хочу попередити вас що я дещо змінив в оригіналі на свій смак. Роблю я це не для краси, а виключно для підвищення ефективності з точки зору культуризму. Сподіваюся ви вибачте мені ці вольності.
ОСОБЛИВОСТІ СИСТЕМИ ПЛІНТОВІЧА
Періодизація навантажень - це варіювання тренувальних ваг від легких до важких на різних тренуваннях. Це дуже добре працює в будь-яких силових видах спорту бо силове досягнення складається з різних м`язових факторів, кожен з яких вимагає різних термінів відновлення (що то потрібно тренувати частіше, а що то рідше). Тому, то що потрібно тренувати частіше (енергетика) ми тренуємо на всіх тренуваннях (на важких і легких), а то що потрібно тренувати рідше (скоротливі білки м`язів) ми тренуємо не на всіх тренуваннях (тільки на важких). В результаті у нас не утворюються «слабкі ланки» які заважають зростанню. Все розвивається рівномірно, не заважаючи загальному прогресу.
В СИСТЕМІ ПЛІНТОВІЧА Є Періодизація ДВОХ ТИПІВ:
· МІКРО-Періодизація (по днях тижня)
· МАКРО-Періодизація (по місяцях)
Це ще один момент який, який переконує мене, що товариш Плінтовіч був далеко не дурень. Ті програми, які я зазвичай розписую для натуралів (наприклад в «антіхіміке») завжди включають обидва типи періодизації. Що, скажу чесно, рідкість в більшості сучасних програм. Стероїди дозволяють часто закривати очі на ефективні рішення для натуралів.
МІКРО-Періодизація
Суть в тому, що НАВАНТАЖЕННЯ протягом тижня змінюється ТРИ РАЗИ
· ВАЖКА = 100%
· ЛЕГКА = 50%
· СЕРЕДНЯ = 75-80%
Найчастіше вибирають тренування через день (ПН, СР, ПТ) і ділять їх за ступенем ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжкості) на «важкі», «легкі »і« середні ». ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРЕНУВАННЯ регулюється величиною РОБОЧИХ ВАГІВ !!!
Тобто КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ незмінним, а змінюється тільки ВЕС на снаряд.
100% = ЦЕ МАКСИМАЛЬНИЙ ВЕС в останньому підході, який ви можете підняти в потрібному КІЛЬКОСТІ ПОВТОРЕНЬ. Тобто якщо максимальна вага, який ви можете вичавити на 6-повторень дорівнює 70 кг, то це означає що 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. З першим вагою ви будите працювати на важкій тренуванні, а з другим вагою на легкої в потрібному КІЛЬКОСТІ ПОВТОРЕНЬ. Так, на легкій тижня вам буде не складно зробити більше повторень з таким легким для вас вагою, АЛЕ РОБИТИ ЦЕ НЕ МОЖНА, тому що це буде руйнувати скоротливі білки м`язів, який ви вже задіяли один раз на важкої тренуванні і тепер вони відновлюються.
"ВІДМОВА" Є ТІЛЬКИ В ОСТАННЬОМУ ПІДХІД Вправи на «ВАЖКОЇ» ТРЕНУВАННІ !!!!
Що таке відмова? Це не можливість самостійно виконати ще одне повторення з правильною технікою. Таке настає, коли ви витратили енергію і треба увійти далі роботу в підході.
«ВІДМОВИ» НІ НА «ЛЕГКИХ» і "СЕРЕДНІХ" тренуваннях !!! Тому що наші скоротливі структури в цей час повинні відновлюватися а не травмуватися.
«ВІДМОВИ» НІ В УСІХ ПІДХОДІВ НА «ВАЖКОЇ» ТРЕНУВАННІ !!! А тільки в останньому підході. Інакше кажучи, всі підходи, крім останнього є підвідний (працюєте без відмови).
ПРЯМА ПІРАМІДА - це техніка поступового збільшення ваги на штанзі у вправі. До слова «зворотна піраміда» - це техніка поступового зменшення ваги на штанзі у вправі. Система Плінтовіча використовує ПРЯМУ ПІРАМІДУ, коли ми починаємо з більш легких ваг і поступово підходимо до більш важким. А самий останній підхід - найважчий (з відмовою).
ПРИКЛАД (жим штанги лежачи) ІЗ 5-ти ПІДХОДІВ:
Припустимо ви можете вичавити 70 кг на 6 разів. (Це ваш максимум в такому кол-ве повторень)
· 20 кг Х 6
· 40 кг Х 6
· 60 кг Х 6
· 65 кг Х 6
· 70 кг Х 6 (Відмова)
Ви бачите, що кількість повторень не змінюється. Це теж дуже важливо в системі Плінтовіча.
· НА ВСІХ тренуваннях В МІКРО-ЦИКЛІ (ЛЕГКІ, СЕРЕДНІ, ВАЖКІ) НЕ МОЖНА НАРЕШТІ количеста ПІДХОДІВ І ПОВТОРЕНЬ !!!!!
· КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ В ПІДХІД = 6
Кількість повторень на початковому етапі = ШІСТЬ. У наступних етапах (МАКРО-цикл) кількість повторень буде збільшуватися, але перший етап у нас умовно «СИЛОВОЙ», тому в ньому використовується мінімальна для культуризму кількість повторень (шість).
КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ У ВПРАВІ = 4-6
Це досить велика кількість підходів. На початковому етапі радять зазвичай менше (2-3 підходи). Ми дозволили собі таку велику кількість підходів, тому що 100% робочим є тільки один з них (останній на «важкої» тренуванні). А все решта підводять. Інакше кажучи з точки зору скорочувальних структур м`язів навантаження маленька (мало відмовних підходів), а ось з точки зору енергетичних структур м`язів навантаження велике (багато підходів без відмови). І те й інше оптимально на початковому етапі (рівномірно розвиває м`язові фактори).
КІЛЬКІСТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНУВАННІ = 5-6
На першому етапі ми робимо ШІСТЬ вправ
- · Присідання зі штангою 5 Х 6
- · Жим лежачи на накл. 5 Х 6
- · тяга штанги в нахилі 5 Х 6
- · Жим з грудей стоячи 4 Х 6
- · жим вузьким хватом 3 Х 6
- · Підйом штанги на біцепс 3 Х 6
Чому так? ТОМУ ЩО НІ Расщиплению ( «Спліт») ПО РІЗНИХ ДНЯХ! тобто ...
Ми тренуємося ВСЕ ТІЛО ЗА РАЗ (за одне тренування).
Це одна з принципових особливостей системи Плінтовіча. Фактично у нас є тільки ОДНА ПОСТІЙНА ПРОГРАМА ТРЕНУВАННЯ, яку ми робимо ТРИ РАЗИ в тиждень (через день). ЗМІНЮЄТЬСЯ ТІЛЬКИ ВЕС НА ШТАНГЕ а кількість підходів, вправ і повторень НЕ ЗМІНЮЄТЬСЯ !!!
ЧОМУ НЕМАЄ спліт? Тому що на початковому етапі тренувань м`язи дуже слабо адаптовані силовий роботи і цієї роботи їм не потрібно багато. У вас є можливість робити мало вправ і підходів для м`язи і рости. АЛЕ в міру збільшення тренованості ваших м`язів, вони будуть здатні «перетравлювати» все більш і більш важку навантаження. Для цього вам доведеться робити більше вправ і походів, які вимагають сил і часу. Настане такий момент що вам доведеться або тренуватися втомленим по кільканадцять годин у залі, або РАСЩІПІТЬ ТРЕНУВАННЯ НА ДВІ щоб знизити час і збільшити віддачу. Таке розщеплення називається «спліт». Всі досвідчені атлети тренуються тільки по «сплиту», але вони змушені це робити, тому що їх м`язи вимагають дуже великого навантаження. М`язам початківця це не потрібно, тому він може прекрасно рости від тренувань «Все тіло за раз» (без спліта).
ПІДБІР УПРАЖНЕНИЙ
Чому такий підбір вправ?
- · Присідання зі штангою = НОГИ (цілком)
- · Жим лежачи вгору головою = ГРУДИ (+ плечі + трицепс)
- · тяга штанги в нахилі = СПИНА (цілком)
- · Жим з грудей стоячи = ПЛЕЧІ (+ трицепс)
- · жим вузьким хватом = трицепсами (+ груди)
- · Підйом штанги на біцепс = БІЦЕПС
Ви самі бачите, що я вибрав ті вправи, які МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТЬ В РОБОТУ ВСЕ ТІЛО тобто я включив самі БАЗОВІ вправи на найважливіші м`язи з точки зору культуризму. Саме тому тут немає станової тяги, а замість жиму штанги варто жим штанги під кутом 30 градусів. Це програма не для ліфтерів, а для культуристів. Тому такий підбір.
Чому немає підтягувань? Тому що в підтягуваннях використовується як мінімум вагу свого тіла а це позбавляє нас можливості періодізіровать навантаження (ми не зможе зробити «легку» тренування прибравши половину свого власного ваги).
Чому немає преса? Програма націлена на зростання загальної маси і сили. В таких умовах рідко думають про пресу. Втім, якщо вам дуже хочеться то ви можете додати кілька підходів скручувань лежачи не прес. Ще краще - робити це вдома (окремої тренуванням).
Чому немає трапецій, литок, передпліч і т.д.? Тому що все це можна впихнути тільки в «спліт »на кілька днів, а не в одне тренування. Ми змушені робити тільки найефективніші вправи, які задіють багато м`язів, але ми не можемо робити ВСЕ.
МАКРО-Періодизація
Крім мікро-періодизації (по днях тижня) система Плінтовіча передбачає макро-періодизацію (по місяцях).
Суть в тому, що професійні спортсмени НІКОЛИ не тренуються в одному стилі протягом усього року. Навантаження кожні кілька місяців змінюється (зростає, знижується або змінює вектор). Спочатку це пов`язано з тим, що людський ОРГАНІЗМ НЕ МОЖЕ ЗАВЖДИ ПРАЦЮВАТИ НА МЕЖІ !!!! Чи не вийде постійно жорстко працювати на максимальну силу. Рано чи пізно настане стопор, навіть якщо ви на хімії. Якщо ж ви натурал, то цей стопор ( «плато») в прогресі настане вже через пару місяців як би добре ви не відновлювалися.
У професійному спорті це ще більш актуально, тому що професіоналам не потрібно бути в хорошій формі весь рік. їм потрібно бути в пікової змагальної формі ОДИН ДЕНЬ, для того щоб перемогти. Ось чому традиційно використовуються МАКРО-ЦИКЛИ при підготовці до змагань. У старій школі культуризму виділяють ТРИ основних цикли:
- · СИЛА (мало повторень і важких підходів)
- · МАСА (об`ємні тренування)
- · ВИТРИВАЛІСТЬ (Сушка, Пампинг)
Можуть бути різні модифікації, якими я зараз не буду забивати вам голову. Поки запам`ятайте ці три цикли. Кожен цикл тривати 1-2 місяці і після такого циклу йде 1-2 тижні повного відпочинку від тренувань. В цей час відновлюється нервова система і відбувається зростання скорочувальних білків.
- · 1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 місяці
- · + 7-14 днів відпочинку
- · 2-й ЦИКЛ (МАСА) = 2 місяці
- · +7-14 днів відпочинку
- · 3-й ЦИКЛ (ВИТРИВАЛІСТЬ) = 1 місяць
- · + 7-14 днів відпочинку
- · ПОВТОР з 1-го по 3-й цикли ...
Час повного відпочинку від тренувань між макро-циклами дуже умовно. У традиційній схемі Плінтовіча передбачено 14 днів відпочинку. Особисто я дотримуюся думки що в культуризмі це занадто багато (починається втрата тренованості), тому я рекомендую відпочивати не більше одного тижня.
З 1-м макро-циклом (СИЛА) все зрозуміло. А як бути з 2-м і 3-м? Давайте розбиратися
2-й ЦИКЛ (МАСА)
Це програма тренувань істотно відрізняється від першої програми. ДВА ОСНОВНИХ ВІДЗНАКИ:
· З`ЯВИВСЯ «спліт» НА 2 ЧАСТИНИ (Тобто все тіло не за одну тр-ку, а за дві)
· 8 ПОВТОРЕНЬ в підході (Замість 6-ти, як було раніше)
Думаю ви і самі розумієте чому так. На масу нам потрібно робити більший обсяг навантаження для кожного м`яза (більше підходів, більше повторень і більше сумарний тоннаж на м`яз). А щоб це стало можливо ми змушені кожної м`язі приділяти більше часу. За рахунок розщеплення тіла на дві частини, ми отримали таку можливість.
У цьому циклі ми працюємо НЕ НА СИЛУ (мало повторень і вправ), а ми працюємо НА МАСУ (більше повторень і вправ). Фактично ми починаємо збільшувати м`язової працездатності (А НЕ м`язову силу як в першому циклі).
ЯК ВИГЛЯДАЄ СПЛАТИ?
- · 1-Я ЧАСТИНА ТІЛА (тр-ка) = ГРУДИ, СПИНА, ПЛЕЧІ
- · 2-га ЧАСТИНА ТІЛА (тр-ка) = НОГИ, БІЦЕПС, трицепс
АЛЕ, дуже важливий момент: МІКРО-Періодизація (Важка, Легка, Середня) ЗАЛИШАЄТЬСЯ !!! Як дві різні тренування уживаються в одній тижні? Ніяк! Перша частина йде на парних тижнях, а другу ми тренуємо по які парних тижнях. Ось як це виглядає:
1-я ТИЖДЕНЬ (ПН важкий, СР легка, ПТ середня)
- · Жим штанги лежачи 4 Х 8
- · Жим гантелей лежачи 4 Х 8
- · Підтягування 6 Х 6
- · Тяга штанги в нахилі 6 Х 6
- · Жим штанги з грудей стоячи 4 Х 8
2-я ТИЖДЕНЬ (ПН важкий, СР легка, ПТ середня)
- · Присідання зі штангою 6 Х 8
- · мертва тяга на прямих ногах 5 Х 8
- · жим штанги вузьким хватом 5 Х 8
- · підйом штанги на біцепс 4 Х 8
- · фр. жим з гантеллю через голови 4 Х 8
- · молоткові згинання 4 Х 8
Це основний стандарт. Але можливі різні варіанти. Наприклад, якщо ваша вага менше 80-85 кг, то можна прибрати «середню» тренування і робити тільки «важку» і «легку». причому кожну частину тренувати в межах одного тижня. Наприклад ось так
- · ГРУДИ, СПИНА, ПЛЕЧІ (ВАЖКА)
- · відпочинок
- · нОГИ, БІЦЕПС, трицепс (ВАЖКА)
- · відпочинок
- · ГРУДИ, СПИНА, ПЛЕЧІ (ЛЕГКА)
- · відпочинок
- · нОГИ, БІЦЕПС, трицепс (ЛЕГКА)
- · відпочинок
- · ГРУДИ, СПИНА, ПЛЕЧІ (ВАЖКА)
- · відпочинок
- · нОГИ, БІЦЕПС, трицепс (ВАЖКА)
- · і т.д...
При такій схемі ВАЖКО тренуємося ГРУПУ РАЗ В 9-ть ДНІВ.
ЯК БУТИ З «ВІДМОВОЮ»? Ваше завдання в цьому макро-циклі: навчитися сумарно піднімати більше КГ за тренування (а зовсім не робота з найважчою штангою). Відмова допустимо, так само як і раніше в останньому підході вправи (і не допустимо під час «легкої» тренування). АЛЕ є дуже важливий нюанс з приводу «підвідних» підходів до останнього.
На цьому етапі намагайтеся добре розігріти м`язи і вийти на робочу вагу таким чином, щоб у вас вийшло зробити з ним кілька підходів, а не тільки останній. Для цього вам доведеться вага трохи знизити і витрачати більше часу на розігрів. Тобто відмова не потрібен (він сильно знизить працездатність якщо ви використовуєте його в перших підходах), АЛЕ потрібен таку вагу, з яким ви будете відчувати що працюєте, а не розминайтеся.
Наприклад, якщо ми на силу працювали з вагою 70 кг Х 6 повторень (І це було в останньому «відмовній» підході), то швидше за все побудова підходів буде щось на зразок цього:
- · разминочний підхід (20 кг Х 20)
- · разминочний підхід (40 кг Х 10)
- · 1-й робочий = 60 кг Х 8
- · 2-й робочий = 60 кг Х 8
- · 3-й робочий = 60 кг Х 8
- · 4-й робочий = 60 кг Х 8 (відмова)
Раніше ми могли вичавити більшу вагу в останньому поході, але раніше ми реально працювали тільки в одному (останньому) підході, а зараз ми працюємо в 4-ох. Крім того, раніше у нас було одне вправу на груди, а зараз ДВА, тому замість 1-го дуже важкого підходу ми отримали 8-м помірно важких. Ось чому вага на штанзі став менше.
3-й ЦИКЛ (ВИТРИВАЛІСТЬ або СУШКА)
Взагалі у цього циклу є безліч назв. Хто то називає його «Пампинг» і це розумно, тому що використовується 12-15 повторень в підході, яких добре забивають м`язи кров`ю (ефект пампинга). А хто то називає цей цикл «відновлювальних» і це теж розумно, тому що ви працює з пониженими вагами і така полегшена навантаження допомагає відновитися вашому організму від важких макро-циклів. Ну а хто то називає цей цикл «ВИТРИВАЛІСТЬ» тому що як би там не було, але ми працюємо з меншою силовим навантаженням, але частіше і більше ...
Цей цикл робити не принципово, на мій погляд. Більшість людей отримають хороші результати якщо просто будуть чергувати 1-й МАКРО-ЦИКЛ (СИЛУ) і 2-й МАКРО-ЦИКЛ (МАСУ). Проте я повинен для завершення загальної картини розповісти і про 3-й цикл. У чому його особливість?
- · Спліт Є = НА 3 ЧАСТИНИ (тіло)
- · ПОВТОРЕНЬ = БАГАТО (12-15)
- · ТРИВАЛІСТЬ = 1 місяць
- · МІКРО Періодизація = НІ (Тобто немає «важких» і «легких »тренувань)
ОСЬ ПРИКЛАД ПРОГРАМИ:
ПН. (ГРУДИ + СПИНА)
- · жим штанги під кутом 5 Х 12-15
- · жим гантелей під кутом 5 Х 12-15
- · Тяга вертикального блоку 5 Х 12-15
- · Тяга штанги в нахилі 5 Х 12-15
СР (НОГИ + ПЛЕЧІ)
- · Присідання зі штангою 5 Х 12-15
- · мертва тяга на прямих 4 Х 12-15
- · розгинання ніг сидячи 4 Х 12-15
- · згинання ніг лежачи 4 Х 12-15
- · жим гантелей сидячи 4 Х 12-15
- · махи (тяги) гантелей стоячи 4 Х 12-15
ПТ (БІЦЕПС + трицепсами)
- · підйом штанги на біцепс 4 Х 12-15
- · жим лежачи вузьким хватом 4 Х 12-15
- · молоткові згинання 4 Х 12-15
- · фр. жим з гантелей через голови 4 Х 12-15
- · Ікри стоячи 4 Х 12-15
- · Ікри сидячи 4 Х 12-15
- · скручування лежачи 4 Х макс
Тримайте в голові найголовнішу думку про те, що це робота не на силу і не на масу. Тобто ваги помірні, повторень багато. Відмова в останніх підходу настає не через те, що немає енергії на важке повторення, а тому що печіння в м`язі змушує зупинити підхід. Це взагалі ідеальна ситуація.
Якщо у вас якась та травма або дискомфорт в м`язах, то пам`ятайте що цей цикл спеціально задуманий для відновлення. Не бійтеся знизити навантаження там, де це потрібно.
