Убойная тренування для м`язів рук
Відео: Убойная тренування рук! Гусєв Денис
Зміст
Вітаю читачів sportivs.com. Убойная тренування м`язів рук саме про це піде мова в сьогоднішній статті. Для того, щоб руки росли, їх потрібно тренувати нещадно. Крім того, їх потрібно тренувати частіше грудних м`язів, ніг і спини. Тобто, з частотою мінімум раз в чотири дні. Між тренуваннями повинне проходити не менше трьох діб. При цьому навантаження на інші м`язові групи повинна бути помірною. Не дотримавшись ці умови, неможливо досягти значного прогресу в розвитку біцепсів і трицепсів.
особливості комплексу
Всі знають, що супермережу, трисети і дроп-сети - самі відповідні методики для пекельної тренування рук. Але солідний прогрес у розвитку рук ці методики приносять в основному тільки генетично обдарованим щасливчикам, або користувачам стероїдів. В основному, але не всім - бо рідкісне число атлетів застосовують ці методики грамотно.
Безумовно, щоб зрушити з мертвої точки, коли у вас застій в тренажерному залі і ви не бачите результатів в зростанні маси і сили м`язів в допомогу прийде спортивне харчування. На початкових етапах досить сконцентрувати свою увагу на прийомі сироваткових протеїнів і незамінних амінокислот, які можна вигідно з доставкою придбати тут.
Не знаючи переважання м`язових волокон в певній м`язової групі, і не знаючи, в якому саме вправі (їх, як відомо, не так вже й мало) твої біцепси або трицепси працюють по повній програмі, важко домогтися вражаючого прогресу в м`язах рук. Наприклад, якщо ваші біцепси відмінно реагують на 5-6 повторень, - значить, кількість бистросокращающихся (відповідальних за силу і масу) волокон в них більше, - відповідно, тренувати їх краще в «силовому» режимі.
Зазвичай в біцепси більше «силових» волокон, а в трицепсах - «аеробних» (повільних, відповідальних за витривалість). Але знаючи більш-менш точне співвідношення волокон (абсолютну точність тут встановити можна тільки зробивши зріз м`язової тканини), ви складете собі більш продуктивну тренувальну програму.
Також для ефективності тренування необхідно враховувати будова м`язи - щоб підібрати відповідне вправу.
Відео: Безкоштовна програма тренування - РУКИ! Олексій Борисов
Наприклад, для довгого біцепса (сухожилля кріпиться нижче ліктя) більше підійдуть підйоми гантелей, сидячи на римському стільці з нахиленою спінкой- для «круглого» біцепса (точка кріплення м`язи розташована вище ліктя) більш продуктивним будуть згинання зі штангою на лаві Скотта. Але, як вже говорилося, вправ для рук - безліч. І це безліч з`явилося аж ніяк не від вільнодумства атлетів і фітнес-тренерів.
У міру вдосконалення атлетизму з`являлися нові вправи, нові пристосування, і, само собою, нові методики. Це відбувалося тому, що кожен атлет має свої анатомічні відмінності. І ці відмінності не закінчуються соматотіпом (тип статури) і формою м`язів. Одні власники «овальних» біцепсів отримують більше користі від «розтягнутих» згинань гантелей на лаві з похилою спінкой- інші - від підйомів на біцепс широким хватом.
Заздалегідь підібравши «своє» вправу і знаючи співвідношення волокон в яку тренує групі м`язів, атлет просто не зможе розписати собі неправильну програму тренувань. Залишається тільки важко викладатися на кожному тренуванні? Взагалі так. Але потрібно врахувати ту обставину, як силовий рівень. Навіть генетично обдарований атлет НЕ вичавить максимум з убивчою тренування, якщо його рівень буде нижче середнього. Атлет середнього рівня повинен жати лежачи півтора своєї ваги 5-6 разів і робити 15 присідань з таким же вагою.
тижневий комплекс
Приблизно так, буде виглядати забійний комплекс і програма тренувань розписана на тиждень:
- 1 день. Присідання 5 підходів по 5 повторень, з вагою 70-75% від максимального. Підтягування - на повну викладку. Плюс вправи на литки ніг, прес;
- 2 день - відпочинок;
- 3 день: підйом штанги на біцепс стоячи 5 підходів по 7-8 раз після 2 підходи з гантелями в полвеса від максимального забиваємо м`язів. Тиснемо на трицепс лежачи вузьким хватом, кількість підходів, як на біцепс по завершенню 3 підходи полувери лежачи;
- 4 і 5 день - відпочинок;
- 6 день. Жим лежачи 5 підходів по 5 разів, з вагою 70 - 75% від максимального. Жим штанги стоячи 5 * 5 (піраміда). Присідання зі штангою 5 підходів по 5 разів (піраміда, в останньому сеті вага присідань 1 дня). Тренажер для тяги блоку сидячи на себе зворотним хватом- на повну викладку;
- 7 і 8 день - відпочинок;
- 9 день - цикл повторюється.
Убивча тренування рук кожного разу повинна трохи модифікуватися. Модифікуватися - не за рахунок варіації вправ, а за рахунок зміни в інтервалі відпочинку і тоннажі. Починати слід з більш легких ваг і робити інтервали якомога коротше. Припустимо, у вас трицепси найкраще відгукуються на 8-9 повторень, а біцепси - на 4-5. Якщо між тренуваннями у вас сильно болять м`язи не встигаючи відновлюватися, тоді слід знизити навантаження або додати день відпочинку. Значить, ваша перша вбивча тренування рук з супер сетів буде виглядати так:
- Підйом штанги на біцепс - 5 повторень з вагою для 7 повторень;
- Піднімай штангу на біцепс, сидячи на лаві - максимум повторень з вагою в 2 від попереднього.
Це один суперсет. Два вправи виконуються без відпочинку. Потім відпочиньте хвилини дві, і приступайте до наступного суперсету. У першій вправі виконайте 5 повторень, у другому - максимум. Потім відпочиньте хвилини 3 - 4, і приступайте до третього - завершального - суперсету.
Той же принцип для трицепсів. Перед серією на трицепс відпочиньте хвилин 8 - 10.
Друге тренування повинна бути жорсткішою. Ви ставите для першої вправи ту вагу, з яким можете подужати 5 повторень. Між суперсетами відпочиваєте не менше трьох хвилин, і у всіх вправах працюєте до повної відмови.
Скільки повинен тривати «вбивчий» період? Тут все залежить не стільки від сили атлета, скільки від рівня його тренованості. Не треба плутати стаж з рівнем тренованості. Інші атлети з десятирічним стажем мають меншу потужність, ніж «середнячки» зі стажем в декілька років. У будь-якому випадку цей період не повинен тривати менше чотирьох тижнів. Якщо ви не можете добре викластися вже на четвертій тренуванні, - значить, вам потрібно ще попрацювати над витримкою і потужністю.
На цьому буду завершувати сьогоднішній матеріал. До швидких зустрічей на сторінках блогу.
