М`язове почуття і читінг в бодібілдингу

М`язове почуття і читінг - це взаємопов`язані речі, оскільки метою тренувань у бодібілдингу є створення стресу в цільової м`язової групі. При цьому навантаження носить прогресуючий характер, оскільки прогресія навантажень є ключовою умовою зростання м`язової маси. По суті, великі м`язи культуристів - це результат пристосування організму до зовнішніх умов. Власне, саме тому і важливий не тільки процес самого тренінгу, а й адекватне відновлення, яке дозволяє прогресувати від тренування до тренування. Без цього поступального процесу організму буде просто ні до чого змінюватися, синтезувати нові білкові структури і утримувати їх в подальшому. Але прогресія навантажень повинна відбуватися саме за рахунок цільової м`язової групи, оскільки, якщо вона відбуватиметься через інших факторів, то на цільової м`язі ця прогресія ніяк не відіб`ється.

Швидше за все, Ви чули про таку штуку, як правильна техніка виконання вправ і таке явище, як читинг в бодібілдингу. Відповідно, виникає питання, чому одним рекомендується виконувати вправи з ідеальною технікою, а іншим дозволено читинговать. Вся справа в м`язовому почутті! Коли атлет починає займатися, то нейром`язова зв`язок між мозком і м`язами ще слабка, тому «накази», які віддає м`язам мозок, виконуються погано. З досвідом нейром`язова зв`язок стає значно краще, що особливо яскраво проявляється в перші кілька місяців. Зазвичай початківці сильно прогресують в силових показниках, хоча м`язи начебто і не ростуть. Все тому, що прогрес стався за рахунок збільшення коефіцієнта корисної дії, нейром`язова зв`язок стала значно краще, що і спричинило за собою зростання силових показників. Чи означає це, що тепер потрібно тренуватися тільки з читингом? Ні! Взагалі, читинговать, швидше за все, ще занадто рано.

У бодібілдингу, і читинг не виняток, існує правило послідовності. Це означає, що здійснювати прогресію навантажень необхідно, як можна більш простим способом. Якщо Ви можете просто навішувати в плюс по 1-2кг на штангу кожне тренування, не змінюючи її темпу і техніки виконання вправ, то робіть це! Більш ефективного методу тренінгу, ніж прогрес за рахунок збільшення робочого ваги, просто не існує. На жаль, з досвідом, організм все менше і менше реагує на тренінг, і з кожним новим тренуванням збільшити робочий вага стає все складніше. Закінчується цей процес станом «плато». Ось тут і виникає необхідність в більш просунутих способах прогресії навантаження: зміна інтенсивності, супермережу, дропсети, форсовані повторення і, врешті-решт, горезвісний читінг. Але для того, щоб атлет міг дозволити собі використовувати такі складні тренувальні схеми, йому необхідна добре розвинена нейром`язова зв`язок.

Як поліпшити м`язову почуття

Вище вже було досить сказано про те, для чого потрібно розвивати нейром`язову зв`язок, але повторення мати навчання. Розвинуте м`язове почуття збільшує віддачу від тренувань, оскільки дозволяє цілеспрямовано навантажувати потрібну м`язову групу, або навіть сегмент якийсь м`язи. Є і ще одна значна перевага, яку дає добре розвинена нейросвязь, а саме зниження ймовірності травмуватися. У статті про біль в м`язах ми вже писали про важливість розминки, яка теж допомагає нівелювати ймовірність отримання травми. Розминка так само є одним із способів поліпшення нейром`язової зв`язку. Іншими способами підвищення м`язового почуття є симулюють вправи і правильна техніка.

Відео: "М`язове почуття під час тренування ... Нужно ли?

розминка - це не просто махання руками, хоч махи і входять в нормальну розминку бодібілдера, але існують певні правила, згідно з якими повинен розминатися культурист. По-перше, починати розминку слід з повільних і плавних рухів, поступово прискорюючи їх. По-друге, починати розминку слід з голови, а закінчувати ногами, при цьому, абсолютно не важливо, тренуєте Ви сьогодні ноги, чи ні, розминати слід все тіло цілком. Після того, як Ви провели комплексну розминку тіла, розім`яли суглоби, трохи розігрілися, не варто відразу хапатися за робочу вагу. Перед тим, як почати виконувати вправу з робочою вагою, Ви повинні обов`язково виконати 1 підхід з порожнім грифом, але в повільному темпі, намагаючись відчути роботу кожного м`яза. Після цього Ви робите 1-2 проміжних підходу з більш легкими вагами, ніж робочий, якщо це бодібілдинг, або 3-5 підходами, якщо це пауерліфтинг.

правильна техніка - це пасивний метод поліпшення м`язового почуття, оскільки Ви не належить робити щось спеціальне, просто Ви повинні використовувати в своїх тренуваннях таку техніку виконання вправ, яка є класичною. Тут основне завдання - відключити допоміжні м`язові групи і цілеспрямовано навантажувати тільки робочу групу м`язів. Всі вправи слід робити максимально «чисто», ментально зосереджуючись на роботі м`язів. Знаменитий Арнольд Шварценеггер з цією метою закривав очі і уявляв собі, як його біцепс заповнює всю кімнату, буквально зосереджуючись виключно на скороченні м`язових волокон. Звучить безглуздо? Спробуйте і не пошкодуєте!

Відео: Бодібілдинг Читинг Набір м`язової маси

симулюють вправи - це не якісь спеціальні способи тренінгу, а цілком звичайні вправи, але які виконуються без ваги і перед сном. Найкраще навантажувати по одному м`язі, скажімо, якщо це груди, то виконувати жим для одного боку грудей, другою рукою притримуючи цільову м`яз, а потім переходити до опрацювання іншій частині грудних. Виконувати такі вправи слід прямо перед сном протягом 10-15 хвилин, темп виконання дуже повільний. Можна тренувати м`язову почуття тих м`язів, які Ви погано відчуваєте на тренуваннях, але краще чергувати м`язи, виконуючи симулюють вправи на ті групи м`язів, які Ви будете тренувати на наступному тренуванні. Техніка виконання вправ точно така ж, як і під час виконання вправ в тренажерному залі, але без використання обтяження і в дуже повільному темпі.

Читинг в бодібілдингу

Читинг в перекладі з англійської дослівно означає обман, тобто це спосіб обдурити свій організм, тому Ви повинні собі відповісти на питання, чи готовий я до обману і чого я хочу цим домогтися. Готовність до обману визначається нейром`язової зв`язком, про розвиток якої ми говорили вище, а ось мета ще раз повторимо. Читинг в бодібілдингу застосовується для того, щоб навантажити не менш, а більше цільову м`язову групу. Чому саме в бодібілдингу? Та тому що пауерліфтери зовсім не задаються таким завданням, як і інші спортсмени, які займаються функціональними видами спорту, у них завдання - показати результат, у бодібілдера завдання - створити необхідний стрес в м`язах для того, щоб досягти гіпертрофії. Існують різні способи досягнення гіпертрофії м`язів, одним з прогресивних методів є читінг, про що ми докладно і поговоримо.

Відео: Анатомія людини. Шкірно м`язове почуття

Отже, застосовувати читінг в бодібілдингу слід тоді, коли класична схема прогресії навантажень перестає давати результат, настає «плато» і постає питання «що робити». причому хочеться підкреслити, що мова йде саме про застій в тренуваннях, що не перетренированности, а застої. У такій ситуації стає необхідно використовувати якісь альтернативні способи прогресії навантажень, і одним з найбільш простих є читінг. Застосовувати його можна в обмеженій кількості вправ, але в тих вправах, в яких його вдається використовувати, найкраще задіяти саме цей спосіб проходження за позитивний відмову.

Це дуже важливий момент! Читинг - це не спосіб тренінгу, а спосіб проходження за відмову. Іншими словами, Ви не повинні читинговать весь підхід, а тільки 1, максимум 2 повторення. Наприклад, Ви робите підйоми штанги на біцепс на 10 повторень, зробили 9, досягли позитивного відмови, більше підняти штангу Ви не можете, тому в мертвій точці Ви трохи допомагаєте собі ногами, даючи інерцію штанзі, після чого виконуєте ще одне повторення. Якщо відмови Ви досягаєте багато раніше, значить, Ви просто взяли невідповідний вага.

Навантажити за допомогою читинга саме цільову м`язову групу допомагає добре розвинене м`язове почуття, в цьому плюс даного способу - Ви залежите тільки від себе. Можна використовувати допомогу напарника, виконуючи форсовані повторення, але напарник може докласти дуже багато зусиль, або, навпаки, занадто мало, так, взагалі, форсовані повторення можуть привести і до травм. Якщо Вам буде допомагати непотний тренер, або просто товариш, то він може допомогти підняти снаряд, але вага вже буде для Вас занадто важким, Ви не зможете його утримати, тому негативну фазу вправи виконайте неправильно, наслідком може бути травма. Якщо ж тренер або напарник досвідчений, то форсовані повторення краще чітингу, оскільки навантаження не змінюється під час амплітуди руху, та й Вам легше забезпечити більш якісну нейром`язову зв`язок, оскільки Ви не порушуєте техніку виконання вправи.

Використовувати читінг в бодібілдингу можна в досить обмеженій кількості вправ, але і в них слід підходити до питання з головою. Найбільш відомим вправою, в якому застосовує читінг, є, згадані раніше, згинання рук зі штангою. В даному випадку атлет трохи згинає коліна, як би присідаючи, а потім, коли піднімає штангу в нижній точці, в якій біцепс найбільш слабкий, підводиться, що створює ефект інерції, оскільки Ви як би підкидаєте штангу вгору. Але це все, що від Вас потрібно і що можна робити! Ніяких завалювання спини назад, або піднімання ліктів, боронь боже, розворотів корпусу та інших викрутасів, які роблять новачки. Техніка порушується в одному єдиному моменті - атлет трохи допомагає собі ногами.

Власне, читінг завжди і здійснюється за рахунок ніг або розгинача спини. Застосовувати читінг можна під час тренування плечей, найширших м`язів спини і біцепси. Як виконувати читінг на біцепс ми вже описали, що ж стосується плечей, то тут техніка схожа, поштовх виконується ногами, після чого по інерції атлет дотискує вага. Техніка, власне, завжди одна і та ж, Ви присідаєте і підводитеся в нижній фазі вправи. Присідаєте, звичайно, зовсім трохи, швидше за просто сгибаете коліна. Виконуючи читінг для найширших м`язів спини, Вам доведеться допомагати собі разгибателем, тобто, виконуючи ту або іншу вправу, Ви будете трохи відхилятися назад. Але, ще раз, застосовувати цю техніку можна тільки тоді, коли вже розвинене м`язове почуття, Ваша нейром`язова зв`язок дозволяє добре відчувати і акцентувати навантаження саме на цільової м`язової групі, навіть при порушенні правильної техніки. А замислюватися про використання читинга в бодібілдингу слід лише тоді, коли прогресувати навантаження з ідеальною технікою більше неможливо!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!