Вітання! Сьогодні поговоримо про те, як повинна проходити тренування відстаючих м`язів і як повинна бути побудована спеціалізація навантажень. Поїхали, друзі.
З самого початку скажу одне застереження, що НОВАЧКАМ СПЕЦІАЛІЗАЦІЯ НЕ ПОТРІБНА!
Дуже часто можна побачити, що новачки, які тільки почали тренуватися бомблять в залі тільки руки і прес. Прогресу, природно, немає дуже довго, або немає зовсім, тому що щоб виросли маленькі м`язові групи, потрібно, щоб спочатку виросли великі. Потім, в результаті, домігшись «випирає вінки на біцепсі» їм здається, що прогрес дійсно йде, і збільшують навантаження на руки, що є другою помилкою.
Новачкам не потрібна спеціалізація, тому що вони ще не володіють достатньою м`язовою масою. Спеціалізація потрібна для того, щоб прибрати диспропорцію тіла у просунутого атлета, у якого утворилося відставання одних м`язових груп від інших.
Щоб не стати «мутантом», у якого розвинений тільки верх тіла, при повній відсутності ніг або груди, при відставанні всього іншого тіла потрібно намагатися з самого початку давати рівновелику навантаження на всі м`язові групи. Однак і це не завжди є запорукою рівномірно розвиненого тіла.
Причини відставання одних м`язових груп від інших
Причин, на мій погляд, лише кілька:
- нерівномірність розподілу навантаження.
- ТЕХНІКА виконання вправ.
- ГЕНЕТИКА конкретної людини гірше підходить для зростання в відстає м`язової групі, ніж в інших м`язових групах.
- ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ відстає м`язової групи.
Скажу про все по порядку.
Нерівномірність розподілу навантаження
Це якраз те, про що я говорив вище. Як правило, це і є основною причиною відставання різних м`язових груп не тільки у новачків, але і атлетів, які вже досить давно займаються в тренажерному залі.
У кожної людини в залі є така м`язова група, яку йому подобається тренувати більше, ніж інші м`язові групи. У новачків це, як правило, прес і біцепс, а у дівчат - це сідниці.
Тому, МИ РОЗВИВАЄМО ТЕ, ЩО тренуємося. Одні м`язи починають випереджати інші в розвитку. А це не дуже добре.
Одна справа, коли у вас відстають плечі або ікри і зовсім інша, коли у вас розвинений верх тіла, а ноги як сірники, наприклад. Або досить розвинений плечовий пояс, при сильно відстає спині.
Все це псує силует і часто атлет починає бути схожим на якусь незрозумілу, ще не сформовану брилу або на мутанта з нерівномірно розвиненою тілом.
висновок: щоб уникнути диспропорції тренуйте все тіло рівномірно з самого початку.
Техніка виконання вправ
Дуже часта проблема. Нікому не хочеться виглядати лохом в залі і кожен намагається випендритися ніж може. У більшості випадків це роблять за рахунок непосильної для себе ваги.
Людина корчиться, смикається, вивергає різного роду маси з усіх щілин, але все-таки намагається підняти цей, явно великий для нього, вага. Це в корені невірно.
прогресія навантаження - це ключовий ФАКТОР ЗРОСТАННЯ, так, але навантаження повинна зростати без негативного впливу на техніку виконання вправ.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА - це спосіб МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ працюючий м`яз, вимкнувши при цьому або мінімально завантаживши всі інші структури (зв`язки, суглоби, сухожилля) і м`язи, які беруть участь в цьому русі.
Простіше кажучи, той м`яз, яку тренуємо повинна працювати, а все інше має бути виключене, НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА, тобто в тренируемую м`яз.
Таким чином, ви будете краще відчувати ваші м`язи. Ви перестанете думати про вазі на штанзі і про те, як тріщать ваші суглоби, а будете думати про те, ЯК ПРАЦЮЄ ВАША М`ЯЗ. Ви будете зосереджені на її відчуттях.
Я раніше про це не замислювався, тому у мене плечі відстали в розвитку, і мені довелося довгий час виправляти цей момент. Зараз це вже не так помітно
Саме тому, професіонал зможе набагато сильніше завантажити м`яз меншою вагою, ніж новачок, який женеться за великими вагами.
- Не треба обтяжувати роботу м`язи непосильними для вас вагами.
- Краще взяти менше, але зробити вправу з більш якісною технікою.
- Вимикайте з роботи все, що можливо, щоб погіршити роботу тренируемой м`язі.
генетика
Не скажу, що фактор найважливіший, але виключати його не варто.
Багато людей виправдовують відставання якоїсь м`язової групи неважливою генетикою. Нікому не хочеться зізнаватися, що він просто займається аби як.
Але деякі генетичні моменти можуть ускладнити зростання м`язи.
Наприклад, м`яз може бути коротшою, ніж у інших людей і це буде ускладнювати її зростання. Це часто відбувається з біцепсами і литками. Ікри взагалі часто називають «впертими ослами» так як ростуть вони добре далеко не у всіх.
Людям з дуже високим зростом і довгими кістками, як правило, складніше виростити м`язову масу, ніж більш низьким людям. У людей середнього зросту (165-180 см), як правило, черевця м`язів короткі і зв`язки створюють більш короткі важелі, тому це зручніше для силової роботи.
Але я б не став віддавати цього моменту дуже багато уваги, тому що багато чемпіонів володіли неважливою генетикою, але це не завадило їм стояти на вершині слави. Просто вони знали, над чим їм потрібно працювати більше, ніж іншим.
висновок: генетика досить важливий фактор зростання, але в більшості випадків все буде залежати тільки від вашого БАЖАННЯ!
Перетренірованность відстає м`язової групи
Це трапляється, але дуже рідко. Як правило, все трапляється навпаки (як в п.1). Проте, цей момент має місце бути.
Іноді, атлети починають нерозумно підходити до вибору способу лікування дистрофії будь-якої м`язової групи. Вони просто тупо починають тренувати її до упаду, в кожен день, наприклад, поки тільки можуть тримати штангу або гантелі в руках.
Це погано. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА БУТИ ДОСТАТНІЙ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ, АЛЕ НЕ НАДЛИШКОВОЇ! Є таке прислів`я: «У ложці ліки, а в чашці отрута ». Не треба займатися самодрочкой овертренінгом. Так ви більше нашкодите.
До збільшення навантаження потрібно підходити з розумом.
По-перше, якщо ви хочете збільшити якусь невелику м`язову групу (ікри, біцепси, трицепси, дельти), то можна не сильно знижувати навантаження на інші м`язи. Швидше за все, ваших відновлювальних здібностей вистачить для перетравлення такого навантаження.
А ось якщо ви хочете зробити більше ваші квадріцепси, то вам потрібно істотно переглянути вашу програму, тому що відновлення такої великої м`язової групи вимагає чималих енергетичних витрат.
висновок: навантаження повинна бути достатньою, але не надмірною.
Тренування відстаючих м`язів. Як змусити м`язи рости
Щоб усунути відставання якоїсь м`язової групи треба зрозуміти одну просту річ: ЧИМ БІЛЬШЕ ми тренуємося М`ЯЗ У ПОРІВНЯННІ З ІНШИМИ, ТИМ ВОНА БУДЕ розвиненішою, У ПОРІВНЯННІ З ІНШИМИ. Але навантаження повинна бути достатня для зростання, не надмірні.
Іншими словами, ми повинні змусити нашу відстаючу м`яз працювати НА МАКСИМУМ, але не повинні її перетренувати.
Тому:
- Робимо БІЛЬШЕ роботи на відстаючу м`яз.
- Робимо МЕНШЕ роботи на інші м`язи.
З приводу першого пункту. Роботу можна збільшити за допомогою:
- тренувального ОБСЯГУ (Збільшити кількість повторень, підходів, вправ);
- частоти тренувань (Збільшити кількість тренувань на м`яз в тиждень);
- Витрата енергії в підході (Підвищувати інтенсивність за рахунок суперсетів, дропсети, негативного відмови і т.д.)
- ТЕХНІКА виконання (Більша амплітуда руху, збереження напруги, пікове скорочення і т.д.);
- ТРЕНУВАЛЬНИЙ ВЕС у вправі (Збільшує навантаження, АЛЕ НЕ женіться за ВАГОЮ, тому що він порушує техніку виконання вправ);
Все це просто, і я впевнений, що ви знайомі з цими речами.
Це СПОСОБИ ЗБІЛЬШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючу м`яз.
Але є і другий пункт - це РОБИТИ МЕНШЕ РОБОТИ НА ІНШІ М`ЯЗОВІ ГРУПИ. Чому мало хто на це йде? Тому що дуже шкода втрачати зароблені важкою працею результати.
Але насправді, часто зниження навантаження йде тільки на користь, тому що організм це сприймає, як мікроперіодізацію.
Але це не єдиний момент. Таким чином, організм звільнить РЕСУРС відновлювальних здібностей для зростання відстає групи м`язів.
Правила тренування м`язів під час спеціалізації
Отже, зазначу кілька основних правил для тренування м`язів під час спеціалізації.
- Спеціалізацію можна проводити тільки НА ОДНІЙ М`ЯЗОВОЇ ГРУППЕ! Треба зарубати це на носі. Якщо вам здається, що у вас відстають кілька м`язових груп, то, швидше за все вам просто не вистачає загальної м`язової маси тіла.
- За пару тижнів до проведення спеціалізації на відстаючу м`яз знизьте НА НЕЇ НАВАНТАЖЕННЯ! Відпочила м`яз набагато краще відгукується на спеціалізацію, ніж втомлена.
- Основна спеціалізація триває в середньому 2-3 місяці. Потім навантаження слід знизити і тренуватися за звичайною програмою.
- НЕ ПРОВОДИТЕ ДВІ СПЕЦІАЛІЗАЦІЇ ПОДРЯД! Як мінімум, через раз, це дасть кращий ефект.
- Проводьте спеціалізацію в МІЖСЕЗОННЯ! Тут можна не боятися підвищення калорійності харчування і жиру на животі.
- Щоб виростити маленькі групи м`язів треба, щоб виросли великі (ноги, спина, груди).
- Спеціалізовані тренування треба робити НЕ ЧАСТІШЕ, ніж через день (крім литок і преса). Інакше вони просто не встигатимуть відновлюватися.
Це найосновніші правила, щоб розуміти, про що йде мова.
Як застосовувати спеціалізацію на практиці
Всі схеми зводяться до того, щоб ЗБІЛЬШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючу м`яз і ЗМЕНШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на всі інші м`язи. Варіантів вагон і маленький візок.
На практиці, в більшості випадків, це реалізується не складно. Наприклад, нам треба накачати плечі. Вони у нас відстає група м`язів.
Тоді ми можемо тренуватися, як і раніше, а плечі тренувати не один, а ДВА РАЗИ в тиждень. Або, наприклад, ми раніше робили по 4 підходи на плечі, а тепер робимо 7. Тобто навантаження підвищилася майже в два рази. Також, можна почати робити дропсети зі скиданням ваги. А можемо взагалі робити і більше підходів, і частіше тренувати, і використовувати дропсети. Все залежить від вашої тренованості і відновлювальних здібностей, друзі. Визначте, що для вас краще.
Для того щоб не зірвати ваші відбудовні здатності слід знизити навантаження на інші м`язові групи. Нічого з повітря не береться. Тут, як і всюди, діє закон збереження енергії. Якщо ви витратите енергії набагато більше, ніж є у вашій системі, то ви її просто зламаєте. Не доводьте своє тіло до перетренированности.
ПРАКТИЧНІ ВИСНОВКИ:
- Чим менше відстає м`язова група, тим менше потрібно скорочувати обсяг роботи на інші м`язові групи. Це відноситься до біцепсу, трицепсу, дельт, литок. Можете тренувати інші м`язи практично в тому ж режимі.
- відповідно, чим більше відстає м`язова група, тим більше потрібно скорочувати обсяг навантаження при роботі на інші м`язи. Це стосується ніг, спини і грудних.
Який спосіб НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ?
Найефективніше спеціалізація спрацює, якщо ви взагалі перестане тренувати інші м`язи і зосередитеся тільки на розвитку відстає м`язи. Це працює на 110%, тому що всі відновлювальні здатності організму зосереджені тільки в одному місці.
Крім цього, ви зможете тренувати відстаючу м`яз НАБАГАТО ЧАСТІШЕ, тому що суперкомпенсация (сверхвосстановление) буде наступати у неї швидше.
Маленькі м`язи можна взагалі тренувати через день, або кожен день, якщо ви працюєте в пампінг режимі.
В такому випадку ви здивуєтеся, як відстає м`язова група буде рости буквально на очах, але, чесно кажучи, мало хто, на це здатний, тому що ДУЖЕ ШКОДА втрачати результати в інших м`язових групах. Але якщо ви зважитеся на це, то набагато швидше виключіть відставання.
висновки
Це основні моменти, які потрібно враховувати, щоб тренування відстаючих м`язів була ефективною.
Кращу схему скласти собі з часом зможете тільки ви самі, тому що вона залежить конкретно від ВАШОЇ М`ЯЗА, від розміру її відставання, від вашої генетики, тренованості, статі і віку, а також відновлювальних можливостей вашого організму.
Вчіться аналізувати, друзі. Це дуже важливо не тільки для складання собі грамотної тренувальної програми в залі, але і для більш важливих речей, що стосуються нашого життя.
