Бодібілдинг для початківців
Бодібілдинг для початківців
Зміст
Бодібілдинг є складною наукою, причому прикладної, і тим, хто всерйоз вирішив зайнятися своїм тілом, необхідно вивчати своє ремесло, оскільки тільки так можна досягти результату. Звичайно, в будь-якому випадку, знання прийдуть з досвідом, але шлях проб і помилок набагато довше, ніж той, який обрали Ви! Початківцям бодибилдерам в першу чергу необхідно обзавестися тренувальним щоденником. Після цього Вам слід підібрати для себе програму тренувань, яка допоможе Вам досягти тих первинних завдань, які зараз перед Вами стоять. Бодібілдинг - це система, яка складається з навантажень і відновлення, тому під свою тренувальну програму слід підібрати коректний і адекватний режим відновлення. На початковому етапі Вам не знадобляться знання про спортивну анатомії, про те, як влаштований процес нарощування м`язової маси, які існують типи м`язових волокон, але все це буде необхідно в подальшому, тому мати базове уявлення про те, що Ви тренуєте, все ж потрібно. Крім того, ці знання допоможуть відповісти на питання про те, за скільки Ви зможете накачатися.
Відео: БОДІБІЛДІНГ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ: 6 правил
Тренувальний щоденник і прогресія навантаження
Неважливо, бодібілдинг чи це для любителів, бодібілдинг для початківців або професіоналів, але, якщо ці заняття мають на меті, то вони повинні бути систематичними. В першу чергу, для цього необхідно завести щоденник тренувань, в якому Ви будете записувати свої результати, і намагатися їх подолати. Таким чином, від тренування до тренування Ви будете прогресувати навантаження, за рахунок чого і буде відбуватися прогрес. якщо Ваша мета наростити м`язи, то Ви повинні створити такі умови, щоб ці м`язи організму стали необхідні. М`язові структури споживають дуже багато ресурсів, а для того, щоб їх створити, організму доводиться сильно напружитися. Внаслідок цього, створювати м`язову тканину організм буде тільки в тому випадку, якщо вона йому буде вкрай необхідна. Якщо ж Ви не будете нарощувати робочі ваги на снарядах, то і Ваше тіло не буде видозмінюватися.
Прогресувати навантаження можна по-різному, але, оскільки мова йде саме про бодібілдинг для початківців, то ми рекомендуємо практично здійснювати прогресію саме за рахунок збільшення робочого ваги. Можна збільшувати інтенсивність тренувань, знижувати швидкість виконання вправ, використовувати інші професійні «примочки», але найкраще прогресувати максимально довго за рахунок збільшення робочих ваг. По-перше, коли Ви досягнете максимуму, то зможете застосувати ці інші способи для подальшого зростання, тобто Ви залишаєте собі козирі в рукаві. По-друге, початківці бодібілдери ще погано почувають своє тіло, тому можуть допустити помилки, які приведуть до застою і перетренованості. Якщо Ви поставите на штангу 200кг, то просто не підійміть її, а ось зробити більше підходів, або повторень, ніж необхідно, Ви зможете завжди. Тому перший рік можете навіть не обтяжувати себе «пампингом», «форсованими повтореннями» і всім іншим, що так люблять виконувати саме початківці атлети.
Перші 2 місяці Вам слід тренуватися з 50-70% від свого робочого ваги, виконуючи тільки базові вправи з ідеальною технікою. Через 2 місяці, Ви вже навчитеся відчувати своє тіло, тому зможете нарощувати ваги і реалізовувати практично прогресію навантажень. Протягом ще двох місяців Ви повинні будете поступово нарощувати робочу вагу і, о диво, Ви помітите, що, якщо прийшовши в зал Ви могли виконати жим лежачи з 50кг, то тепер можете потиснути 60 або навіть 65кг, хоча тренувалися весь цей час з 30-40кг. Як же таке можливо? Дуже просто, Ви були терплячі і робили те, що потрібно, і тепер у Вас добре розвинена нейром`язова зв`язок. Ви не стали «сильніше», але ті накази, які мозок віддає м`язам, стали більш чіткими і зрозумілими, тому ККД, коефіцієнт корисної дії, став набагато вище.
Бодібілдинг для початківців: програма тренувань
Перша тренувальна програма дуже важлива, швидше за все, це найголовніший етап тренувань. Його важливість полягає в двох речах: по-перше, правильна програма допомагає налагодити нейром`язову зв`язок і підготувати тіло до майбутніх занять в тренажерному залі, а, по-друге, грамотно підібрана програма допоможе уникнути травм. Ми рекомендуємо почати з кругових тренувань, схему яких ми запропонували в нашій програмі тренувань для початківців. Початківцям бодибилдерам ще рано використовувати тренувальний сплит, тобто розбивати тренування по м`язових груп, оскільки виконувати багато вправ на одну і ту ж м`яз їм не рекомендується. Занадто великий обсяг роботи організм просто не перетравить. А ось кругова тренування, що складається з базових вправ, це кращий спосіб підготовки організму до майбутньої прогресії навантажень, а базові вправи найбільш оптимально підходять для поліпшення нейром`язової зв`язку.
Ось ця перша програма тренувань підійде абсолютно всім атлетам, але, хоч ми і говоримо про бодібілдинг для початківців, тим не менш, слід зазначити, що в подальшому і, чим далі, тим більше, Вам знадобляться більш індивідуалізовані тренувальні сплити. На нашому сайті Ви можете знайти тренувальні програми для людей з різною статурою, втім, якщо Ви підпишіться на щотижневу розсилку новин, то зможете отримати абсолютно безкоштовно інтерактивну програму тренувань, яка буде враховувати Ваш вік, тренованість і генетичну обдарованість. Ця інтерактивна програма передбачає кілька етапів, використовуючи які, Ви зможете прогресувати протягом року-півтора. Ну, а що робити далі, ми поговоримо в іншій статті, зараз же давайте розберемося з тим, що робити між тренуваннями.
Суперкомпенсація і харчування
Бодібілдинг для початківців підрозділяється на два етапи, що ми вже з`ясовували вище. Під час першого етапу атлет відпрацьовує техніку і готує своє тіло, а на другому етапі вже починає прогресувати навантаження. І в тому і в іншому випадку дуже важливий режим відновлення, а ключову роль в ньому грає живлення. Процес адаптації організму до тієї навантаженні, яку Ви йому даєте на тренуваннях, має потребу в ресурсах: енергії і будівельний матеріал. Такими ресурсами є продукти харчування. Вам слід чітко визначити свою мету, оскільки від неї буде залежати і результат. Часто можна почути від початківців бодібілдерів, що, мовляв, хочеться спершу схуднути, а потім вже набирати вагу, або ж, що хочеться схуднути і набрати м`язову масу. Це не правильні завдання!
Якщо Ви спочатку хочете схуднути, а потім набирати м`язову масу, то це не розумно, а схуднути і набрати м`язову масу - неможливо. Якщо Ви переслідуєте виключно зниження рівня підшкірного жиру, то можна і не тренуватися, досить просто збалансувати своє харчування, або сісти на білкову дієту. Якщо ж Ви все ж хочете бути не просто худим, але ще і спортивним, то в першу чергу необхідно набрати м`язи. По-перше, в процесі тренувань Ви знизите пропорцію вмісту жиру в організмі, але не за рахунок зменшення жирового прошарку, а за рахунок збільшення м`язової маси. По-друге, м`язи є активними споживачами енергії, тому ріст м`язової маси допоможе легше утримувати результат схуднення. По-третє, якщо Ви спершу схуднете, то потім, набираючи м`язову масу, все одно поправитеся, оскільки для синтезу нових органічних тканин, потрібен надлишок поживних речовин і калорій.
Отже, на другому етапі бодібілдингу для початківців атлет повинен використовувати дієту для набору м`язової маси, яка забезпечить організм всіма необхідними мікроелементами. Але харчування хоч і є найважливішим елементом відновлення, тим не менш, воно не єдине. Вам слід відмовитися від шкідливих звичок, спати не менше 8 годин на добу і, взагалі, систематизувати і підстроїти режим життя так, щоб на тренування Ви приходили максимально бадьорим. Тому тренуватися слід тоді, коли Ви встигли досягти суперкомпенсации. Що таке суперкомпенсация - це окрема довга тема, тому ми і рекомендуємо ознайомитися з цим тут. Якщо коротко, то суперкомпенсация - це такий момент, в який Ваші м`язи стали більше і сильніше. Триває він не нескінченно, тому відпочивати занадто довго теж не слід, але краще відпочити довше, чим менше, оскільки тренування в недовідновлення - це вірний шлях в перетренированность.
За скільки можна накачатися
Отже, бодібілдинг для початківців - це лише перший етап, який є основою, але все ж тільки основою, а значить частиною тренувального процесу. Накачатися ж Ви зможете за 2-3 роки. Забудьте про «підкачатися до літа»! Такого не буває! До складних завдань не ведуть незвичайні шляху, до них веде копітку працю. А спортивне тіло - це складне завдання. Щоб сформувати гідну м`язову масу, організму необхідно підлаштувати під неї обмін речовин, налагодити систему постачання кров`ю, синтезувати нові білкові структури, зміцнити зв`язки і виконати безліч інших речей, на які необхідно час і ресурси. Але, ще раз підкреслюємо, це не говорить про те, що Вам потрібні якісь незрозумілі методики тренувань, або чарівні пігулки. Методики тренінгу добре відомі, а таблетки не замінять правильного харчування. Вам варто зосередитися на збільшенні робочих ваг від тренування до тренування, на режимі і терпінні!
Підводячи підсумки, початківцям бодибилдерам в першу чергу необхідно навчитися планувати свій режим тренувань, для цього необхідно завести тренувальний щоденник. Звичайно ж, ніякої бодібілдер не може обійтися без програми тренувань, але, оскільки мова йде про бодібілдинг для початківців, то і програма повинна бути відповідною. Під правильно підібрану програму слід підібрати і необхідний час відпочинку, а так само харчування, про що ми вже говорили вище. Про конкретний час відновлення ми, звичайно, не говорили, оскільки воно залежить від конкретної програми тренувань, тому і визначається саме програмою. Так само, ще раз підкреслюємо, що на початковому етапі основним завданням є поліпшення нейром`язової зв`язку, а для цього необхідно використовувати ідеальну техніку виконання вправ. Ось тому ми і рекомендуємо перші 2 місяці тренуватися з зовсім невеликим робочим вагою і тільки потім переходити до прогресії навантажень і нарощування м`язової маси.
