Тестостерон і естроген. Вороги чи друзі?
Зміст
Минула стаття «Тестостерон і естроген - в 40 років можна почати все заново», Як виявилося, торкнулася дуже актуальну тему, так як буквально за пару днів близько 2 500 осіб поділилися нею в фейсбуці і кількість репоста зростає.
Зворотній зв`язок від читачів теж говорить про те, що пост виявився корисним. Я отримав близько 600 листів з різними питаннями та побажаннями продовжити наші сибірсько-австралійські бесіди.
Що ж, продовжимо # 128578;
: Олена, привіт! Іркутськ на зв`язку! Ось прийшов тільки що з лісу. Обожнюю зимовий сибірське кардіо - по коліно в снігу і головне кліщів немає # 128578;
До речі, Олена, в перископі ти часто показуєш свої прогулянки по австралійським красот. Як ти взагалі до ходьби ставишся?
Elena Bobkova: Намагаюся припаркувати машину далі або протягом дня по дрібниці знаходити більше, щоб на вечір залишилося менше боргу по ходьбі. Найчастіше виходить ввечері, тому що прохолодно вже, вдень все-таки жарко # 128578;
Сьогодні у нас марш-кидок був (17 км), тому що співпало - і Лехин відгул і Міша в школі і погода була не така спекотна.
Можу теж поділитися сьогоднішнім пейзажем # 128578;
Руслан: Якась тепла у вас зима # 128578;
Ок, тепер повертаємося до теми гормонів. Моя помічниця досі читає листи, які надійшли після минулого поста, але вже зараз можна виділити пласт питань від прекрасної половини аудиторії мого блогу.
Питання стосуються висвітлення теми гормонів в жіночому контексті, якщо так можна висловитися. Але давай почнемо з того, а що таке гормони, в принципі?
Elena: Гормони - це повідомлення, листи, які доносять якусь інформацію. Тобто ці листи повинні не тільки створюватися: писатися і запаковують в конверти і відправлятися кудись, але і читати.
І це не менш важливо! Адже якщо вони не будуть читатися, якщо одержувач не хоче їх отримувати, то вони і не будуть відправлятися. Це найголовніший момент, який треба зрозуміти про гормони.
Якщо ще більше перебільшувати, то естрогени - це повідомлення про накопичення жиру, запасанні жиру. Якщо жир вже є, то естрогени проводитися не будуть!
Навіть якщо аналізи показують, що їх мало, великий відсоток жиру і особливо абдомінального говорить про те, що такі листи писати і відправляти ніхто не буде - ними і так вже завалена все поштове відділення!
З тестостероном така ж пряма залежність: чим більше м`язів, тим більше буде відправлено повідомлень. Але в жіночому організмі, тестостерон має свою межу, якого, практично нереально досягти, якщо ви старше 23 років.
Високий тестостерон сам по собі не означає гормонального балансу, тому що вам треба розуміти, якими повідомленнями завалена пошта.
В ідеалі, якщо зайвого жиру немає, і є м`язи, то м`язи утилізують весь тестостерон виробляється яєчниками, тобто читають листи, повідомлення. І тим самим регулюють циклічність роботи яєчників.
Однак, це правило не працює при великому жировому запасі, тому що мозок відправляє сигнал на зниження виділення естрогену, так як його дуже багато і цілком достатньо може синтезуватися жировою тканиною.
Головний момент, що і у жінок і у чоловіків основні гормони однакові, і навіть у чоловіків є естроген і прогестрона, які вважаються суто жіночими гормонами. Але головне, це якісь пропорції цих гормонів. У жінок пропорції гормонів свої, і вони постійно змінюються, але змінюються циклічно.
дисбаланс прогестрона
Хтось ставив питання про дисбаланс прогестрона. Прогестрона активується, регулюється і, як би «посилюється» естрогеном. Тому має сенс говорити про естрогені, оскільки на кількість і метаболізм естрогену ми можемо вплинути, і таким чином опосередковано і на прогестрона.
Він проводиться в яєчниках у жінок, як і інші стероїдні гормони з холестерину, який, в свою чергу, виробляється печінкою, яка синтезує потрібний холестерин для виробництва гормонів. Відповідно, від здоров`я печінки теж дуже багато залежить.
Далі невелика, зовсім мінімальна частина прогестрона може синтезуватися в адреналінових гландах (надниркових) або в жировій тканині.
Відповідно, якщо жирової тканини багато і адреналінові гланди працюють на знос (стрес), то виробництво прогестрона може бути переорієнтовано на більшу виробництво через жирову тканину і наднирники.
Але в той же самий час ламається потрібний цикл в яєчниках, які точно знають, коли і скільки прогестрона випускати. А адреналінові гланди і жирова тканина роблять це «як доведеться» - постійно.
Так ось, для всіх жінок - зверніть увагу на цю дуже важливу деталь: гормони синтезуються з жиру. І повинні вони синтезуватися, в основному, в яєчниках, які, як дуже розумний і продуманий механізм, точно знають, КОЛИ, СКІЛЬКИ і ЧОГО випускати і дотримуються цього розкладу дуже строго!
І ось разом з цим раптом є жирова тканина, яка починає закидати гормональну систему естрогенами і прогестрона в абсолютно хаотичному кількості і постійно. Мозок повинен відправити зворотний зв`язок до яєчників, щоб повідомити їм скільки чого потрібно і що далі робити. У такій ситуації дуже складно регулювати процеси # 128578;
Плюс, якщо до жирової тканини в цьому спам = хаотичному закиданні гормональної системи непотрібними гормонами у величезній кількості і без будь-якого розкладу підключаються наднирники, які від стресу починають робити те ж саме., То ...
... мозок відправляє сигнал яєчників, що «всього багато» і гормони поки не потрібні. А там суворе розклад і незрозуміло - коли потрібні, а коли не потрібні. І потім навколо багато невикористаного холестерину, який повинен був бути синтезований в гормони, а перетворюється в кісти навколо яєчників.
При кістоз яєчників, зазвичай, кажуть, що яєчники стали виробляти більше тестостерону. Але це значить, що вони перестали виробляти або стали виробляти менше естрогену і прогестрона, саме тому, що його багато стало проводитися жировою тканиною, і мозок відправляє сигнал яєчників, що, мовляв, «все, вистачить, вже досить!».
Естроген, тестостерон і прогестрона
Руслан: Лена, добре, гормонів існує багато. Про які гормонах для жінок є сенс говорити з практичної точки зору?
Elena: Естроген, тестостерон і прогестрона.
Руслан: Жінкам потрібно звертати увагу на баланс цих гормонів відносно один одного або на рівень кожного гормону окремо? Наявність низького рівня тестостерону має на увазі велику кількість естрогену? Або може бути ситуація, коли обидва цих гормону на низькому рівні?
Elena: Еммм ... це дуже складне питання, тому що в гормонах все відносно. Скоріше, так - можна сказати, що треба звертати увагу на баланс гормонів відносно один одного, АЛЕ аналізи часто беруться і лікується низький рівень одного гормону.
Це не зовсім правильно, з точки зору здоров`я всіх систем організму.
Наприклад, високий рівень тестостерону у жінок, означає, низький рівень виробництва естрогену і прогестрона яєчниками, АЛЕ високий рівень цих гормонів з точки зору регуляції мозку, так як він сприймає всю структуру тіла в цілому.
І якщо жирової тканини багато і, особливо, якщо це абдомінальний жир - це справляє дуже багато схожого на гормонально-естрогенового наповнення і мозок змушений відключити виробництва цих гормонів яєчниками, оскільки їх вже багато.
У свою чергу, «багато тестостерону» - це не означає, що його багато, а означає, що його більше виділяється яєчниками, ніж інших гормонів, але оскільки м`язової маси немає, навіть ці крихти тестостерону не використовується і м`язами. Так виникає ще більший дисбаланс.
Руслан: Хм, навіть якщо у людини багато зайвого жиру, то аналіз може показати невелику кількість естрогену?
Elena: Так саме! Тому що гормони - це повідомлення. Вони виробляються і уітлізіруются. Пишуться і читаються.
Тобто, якщо естроген - це повідомлення, яке відправляє команду на створення жирових запасів, то коли ці жирові запаси вже є, як би необхідності в повідомленнях вже і немає. Але в ідеалі, вони повинні постійно проводиться по циклічності розкладом.
Багато хто може помітити, що «як же так» - ось Аня, в свої 40 років зовсім худа, а все нормально з гормональним циклом - нічого не ламається. У всіх свій власний мінімальний відсоток жиру в організмі. У кого-то він може бути 24%, а у кого-то 18%.
Тобто, важливо зрозуміти цю концепцію, що гормони - це повідомлення, вони актуальні, тільки коли написані, доставлені і прочитані. Після цього - все, вже потрібні нові.
Руслан: Питання від дівчат: Як виміряти рівень своїх гормонів? Як привести в норму гормональний фон після прийому оральних конрацептівов? І підвищити прогестерон, зокрема?
Elena: Як вимірювати: дуже складне питання # 128578; Як я вже писала, гормони це повідомлення і 95-97% зайняті це роллю в тканинах тіла. І тільки 2-3% вільно курсують в потоці крові.
Так ось ці 2-3% зовсім не можуть розповісти про те, скільки гормонів у людини, тому що, по перше, не відображують реальної картини, це всього 2-3%, а по-друге, невідомо, скільки саме повідомлень відправлено, і скільки прочитано (прийнято до виконання).
Як з випадком ожиріння: естрогенів відправлено 1%, а прийнято до виконання 99% і плюс ще синтезовано жировою тканиною.
Руслан: А ОК хіба погіршують гормональний фон? Хіба їх не повинні підбирати так, щоб він навпаки поліпшувався?
Elena: Ну, тут так, нічого говорити. Я теж завжди думала, що ОК покращують. Може бути були неправильно призначені? Але як ми можемо зрозуміти це, тому я вважаю, що питання поза нашою компетенцією.
Гормональний фон поліпшується в 92% у жінок репродуктивного віку, при нормалізації харчування, зниження відсотка жиру, особливо черевного і підвищення м`язової сили - силових тренувань. Це все, що можна сказати з цього приводу.
Руслан: Лена, можливо у когось після прочитання попереднього статті могло скластися враження, що тестостерон важливий тільки для чоловіків. Але ж у жінок цей гормон теж прісутствуствует в гормональній системі і не просто так. Чим тестостерон важливий для жінок?
Elena: До речі, так, ось ще дуже важливий момент, про який, можливо, жінки не знають - у тестостерону дуже важлива функція, саме з тестостерону в яєчниках генерується естроген. І саме естроген запускає прогестрона, який без естрогену не працює! Тобто виходить, що вихідна картина багато в чому, якщо не в усьому залежить від тестостерону.
Разудісь плече, Розмахнися рука ...
Руслан: Лена, а наскільки сильно впливає емоційний стан на гормональний рівень? Наприклад, на тестостерон.
Чому питаю - якщо чоловік бере участь в гонці на джипах по снігу, або грає в пейнтбол, чи бореться на татамі, то виникають ознаки збільшення рівня адреналіну - кров приливає до м`язів, перестаєш відчувати біль і т.п.
Якщо вилазити на джипі із замету, перемагаєш в пейнтболі, виграєш на татамі, то випробовуються такі почуття ... які складно описати словами.
Якщо перемагаєш в різних життєвих ситуаціях, то підвищується рівень тестостерону? Адже саме такий підвищений рівень тестостерону дозволяє здійснювати активні життєві перемоги якомога частіше? Адреналін допомагає одноразово, але тестостерон, виходить, це постійний помічник?
Elena: Ти все правильно написав про емоційний стан - від тестостерону залежить настрій, дуже часто з низьким рівнем тестостерону пов`язана cognitive fatigue - не знаю як перевести, розумова втома? Коли мозок відключається і не хоче думати.
Від тестостерону залежить сексуальна активність у всіх - і у жінок, і у чоловіків. Від рівня тестостерону (і естрогену, який в яєчниках виробляється саме з тестостерону) залежить стійкість до болю.
Коли падає тестостерон, а після менопаузи він падає у жінок до мінімального рівня, то яєчники перестають конвертувати його в естроген і залишається і залишається тільки той тестостерон, який може почати конвертуватися (дуже слабо і мало) з жирової тканини, точно також як і естроген.
Але після менопаузи (клімаксу) вони будуть конвертуватися без розкладу, а тільки по «запитом» за потребою, наприклад, після силового тренування.
Руслан: Лена, як я зрозумів, виміряти рівень гормонів тільки одними аналізами не вийде, так як це буде не об`єктивний результат?
Elena: Так, гормональний рівень більшою мірою визначається за зовнішнім виглядом:
- відсоток жиру
- відсоток м`язової тканини
- зовнішні гормональні / статеві ознаки (волосся на обличчі, наприклад)
- ну і лікар знає вік пацієнта і може співвіднести орієнтовні дані за віком до того, що він бачить очима
- це скаже більше ніж, власне, аналізи, якщо мова йде про дисбаланс, пов`язаному з віком
- плюс від тестостерону залежить щільність кісткової тканини
У 40 років жінка має тільки половину від того рівня тестостерону, який був у неї в 20 років. І ми тут не говоримо взагалі про те, що у жінок і так крихти тестостерону!
Тому, коли після менопаузи у жінок немає м`язової маси, немає потреби в тестостероне, і він перестає вироблятися яєчниками - щільність кісткової тканини сильно падає. Як і всі ті Пільги, що я перерахувала вище.
Тепер питання: що робити?
Чим раніше, тим краще, зробити максимально можливу кількість м`язової тканини. Причому це "максимальне можливе" для жінки виглядає так, що ви навіть не помітите неозброєним поглядом. Принаймні до тих пір, поки вона не почне присідати або підтягуватися.
Тепер хороша новина: незважаючи на те, що яєчники виробляють естроген і прогестрона з тестостерону, власне, тестостерон або краще сказати повідомлення з тестостероном вони відправляють за все 25-35% від всього можливого тестостерону в тілі. Тобто навіть якщо вони не працюють або з функція тимчасово поламана, гормональний фон можна відновити іншим способом!
Приблизно 65% залишається тестостерону може проводиться з жирової тканини у відповідь на наказ від адреналінових гланд, коли ... правильно! ВИ РОБИТЕ силового тренування!
Всі ці цифри стосуються тільки максимально можливого рівня тестостерону у жінок:
- до клімаксу - в 20 років 250-368,
- в 30 років 80-280,
- в 40 років - 30-230
- і після клімаксу 10-181
Порівняйте з мінімальним тестостероном чоловіка 990 в 20 років і 800 в 30 років. У чоловіка без м`язів з відкладенням жиру буде все одно в кілька разів вище ніж у жінки рівень тестостерону.
Руслан: Давай торкнемося питання абдомінального і підшкірного жиру. Багато хто не усвідомлює небезпеки першого.
Elena: Це вірно. Абдомінальний більш небезпечний у всіх відносинах, оскільки знаходиться близько від внутрішніх органів, артерій і вен. Він збільшує кількість вільного плаваючого в крові холестерину і до того ж подає неправдиві сигнали щодо рівня гормонів і може спровокувати запалення.
Для того, щоб підшкірний жир став псувати здоров`я також ефективно, як абдомінальний, його треба постійно качати туди-назад, в кров і назад в жирові клітини, що досить важко, оскільки поруч з підшкірним жиром тільки капіляри. Ну і лімфатичні вузли.
Тільки в цьому випадку цей жир може становити небезпеку для здоров`я. Тобто абдомінальний жир безпосередньо робить багато шкоди, тому що він впливає на все, а підшкірний жир має менше шансів шкодити здоров`ю (але все ж має).
Побічно він впливає на затримку води, порушення сольового обміну і, звичайно ж, артрити і артрози, зайву вагу, тиск на суглоби, низька щільність кісток і т д.
Позбавлення від абдомінального жиру - це перш за все комплексний процес і найголовніше в ньому - це підвищення метаболізму шляхом підвищення кількості активних м`язових волокон.
Іншими словами - РЕГУЛЯРНІ СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ.
Плюс схуднення шляхом зменшення кількості споживаних калорій, збільшення кількості клітковини в харчуванні.
І на останок!
Руслан: Лена, і завершити цей пост пропоную добіркою практичних рекомендацій. Що скажеш? # 128578;
Elena: Ок # 128578;
Перші кроки до того щоб підвищити рівень тестостерону у чоловіків і відновити гормональний баланс у жінок:
1. Перше і найважливіше: схуднути, позбутися зайвої ваги, особливо, якщо у вас абдомінальний жир.
2. Обов`язково є корисні насичені жири! Такі, як кокосове масло або горіхи (мигдаль, лісовий горіх, кедрові горішки і т.д.) і ненасичені жири, такі як авокадо і оливкове масло. У плані тестостерону насичені жири набагато ефективніше.
3. Силовий тренінг. Ви можете ще більше посилити "тестостероновий ефект" силових вправ, якщо почнете робити їх повільно, особливо негативну фазу.
4. Риб`ячий жир. Так Так! Риб`ячий жир і вітамін Д в ньому, суттєво підвищують рівень тестостерону. Ось клінічні дослідження - ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
Сучасні дослідження показують, що дорослій людині, особливо в умовах нестачі сонячного світла, необхідно 8000UI одиниць вітаміну Д в день або 6 гр риб`ячого жиру.
У риб`ячого жиру ще плюс 10 корисних функцій до користі просто вітаміну Д. Рівень вітаміну Д в крові повинен бути не менше 50-70ng / mmol. Раніше, років 5 назад, цей рівень був 40ng / mmol.
6. Зменшити стрес і більше спати. Тут все зрозуміло, і я вже писала про адреналінові гланди і збій в гормональній системі.
7. Ввести в раціон більше їжі, що містить білки.
І ще наостанок!
Для тих, що змагаються жінок!
Дуже такий важливий момент для жінок, у яких після участі в бікіні або бодібілдінгових змаганнях порушений гормональний рівень за рахунок переважання м`язової маси і дуже низького відсотка жиру.
Я просто багато разів чула такі абсолютно шкідливі поради для відновлення гормонального рівня і не згодна з тими російськими гінекологами, які говорять, що «вам треба, голубонько набрати вагу».
Треба просто змінити співвідношення м`язів і жиру. Для цього не обов`язково набирати багато жиру, треба просто зробити менше м`язів. Це робиться дуже легко і важко одночасно.
легко, тому що процес «згоряння» м`язів, якщо їх не використовувати, починається вже через 2 тижні. Це дуже добре доведено на дослідженнях, проведених на астронавтів, які провели довгий час в космосі.
важко - тому що людині, яка звикла свій розклад будувати на силових тренуваннях, треба змінити свої звички і робити «все навпаки».
Тобто робити все так, як роблять новачки, спалюючи ще навіть не напрацьовані м`язи. Повільне сумне кардіо і розтяжка # 128578; І ніяких силових. Повірте мені, вже через місяць від ваших м`язів не залишиться і сліду.
Правда, залишиться м`язова пам`ять. Зате не треба набирати вагу і ставати на 15 кілограм товщі як радять «добрі» лікарі.
З повагою, Олена Бобкова та!
