Прогресія навантажень в бодібілдингу
Відео: Як додавати навантаження
Зміст
Само собою, виникає питання: який спосіб прогресії навантажень найефективніший? Однозначно відповісти на нього не можна, оскільки для кожного атлета найбільш ефективним буде свій спосіб, більше того, ефективність кожного способу прогресії навантажень буде змінюватися разом з тренованістю спортсмена. Єдине, що можна сказати точно, це те, що прогресувати за рахунок збільшення робочого ваги потрібно стільки, скільки це можливо, оскільки цей спосіб найпростіше і, використовуючи його, складніше заробити перетренированность. Але, на жаль, рано чи пізно цей спосіб працювати перестане, ну, просто тому, що силовий потенціал людини не безмежний, більше того, ефективність прогресії за рахунок збільшення робочого ваги буде знижуватися в міру того, як Ваші робочі ваги будуть рости. Саме тому принцип «бери більше, кидай далі» працює тільки на новачків, атлетам більш просунутого рівня доводиться придумувати щось краще!
Способи прогресії навантажень в бодібілдингу
Робоча вага - це, як було сказано вище, найпростіший спосіб прогресії навантажень і він найбільш ефективний для новачків. Прогресувати за рахунок збільшення робочого ваги можна перші 2-4 роки, залежно від Вашого генетичного потенціалу, обраної тренувальної програми і інших чинників. На практиці прогресія за рахунок робочої ваги виглядає так: атлет тисне 100кг на 8 раз в 3 повтореннях, значить, на наступному тренуванні він бере 105кг або 102кг, в загальному, збільшує вагу, відповідно, виконати 3 підходи по 8 повторень він уже не може. Припустимо, атлет виконав перший підхід на 8 повторень, другий на 6, а третій на 5, значить, на наступному тренуванні він бере знову той же вага, але вже намагається виконати всі 3 підходи на 8 повторень, коли йому це вдається він знову підвищує вагу і цикл починається спочатку.
Час відпочинку - це більш просунутий спосіб прогресії навантажень в бодібілдингу, оскільки, використовуючи його, значно легше перетреніроваться. Якщо зазвичай Ви відпочиваєте 30-90 секунд між підходами, то, використовуючи цей спосіб, Ви починаєте від тренування до тренування систематично знижувати час відпочинку. Апофеозом цього методу є такі суперпріеми, як супермережу, трисети і комплексні сети. Проблема цього методу полягає в тому, що є ризик вироблення надмірної кількість молочної кислоти, атлет просто-напросто надто забруднені м`язи, що і стане причиною перетренованості. З іншого боку, коли м`язи закісляется, Ви починаєте відчувати печіння, яке стає тим сильніше, чим сильніше забруднені м`язи. Саме тому цей спосіб ми поставили на друге місце, оскільки так само, як Ви не зможете підняти надмірна вага, так само не зможете надмірно закислити м`язи.
Відео: Періодизація навантажень у бодібілдингу та пауерліфтингу. Фінал.
обсяг тренування - цей метод використовують атлети різного рівня тренованості, але використовують по-різному. Якщо новачок з кругових тренувань перейде на систему сплати, то тим самим він значно підвищить обсяг тренінгу, оскільки, якщо раніше за тренування він виконував 1 вправа на м`язову групу, тепер він може виконувати 2-3 вправи, що, природно, значно збільшить обсяг навантаження . Атлет просунутого рівня, вже займається по системі сплати, може прогресувати навантаження за рахунок більшої деталізації спліта, а так само за рахунок збільшення обсягу кожного тренування, наприклад, скорочуючи час відпочинку між підходами і збільшуючи кількість вправ або підходів. На практиці існує безліч способів збільшити тренувальний обсяг, кожен з яких потрібно прив`язувати до конкретної тренувальній програмі, але суть методу полягає в збільшенні сумарного тоннажу додається навантаження на тренируемую м`язову групу.
інтенсивність - це спосіб прогресії навантаження, по суті, дуже близький прогресії за рахунок збільшення робочого ваги, але цей метод варто виділити окремо. Так чи інакше, збільшення інтенсивності передбачає збільшення робочого ваги і «відмови», але тільки вже не за допомогою простої лінійної прогресії навантажень, а за допомогою суперпріеми. До суперпріеми відносяться: «читинг», форсовані повторення, попереднє стомлення і багато інших методів, відомі, як принципи Джо Уайдера. але важливо підкреслити, що застосовувати суперпріеми для підвищення інтенсивності можна тільки після того, як атлет вивчить правильну техніку виконання вправ і навчитися контролювати іннервацію м`язової тканини.
тренувальні фази - це фундаментальний принцип ефективного тренінгу, що дозволяє реалізовувати на практиці макроциклирование. Суть в тому, щоб розбити річний тренувальний план на фази тренінгу різних м`язових і нем`язові якостей, коли під час однієї фази пригнічується одна якість, під час другої інше, а перше, відповідно, відновлюється. Тренувальні фази є не стільки безпосереднім способом прогресії навантажень, скільки способом їх практичної реалізації в тому випадку, коли необхідно м`язи шокувати. Якщо Ви будете постійно перевтомлювати ЦНС, скоротливі білки, зв`язки або що-небудь інше, тоді Ви досягнете плато, оскільки перетренуєтеся, а ось, якщо Ви будете чергувати тренувальні фази, тоді Ви зможете пригнічувати м`язи сильніше, не потрапляючи в фазу «перетренованості».
Відео: Що таке тренувальна періодизація? Чи потрібна вона? #DarkFit
висновок: всі способи прогресії навантажень в бодібілдингу гарні, немає сенсу сперечатися про те, як ефективніше впливати на гіпертрофію м`язових волокон, оскільки для кожного атлета буде хороший свій метод. Звичайно, кожен тренер має свою «методикою», яку пропагує, каже, що вона єдина робоча і унікальна, тільки з її допомогою можна накачатися, але це просто реклама. Вам же варто зрозуміти, що будь-яка методика працює, але не на всіх і не завжди, тому, перш за все, Вам варто почати з вивчення техніки виконання вправ, потім підготувати свій організм круговими тренуваннями, пізніше перейти на систему сплати, як це, наприклад, пропонує програма швидкого набору м`язової маси, потім Вам слід обов`язково завести тренувальний щоденник і почати з самого простого - збільшення робочого ваги!
