Спліт тренування

Спліт тренування - це така організація тренувального процесу, коли атлет за одне тренування тренує тільки частина м`язових груп, а не опрацьовує всі м`язи відразу. Таким чином, за цикл може бути від 2-х до 10-12 різних тренувань, призначених для опрацювання різних м`язових груп, з різною інтенсивністю і об`ємом. Необхідність в спліт тренуваннях виникає не відразу, тому початківцям атлетам і рекомендується використовувати кругові схеми, причому, новачкам потрібно тренувати тільки великі м`язові групи, поступово включаючи в тренування вправи, спрямовані на опрацювання рук і плечей, і тільки потім переходити на систему «спліт».

Відео: Іван Водянов - як скласти 3х денний спліт

Спліт тренування просто дозволяють дати більший стрес м`язам і дати їм більше часу на відновлення, що необхідно для прогресу тренованому атлету, але абсолютно не потрібно новачкові. Саме тому, з прогресом, спліт все ускладнюється і ускладнюється! Якщо спочатку оптимальний спліт з двох, потім трьох тренувань, то професіоналу їх може знадобитися 10-12. Справа в тому, що за тренування атлет може, у всякому разі ефективно, виконати лімітовану кількість роботи, тому, оскільки з ростом тренованості, кожна м`язова група вимагає все більш об`ємною і інтенсивного тренування, атлет і змушений прокачувати їх окремо. Це дозволяє дати кожному м`язу адекватну навантаження і дати їй час на відновлення і досягнення моменту суперкомпенсации.

Правила спліт тренувань

угруповання м`язів - це один з ключових моментів при складанні програми, оскільки саме від угруповання м`язів залежить структура і мета програми. Найпростіший спліт передбачає групування м`язів антагоністів, коли за одне тренування атлет тренує одну велику і одну маленьку м`язову групу. Прикладом такого спліта може бути триденний: ноги і плечі, груди і біцепс, спина і трицепс. Можна згрупувати м`язи інакше, а саме: тренувати разом груди і спину, ноги окремо, а руки з плечима. Важливо в такому випадку дотримуватися принцип пріоритету, який говорить, що слід тренувати спершу велику м`язову групу, а потім маленьку, за винятком тих випадків, коли атлет спеціалізується на тренуванні малої м`язової групи.

Відео: Спліт-тренування. Качаємо груди і біцепс. Energy Life NL

Тим ні менш, це не єдиний спосіб складання спліт тренування, хоча він і є найбільш оптимальним для атлетів, які перейшли з кругових тренувань на систему сплати. Згодом Ваші великі м`язові групи зажадають більш детального опрацювання, тому можна буде поєднати комплементарні м`язи, а саме тренінг спини і біцепси, і грудей з трицепсом, просто виконуючи 1 базова вправа на маленьку м`язову групу в кінці тренування, за рахунок чого можна буде збільшити обсяг роботи на велику. Можна додати тренувальний день в цикл, виділивши для кожної великої м`язової групи окреме тренування, а маленькі тренувати всі разом.

Швидше за все, що чотириденний сплит змусить Вас додати в програму тренувань мікроперіодізацію, тобто, періодизацію інтенсивності. Чергувати інтенсивність можна по-різному, можна просто в одному циклі тренуватися з 50% робочої ваги, а в другому з 100%. Можна в одному циклі тренувати одну велику м`язову групу з 50%, іншу з 75%, а третю зі 100%, відповідно, кожна велика м`язова група отримає 100% навантаження 1 раз за 3 тижні. Але, з ростом тренованості, виникає необхідність дробити тренування і великих м`язових груп, і більше часу приділяти маленьким, тоді застосовують п`ятиденний сплит, під час якого атлет тренує окремо ноги, окремо спину, окремо груди, окремо плечі і окремо руки.

П`ятиденний сплати рекомендується використовувати, застосовуючи принцип спеціалізації, коли атлет чергує не тільки групи м`язів, а й інтенсивність тренінгу м`язів, що входять в цю м`язову групу. На практиці це означає, що атлет в один тиждень з 100% навантаженням тренує біцепс стегна, а квадрицепс з 50-75%, а на наступному тижні навпаки. Все це дозволяє поступово поглиблювати навантаження і додавати в програму вправи, розвиваючі все менш значні м`язи, що для новачка було б недоречно, а для просунутого атлета необхідно, оскільки дві м`язи завжди більше і сильніше, ніж одна!

макроциклирование - це не стільки правило спліт тренувань, скільки важливе правило бодібілдингу взагалі і особливо натурального бодібілдингу. Суть макроциклирование полягає в тому, що атлет тренується пофазового, поступово пригнічуючи ті чи інші м`язові і нем`язові системи в одній фазі, потім змінює програму і пригнічує вже інші системи організму, даючи відновитися тим, які він переслідував в попередній фазі. Спліт система дозволяє продовжити агонію кожної фази, оскільки її мета не тільки в поглибленні стресу на тренуванні, але ще і в продовження часу відпочинку між ними. Одна справа, коли Ви тренуєте кожен м`яз кожен день, або через день, і зовсім інша, коли м`яз отримує навантаження раз в 1-2 тижні.

Чи означає це, що система сплати тренувань не потребує макроперіодізаціі? Ні, зовсім не означає! Більше того, чергувати періоди набору м`язової маси, опрацювання силових показників, «сушку», спеціалізацію на різні м`язові групи, змінювати інтенсивність і обсяг тренувань необхідно в будь-якому випадку. Якщо Ви цього робити не будете, Ваш прогрес буде значно гірше, ніж в тому випадку, якщо Ви додасте в програму макро цикли. До того ж макроциклирование дозволить атлетові порушити вище озвучені принципи угруповання м`язів, оскільки у нього немає необхідності завжди відновлюватися на 100%. Ви можете, наприклад, протягом 4-х тижнів тренувати груди 3-5 разів на тиждень, а потім поміняти програму і дати їй час відновитися.

Таке пригнічення м`язів, звичайно, необхідно робити обдумано, оскільки, якщо Ви просто будете виконувати важкі жими кожен день, то це буде не гноблення функцій грудних м`язів, а їх вбивство. Хорошим прикладом спліт системи із застосуванням макроциклирование може служити тренувальна програма Пасько. По-перше, програма передбачає циклирование інтенсивності і обсягу тренувань в кожному циклі, тому атлет не перевтомлюватися, вірніше, навіть, якщо він переутомляет одну систему в якомусь циклі, це не заважає йому продовжувати програму, оскільки в наступному циклі ця система вже не відіграє ключову роль.

По-друге, не дивлячись на те, що кожна м`язова група отримує навантаження практично на кожному тренуванні, навантаження ця різна, а акцент навантаження припадає на різні м`язи кожної м`язової групи. Само собою, виникає питання, в чому сенс такого угрупування м`язів, коли можна виділити тренувальний день для опрацювання кожної окремо. А сенс в тому, що робити жим ногами після присідань Ви зможете з меншою вагою, ніж після мертвої тяги, тому така побудова спліта дозволяє просто сильніше навантажити м`язи в кожному окремому вправі. Правда, використовувати таку побудову тренувань зможуть не всі, оскільки це вимагатиме відповідного адаптаційного резерву.

висновок: спліт тренування необхідно застосовувати для поглиблення тренувального стресу на кожній окремій тренуванні і для збільшення часу відпочинку тієї чи іншої системи організму між ними. Саме тому, чим вище тренованість атлета, тим більш детальний спліт він повинен застосовувати. Оскільки кожна м`язова і нем`язові функція організму має свого часу відновлення, з часом доводиться застосовувати мікроперіодізацію, змінюючи обсяг тренування, кількість повторень, інтенсивність або інший фактор в кожному циклі, завдяки чому вдається навантажити ту чи іншу систему організму в момент її суперкомпенсации. Тим ні менш, оскільки адаптаційний резерв організму не безмежні слід включати в тренувальний процес макро цикли, чергуючи акцент навантаження на різних функціях організму під час кожної фази.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!