Привіт друзі! Сьогодні хочу поговорити з вами про те, чи потрібна підготовка до фізичних навантажень в тренажерному залі. Чи треба витрачати свій час, а саме 2-3 місяці на те, щоб поставити правильну техніку, навчитися відчувати свої м`язи або можна обійтися без цього?
Сьогодні я вирішив поговорити з вами на спортивну тему. Давненько не було статей про бодібілдинг.
Знаю, що багато дуже люблять статті на моєму блозі про психологію, самовдосконаленні, мотивації, але все ж бодібілдинг - це основна тема мого блогу.
Тому сьогодні ми поговоримо про дуже важливу річ, про період підготовки до фізичних навантажень.
Я вже говорив про те, які періоди тренувального процесу будь-якого бодибилдера є основними в цій статті.
І найпершим періодом тренувань є ЕТАП ПІДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА До ДЕТАЛЬНІШОЮ гіпертрофії.
М`язова гіпертрофія - це «роздуття» м`язових клітин в обсязі. Через прогресуючого навантаження м`язові клітини змушені збільшуватися, щоб підстрахувати себе від можливого стресу в майбутньому.
Але перед тим, як починати «роздувати» м`язові клітини є т.зв. підготовчий етап. Етап підготовки організму до подальшої гіпертрофії м`язових клітин.
Організм, як машина
Наш організм дуже схожий на машину. Ми також маємо раму (скелет), систему змащення (суглобів, наприклад), програмне забезпечення (досвід), шарнірні механізми (самі суглоби), дроти (нервова система) і т.д.
Таке порівняння дуже близьке мені, тому що я сам отримав першу вищу освіту за спеціальністю інженер-механік. Дуже багато довелося покопатися з різними механізмами.
А тепер уявіть собі, що ви вирішили брати участь в ралі на непідготовленій автомобілі. Ви не стали заробляти додаткові розпірки, які посилюють раму, не стали міняти колеса і мости на більш потужні, не стали посилювати підвіску і ставити більш досконалий двигун, а вирішили просто поїхати за дуже складною ралійної трасі на своєму старенькому «Опелі».
Що станеться? Ну в кращому випадку ви застрягнете десь в грязі, а в гіршому просто розіб`ється, перетворивши машину в безформний шматок металу ...
Все те ж саме може статися і з вашим тілом, якщо ви без підготовки відразу ж почнете займатися за професійною програмою тренувань або пропустіть період підготовки до фізичних навантажень.
Підготовка до фізичних навантажень
Дуже важливий і самий короткий етап у порівнянні з іншими періодами трансформації тіла.
Я раджу присвятити цьому близько 3-4 місяців на самому початку. Цього буде досить.
Але, що це взагалі таке, підготовка до подальшої гіпертрофії м`язів?
Справа в тому, що на самому початку тренувань ви не зможете працювати зі своїми субмаксимальними вагами. М`язи не можуть на самому початку показати те, на що вони здатні, тому що інші системи організму слабші, ніж самі м`язові структури.
Системи організму не пристосовані до подібного роду навантаженні і спочатку організм буде всіляко уникати зростання м`язових клітин (гіпертрофії), тому що це дуже енергоємний процес!
Потрібно колосальну кількість енергії, для того, щоб виростити, а потім забезпечувати великі м`язи! Саме тому для більшості людей 3000 ккал буде ДУЖЕ БАГАТО, і вони почнуть дуже швидко жиріти (тіло запасає зайву енергію у вигляді жирових відкладень), а для людини з великими м`язами, часто, це навіть не половина добового раціону.
М`язи - це дуже ненажерливі ШТУКИ! Вони споживають величезну кількість енергії постійно, навіть коли ви спите!
Трата зайвої енергії не вигідна організму (створює небезпеку для життя), тому на початку він всіляко перешкоджає м`язовому росту і намагається пристосовуватися на навантажень більш «дешевими» способами.
Тіло вчиться витрачати МЕНШЕ ЕНЕРГІЇ на подолання роботи і для цього перетворює систему енергозабезпечення.
Всі м`язи починають працювати більш злагоджено, ви все більше починаєте розуміти суть того чи іншого руху і вправ.
М`язи візуально стають більше і міцніше, але це НЕ ГІПЕРТРОФІЯ! Просто таким чином організм перетворив систему накопичення поживних речовин і ЗБІЛЬШИВ «гликогеновие баки» в ваших м`язах.
Тепер ви можете накопичити в ваших м`язах і печінці більше вуглеводів (найпростішого і дешевого джерела енергії для організму) для виконання даної роботи.
Трохи товщають, зміцнюються ваші зв`язки і сухожилля.
Організм всіляко відкладає гіпертрофію, щоб не витрачати енергію на найдорожчий вид адаптації - РОСТ М`ЯЗОВИХ клітин! Він не хоче витрачати ресурси на будівництво нових м`язових структур, які потім будуть споживати величезну кількість енергії.
Саме тому, за рахунок перетворення всіх систем організму в перші місяці істотно поліпшується ваша техніка виконання вправ, поліпшується ваш зовнішній вигляд і ростуть робочі ваги.
НІКОЛИ більше у вас не будуть так швидко рости робочі ваги, як на самому початку ваших тренувань (без вживання стероїдів, звичайно).
Новачок, який в самий перший день тренувань присідав з вагою 30 кг на штанзі вже через 2-3 місяці зможе збільшити цю вагу як мінімум удвічі. Це просто неймовірний результат для будь-якого наступного періоду тренувань. Але на початку таке можливо.
м`язове почуття
Я вже не раз згадував на сторінках свого блогу про т.зв. «М`язовому почутті», тобто про те, що вам необхідно навчитися відправляти навантаження на тренуванні точно в ціль, в цільову м`язову групу. наприклад, в цій статті.
Багато хто не розуміє важливість цього моменту. Але тут є ПРИНЦИП специфічність СПОРТ:
ОТРИМУЄМО ТЕ, ЩО тренуємося!
Саме тому, якщо ви будете виконувати вправу з неправильною технікою, навантаження буде «розмазуються» по всьому тілу, що дасть середній, мовчазний результат.
Я дуже часто бачу, як в тренажерних залах, людина, яка будує, наприклад, махи з гантелями стоячи, бере дуже важкі для нього гантелі і виконує махи З КРІВУЩЕЙ технікою.
Допомагає собі за допомогою інерції, закидає гантелі всім тілом, сильно згинає руки в ліктях, зменшуючи амплітуду руху. І в підсумку, що з того?
Навантаження НЕ ПОТРАПЛЯЄ в дельти, а «розмазується» по спині, ногах і біцепсу. Хоча, можна було б взяти гантелі легше і виконати вправу з ідеальною технікою, тренуючи дельти цільової, точно спрямованої навантаженням.
Саме тому ДУЖЕ ВАЖЛИВО навчитися відчувати м`язи, які ви тренуєте.
Є чудова вправа, яке ви можете виконувати вдома, наприклад, перед сном.
- Ляжте на ліжко, закрийте очі, уявіть собі, що ви лежите на лаві для жиму штанги лежачи.
- Візьміть уявний гриф в руки, зніміть його з уявних стійок.
- Налаштуйтеся. Тепер, уявіть, що ви виконуєте жим штанги лежачи, опускайте гриф і зосереджуйтесь на відчуттях у ваших грудях!
- Уявіть, як вони розтягуються, як працюють грудні м`язи В КОЖНІЙ ТОЧЦІ РУХУ!
- Робіть цю вправу хоча б п`ять хвилин перед сном, і ви через пару тижнів помітите, як покращилася ваша техніка в жимі лежачи.
Такі уявні вправи можна робити на будь-які м`язи. Просто включите свою уяву і уявіть, що тренуєтеся з вагою.
Така візуалізація допомагає відчути те, як необхідно здійснювати той чи інший рух.
Пам`ятайте, бодібілдинг - це СВІДОМЕ ЗБІЛЬШЕННЯ НАВАНТАЖЕННЯ НА М`ЯЗИ. Якщо навантаження не росте (за рахунок ваги, повторів, підходів, супер прийомів і т.д.), то організму немає сенсу збільшувати м`язи.
Ваша мета не підняти якомога більшу вагу з крівущей технікою, а тренуватися з максимально можливим вагою, дотримуючись правильну техніку!
АДЖЕ ТЕХНІКА В бодібілдингу - це точне попадання навантаженням в цільову м`яз. Ваше завдання навчитися не вимикати цільову м`яз в кожній точці руху.
Ніяких смикань, ніякої інерції, ніякої допомоги іншими м`язами. Тільки цільової удар в потрібну м`яз в кожному підході.
Як підготувати організм до фізичних навантажень
Тренування будинку, наприклад, перед сном з уявним вагою, це лише частина занять.
Найголовніше починається в тренажерному залі.
У перші 2-4 місяці вам НЕОБХІДНО СВІДОМО ЗНИЖУВАТИ ВАШІ РОБОЧІ ВАГИ на 50% !!!
Наприклад, можете ви вичавити штангу в жимі лежачи з вагою 50 кг, то беріть 25-30 кг!
І виробляйте правильну техніку. Слідкуйте за переміщенням штанги, концентруйтеся на відчуттях грудей, не дозволяйте собі спрощувати задачу.
Організм ПРАГНЕ НАРЕШТІ ТЕХНІКУ, тому що це вигідно! Ви неправильною технікою розмазуєте навантаження по багатьом м`язам і знижуєте навантаження на цільовий м`яз. Так ви охороняєте організм від мікропошкодження ваших м`язів і не змушуєте його збільшувати м`язові структури.
Саме тому, який б не була спокуса, ЗАВЖДИ ВИКОНУВАТИ ТЕХНІКУ!
На самому початку це дуже важливо! Свідомо знижуємо ваги у всіх вправах і працюємо на 10-15 повторів у вправах.
Зрозумійте, що для вашого організму на початку в будь-якому випадку це буде стресом! Ви все одно почнете перетворюватися і зростати! Тільки так, ви підготуєте ваше тіло до подальшої гіпертрофії.
Коли у тіла не залишиться жодного шансу, воно почне будувати м`язи.
Попрацювавши 2-4 місяці з полегшеними вагами ви закладіть твердий фундамент, який буде допомагати вам у ваших тренуваннях ВРЮ ВАШУ ЖИТТЯ!
Тільки уявіть, що ви пропустите цей період і з самого початку почнете тягати непосильні для себе ваги на 6-8 повторів.
Природно ні про яку правильної техніці не буде йти й мови. На початку це буде працювати, але зате, коли ви зможете піднімати набагато більш важкі ваги, не повідомивши правильну техніку ви швидше за все травмуєтеся, тому що навантаження розмазується по тілу не зрозумій як.
Ваш зовнішній вигляд навіть з 50% вагами ВСЕ ОДНО покращуватиме! Новачки на початку тренувань ростуть практично від будь-якого навантаження! Для м`язів новачків будь-яке навантаження - це стрес! Так навіщо зайве травмувати організм?
Тут потрібна дисципліна і терпіння! Треба навчитися вичікувати. Ставити правильну техніку, свідомо знижуючи ваги. Зате потім, ті, хто цього не зробив, сміючись над вами, будуть дивуватися з того, як швидко ви ростете.
Не люблю голослівно, тому наведу наочний приклад. Зовсім недавно один з моїх читачів закінчив етап підготовки до гіпертрофії і за 4 місяці НАБРАВ 12 кг маси! І це, хлопців, гіпертрофія ще не почалася!
Ви як і раніше в усьому звинувачуєте вашу генетику?
висновки
Не поспішайте відразу ж кидатися на снаряди з великими вагами на самому початку вашого тренувального шляху.
Поки ви зовсім новачок, ваш організм і так буде ЧУДОВО відгукуватися на навантаження!
Я і сам спочатку дуже довго готував своє тіло до подальших фізичних навантажень. Більше півроку. І показував досить швидкий прогрес.
Пам`ятайте, що іноді краще день почекати, щоб потім за годину долетіти.
