Як правильно робити жим штанги стоячи
Зміст
Вітаю всіх, хто вирішив сьогодні провести час з нами. І повірте, Ви не пошкодуєте! Наші тренування завжди спрямовані на Ваше здоров`я, на красу тіла і на правильне виконання силових тренінгів. І ця наша зустріч не стала винятком, адже вправи з великими навантаженнями, насправді, при некоректному виконанні, захід досить ризиковане, що загрожують травмами. Тому сьогодні я хотів би звернути і сконцентрувати Вашу увагу на класичний жим штанги стоячи, адже саме цю вправу ідеально підходить тим, хто вирішив всерйоз зайнятися верхньою частиною свого торсу і особливо плечима.
Чим примітний і, в той же час, складний цей жим? Почнемо, мабуть з того, що це многосуставное вправа прийшла до нас, в тренажерні зали, з великого спорту - з важкої атлетики. Однак з істотними відмінностями. І, як не дивно це Вам може здатися, відмінності ці прищепили в армії. Ви напевно чули про армійський жим - так ось це він і є.
Як так вийшло? Та дуже просто. У розташуванні військ адже теж є тренажерні зали. І бажаючих в них позайматися теж досить. А ось з інвентарем якраз проблемки - крім усього іншого, не вистачає лавок. І, таким чином, стандартне для бодібілдингу вправу «жим штанги сидячи»Доводилося виконувати стоячи. По крайней мере, така легенда.
Давайте злегка зануримося в анатомію, щоб прояснити всі функціональні особливості армійського жиму штанги.
Які м`язи задіяні
Мабуть, я не стану особливо розпинатися про те, які м`язи працюють при виконанні цього силового тренінгу. Ілюстрація внизу набагато краще все скаже за мене.
Відео: Армійський жим. Жим штанги стоячи і жим штанги сидячи
Скажу лише, що це базова вправа на плечі. Основне навантаження лягає саме на передні і середні дельти. Однак і задні її пучки, а також трицепси, верх грудей і спини прокачиваются досить активно.
З`ясувавши анатомічний характер армійського жиму зі штангою, слід врахувати ще деякі вкрай важливі моменти, перед тим, як приступати до тренування.
важливо
Існує версія виконання такого жиму через голову. Я б не рекомендував її. Пояснюю: плечовий суглоб, таким чином, по суті, буде виконувати не природні для себе руху, що дуже навіть може позначитися на безпеці, тобто таким чином Ви істотно підвищуєте травматизм.
При виконанні армійського жиму Ваш хребет піддається серйозному випробуванню. Тому якщо Ви маєте будь-які проблеми з ним - це вправа не для Вас. Якщо Ви ставитесь до тренувань самосознательного, без фанатизму, і об`єктивно знаєте про те, що Ваші м`язи спини і черевної порожнини недостатньо підготовлені, скористайтеся атлетичним поясом, щоб, знову ж таки, уникнути травм.
Відео: Техніка: жим штанги з грудей стоячи (Армійський жим)
Не поспішайте з навантаженням - позаймайтеся краще хоча б місяць з відносно для Вас невелику вагу, і тільки потім починайте поступово його збільшення.
Так як вправа виконується в положенні стоячи, беріть штангу тільки зі стійки, з рівня приблизно трохи нижче грудей. Тільки якщо Ваша спина прокачано на стільки, що Ви можете робити станову хоча б зі 100кг, тоді можете і підбирати її. А так - ні-ні - бережіть спину!
Начебто про все Вас попередив. Тепер можемо переходити до техніки виконання класичного жиму.
техніка виконання
Як правильно виконувати армійський жим в положенні стоячи? Щоб напевно не допустити ніякої помилки, розберемо одне повторення покроково. Про хорошою розминки, я думаю, нагадувати не варто?
Отже, штанга вже на стійці. Вправа виконується з грудей. Підходимо до снаряду, беремося за нього трохи ширше плечей (в процесі тренувань Ви підберете собі оптимальну ширину захвату так як тут вона суто індивідуальна - Вам повинно бути комфортно тренуватися), трохи сідаємо, підводимо груди під гриф, приймаємо на себе вагу і робимо крок назад. Штанга повинна лежати саме на верхній частині грудей, ближче до горла, що не на передніх дельтах.
Ваша вихідна позиція: штанга на грудях, поперек прогнута сама по собі, груди злегка колесом, ноги на ширині плечей, але можна і трохи ширше. Заведіть лікті під гриф - таким чином кисті самі по собі виявляться в правильному положенні - долонями вгору.
В процесі виконання всього тренінгу, намагайтеся тримати напругу в попереку, м`язів преса, сідниць, гомілки і стегон.
Робимо глибокий вдих, на кілька секунд затримуємо дихання, і на видиху, плавно, працюючи тільки руками, вичавлюємо штангу вгору. Ніяких поштовхів ногами, ніяких розгойдувань і ривків - взагалі ніяких різких рухів! Верхня позиція - на повністю випрямлених руках штанга чітко над головою. Так Ваше тіло, разом зі штангою, повинні представляти із себе, якщо поглянути збоку, абсолютно пряму лінію.
Отже, зафіксувавши лікті в повністю розігнути положенні, так само плавно, повільно, повертаємося в початкове положення.
Ось, власне кажучи, ми і зробили один раз класичний жим штанги в положенні стоячи. З огляду на, що гриф, при підйомі, проходить дуже близько від особи, допускається трохи відвести голову назад, щоб не зачепитися. Але в решту часу погляд повинен бути спрямований строго вперед, перед собою. Ноги повинна завжди знаходитися на одній лінії. Взагалі ніколи не виставляйте одну вперед або щось типу цього.
Також важливо пам`ятати, що результати, яких ви досягнете на тренування залежать лише наполовину від інтенсивності тренувань. Друга половина - збалансоване харчування містить білки, амінокислоти і вітаміни в щоденному раціоні. Щоб забезпечувати організм в повній мірі всіма необходімими складовими для будівництва м`язів вкрай необхідне застосування якісного спортивного харчування.
Насправді, прокачати плечі можна одним тільки цим вправою. Є варіант його виконання з гантелями, але це вже «жим Арнольда»- зовсім інший тренінг. Намагайтеся все виконувати в точності з «інструкцією», так як, повторюся, велике навантаження лягає на хребет, і будь-яка помилка може відображатися саме на ньому. Згоден, ризик є. Але повірте, він того вартий. Побачимося на наступному тренуванні. Бувай.
