Як підібрати робочу вагу для тренування - керівництво

Основа будь-якого тренування в тренажерному залі - це робоча вага і кількість підходів. Це два нерозривні поняття, тому і розглядати ми їх будемо в рамках однієї теми. Нижче ми розберемо принципи і правила підбору ваги для різних категорій займаються.

Для тих, хто вперше в залі

Якщо ви перший раз прийшли займатися в тренажерний зал, потрібно враховувати вашу підготовку. Часто її немає зовсім. Як визначити робоча вага в такому випадку? Поки що - ніяк.

Люди від того і йдуть гойдатися, що «вже горить». Тому перше тренування - дуже важливий момент. Якщо ви отримаєте від (або після) неї погане враження, другий раз ви вже сюди не прийдете.

Зазвичай кількість підходів і вага підбирає тренер. Стривайте! А чи є у тренера потрібну освіту, курси? Або це просто доморощений качок, що добився швидкої прогресії нехорошими шляхами? Їх і треба боятися.

Перше тренування повинна бути вступної. Ми рекомендуємо поки не підбирати ваги, а брати те, що для вас на даний момент не є важким. Тобто, якщо це штанга - то та, яку ви можете легко підняти. Адже ви будете піднімати штангу неодноразово, тому навіть ту вагу, який на одне поняття здається вам занадто легким, дасть відчутну навантаження на м`язи. Це важливо не тільки для початківців, а й для ослаблених тривалою перервою хлопців.

Отже, чому важливо працювати з мінімальними вагами в перше тренування:

• Ваші м`язи не знають, що таке «залізо».
• У вас ще недостатньо витривалості.
• Ви не знаєте техніку виконання вправ.

Простіше кажучи, ви легко заробите розтягнення, або ваші м`язи будуть тиждень хворіти після тренування. Повірте, після такого вдруге ви навряд чи захочете приходити в зал.

Грамотний підбір ваги при першому відвідуванні - порожній гриф для жиму, гантелі 2-5 кг для інших вправ. Якщо ви хочете присідати - порожній гриф. Вчіться техніці! А якщо тренер говорить вам, що вага легкий і треба додати - не слухайте його. Це ж перше тренування.

Було багато випадків, коли після такого тренерства у людини тиждень тримається підвищена температура, і він не може або зігнути руки, або розігнути. Навіщо це вам?

Перше тренування - мінімум ваг. Те ж саме стосується і кількості підходів. Рекомендуємо робити по 2 підходи. А ось програму можна взяти у тренера. Або ж нехай тренер показує вам в цей день, що робити.

Приклад для новачків

Тренер вам сказав зробити 3 підходи для всіх вправ. Повторень 10-15. Ваше завдання зробити 2 підходи з тим же числом повторень. Для жиму / присідаючи / становий краще взяти порожній гриф або доважили 10 кг. Згинання-розгинання рук, жим гантелей - 5-6 кг. А ізольовані вправи на плечі краще зробити з 3-4 кг. Самі зрозумієте чому.

Якщо дуже легко все буде даватися - швидше за все, ви неправильно робите. У випадку з разведениями гантелей через сторони, наприклад, якщо вам легко, то швидше за все ви сильно сгибаете руки, або НЕ вивернули лікті вгору. Неправильна техніка - легше робити. Запам`ятайте!

Після тривалої перерви

Після вимушеної перерви в тренуваннях ми рекомендуємо виконувати 2 підходи, замість 3 або 4. А ваги брати 50% від тих, з якими ви займалися, коли ще тренувалися. Так, після тренувань будуть боліти м`язи. Сильно. Але не так, щоб ви на тиждень випали з графіка.

Надалі ви поступово повернетеся до своїх робочих ваг і почнете прогресувати.
Починайте з малого і підвищуйте в кожному підході вага: для штанги - на 10 кг, для гантелей - на 2. Ви точно не промахнетеся!

Приклад для жиму штанги лежачи

Розминка - порожній гриф, 20 раз. Вішаємо 10 кг, робимо підхід. Вішаємо ще 10, працюємо. І там ми доходимо до 60 кг. Якщо в якомусь підході стало важко, то вага в це тренування збільшувати не потрібно. Надалі, коли стане важко, додавайте по 1-2 кг і дивіться на результат.

Підбір ваги в процесі тренувань

Тепер ви знаєте, з чого почати тренування вперше або після тривалої перерви.
А що робити далі? А далі ми будемо вчитися слухати своє тіло і прогнозувати потрібну вагу.

Принцип будь-якого прогресу - працювати на максимумі, «під зав`язку». Стан «відмови» - особливе відчуття, коли ви вже не можете зробити жодного повторення. Відмова може наступити раніше запланованого терміну, якщо ви вибрали занадто велику вагу. І пізніше, якщо ви помилилися в меншу сторону.

Для росту м`язів відмова має наступати в межах 6-12 повторень. Якщо менше - ви працюєте на силу, якщо більше - на витривалість. Тому вага підбирається такий, щоб ви змогли зробити з ним хоча б 6 повторень, але не змогли зробити більше 12. Як вгадати цю вагу? Методом проб і помилок.

Перший підхід в будь-якій вправі - розминку. Наприклад, перед жимом ви берете порожній гриф і робите з ним 15 -20 повторів. У цей момент ви вже можете відчути, наскільки легко він у вас йде. Ви можете порівняти це відчуття з минулого тренуванням і приблизно розрахувати вагу для цієї.

Коли ви починаєте працювати з легкими вагами і поступово їх збільшуєте, в певний момент ви отримаєте те дорогоцінне число кг, з яким будете працювати «під зав`язку». До цього потрібно прийти.

Від тренування до тренування ця вага буде рости. Повільно, але буде, повірте. Таким чином, коли потрібне число повторень (6-12) і ця вага буде вам даватися легко - хороший знак, щоб додати 1-2 кг до штанги. Або збільшити кількість повторень, якщо ви їх робите менше 12. А потім вже все одно збільшити робочий вага, повернувшись до колишнього числа повторів.

Відразу підібрати потрібну вагу, особливо під час перших тренувань - місія нездійсненна. Саме тому ми починаємо з малого. А організм вже сам вирішує, що йому багато, а що в самий раз.

Залежність ваг від цілей тренування

При підборі ваги можна орієнтуватися на наступні критерії:

• Якщо ваша мета зростання м`язів і маси - відмова має наступати на 6-12 повторі, як було сказано раніше. Якщо настав, скажімо на восьмому повторі - наступне тренування спробуйте виконати 9. Потім 10, 11, 12. Після того, як подужаєте 12 підходів - додавайте вагу на штангу.
• Якщо ваше завдання зростання сили - ваги беруться більш значні. Відмова повинна наступати до 6 повторів. А повторів в підходах потрібно робити мало.
• Якщо ви працюєте на витривалість, робоча вага зменшується, щоб ви могли зробити більше повторів. Відмова повинна наступати не на 12 повторі, а на 30. А взагалі, краще займіться бігом. У вашому випадку важливо підібрати вид спорту, а не кількість кг.
• Відновлення після розтягувань вимагає малих ваг. Дуже довго (місяці) потрібно займатися з невеликими вагами, зміцнюючи загоєні зв`язки. Поспіх небезпечна і недоцільна.

Як бути дівчатам

Неважливо, якого ви статі. Механізм м`язового прогресу у всіх єдиний. Просто ваги будуть різні. Чоловік сідає з вагою в 100 кг, а жінка - 30-50, наприклад. Відчуття ті ж, відмова той же. Принципи єдині, тому сміливо користуйтеся вищевикладеними рекомендаціями.

Вибору ваги гантелей для жінок присвячена окрема стаття на нашому сайті.

Що робити під час плато

Коли ви довгий час не відчуваєте припливу сил, а ваші результати ледве тримаються на одному рівні, це означає одне - ви вийшли на плато своїх можливостей. Сила не росте, прогресу немає. А поганий настрій і слабка віра в себе часто призводить до «відкату» силових.

Зараз потрібно проявити терпіння і наполегливо працювати в тренажерному залі. Нехай ваги будуть ті ж. Пробуйте їх збільшити на 0,5 кг, по мінімуму. Перегляньте свій спосіб життя. Може справа не в тренуванні зовсім?

Існує думка, що для подолання плато під час тренувань потрібно скинути робочу вагу. Як правило, цей варіант хороший для тих, хто приймає фармакологію, тобто для професійних культуристів. Тому просто наберіться терпіння і тримайте той рівень, якого досягли. У 90% випадків прогрес прийде.

практичні поради

1. Ведіть щоденник тренувань. У ньому повинна бути дата заняття, назва вправи, кількість зроблених підходів і повторень, ваги. Ви зможете підібрати потрібний робочий вага, виходячи зі своїх же записів. Ваш щоденник - найкращий порадник, з якої ваги почати тренуватися після перерви, або з чого почати наступне тренування.
2. Чи не підвищуйте різко ваги. Багато серед початківців роблять так: на першому тренуванні потиснули порожній гриф (20 кг), на другий вже 50 кг. Це стрес для м`язів. Не кожна людина легко це переживе. Оптимально робити крок в 10 кг. А якщо ви вже займалися, можна за 4 підходи підняти робочу вагу на 40 кг. Заодно ви дізнаєтеся, на що зараз здатні ваші м`язи.
3. Коли ви відразу берете потрібний на ваш погляд вага, ви можете помилитися. Тобто вибрати важку вагу штанги. Це призведе до того, що ви втомитеся раніше, ніж закінчаться робочі підходи. Тут не треба ніякого завзяття - зніміть пару млинців з штанги.
4. Працювати «під зав`язку» на першому тренуванні дуже небезпечно. Як і на другий. Тіло повинно звикати до навантажень протягом місяця. У цей період ваша задача не гнатися за вагами, а відпрацьовувати техніку. Якщо ви можете більше, це добре (саме так найчастіше і буває). Працюйте над рухами, зміцнюйте зв`язки.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!