Лікування безсоння
Відео: Лікування безсоння. Як боротися з безсонням без ліків
Зміст
безсоння є нездатністю організму нормально засипати, чи повноцінно спати без перерв відведений час, досягаючи всіх фаз сну, що може привести до хронічної втоми і перевтоми. Лікування безсоння безпосередньо пов`язано з тими причинами, якими вона обумовлена, наприклад, надмірними навантаженнями або стресом, відсутністю режиму дня, гормональними порушеннями або іншими факторами. Важливо запам`ятати, що хронічне безсоння слід лікувати під наглядом лікаря, оскільки, якщо Ви не можете нормально спати протягом трьох тижнів, то це вже недвозначно говорить про патологіях, які самолікуванням посилювати не варто. Чи не можете нормально спати більше трьох тижнів? Біжіть до лікаря!
З лікуванням безсоння жартувати не варто, оскільки сон регулює масу процесів в організмі, зокрема, секрецію таких гормонів, як грелін і лептин у чоловіків, і лептин з глюкагоноподобний пептидом-1 у жінок. Дані гормони по ланцюжку розкручують секрецію тестостерону і інсуліну, визначаючи харчову поведінку, роботу серцево-судинної системи і самопочуття людини в цілому. В результаті якість сну визначає не тільки якість життя людини, але і її тривалість. Наприклад, як було показано в 2011 році в науковій дисертації Ірини Дороніної, недолік сну приводить до передчасного вичерпання ресурсів серцевого м`яза, оскільки порушення, викликані резистентністю до лептину, збільшують частоту серцевих скорочень, роблячи їх аритмічний, що призводить до підвищення загального периферичного судинного опору. Так що з безсонням жартувати не варто!
Як правильно спати?
Якість сну визначається його тривалістю і регулярністю. Тривати сон повинен 8-9 годин, оскільки експериментально було доведено, що кількісні порушення тривалості сну ведуть до ожиріння і зниження тривалості життя. З іншого боку, треба зазначити, що, хоча недосипання і веде до стимулювання секреції греліну, тим не менш, до зростання м`язової маси це не призведе, оскільки занижений рівень лептину буде придушувати вироблення тестостерону. Більше того, з чисто практичної точки зору, прогресувати навантаження при хронічному недосип не вийде, а без прогресії навантажень бодібілдинг перетворюється в онанізм. «Рух є, результату немає»!
Під регулярністю сну мається на увазі здатність людини дотримуватися деякого режиму, коли людина лягає ввечері і спить до ранку. Якщо сон переривається, то це вже дзвіночок, що є проблеми. Суть в тому, що сон складається з фаз, які послідовно змінюють одна одну і виконують різні завдання. Наприклад, в фазі глибокого сну відбувається активний викид соматотропіну, але за півтори-дві години глибокої фази сну Ви, швидше за все, не досягнете. Тут важливо зауважити, що якість сну багато в чому визначається мелатонином, який активно виробляється в темний час доби, тому спати потрібно саме вночі. Більше того, пік вироблення лептину доводиться на 2 годині ночі, в зв`язку з чим, люди з порушеннями сну частенько прокидаються саме в цей час і йдуть до холодильника. Так що, якщо не хочете вночі жерти - лягайте спати!
Самостійне лікування безсоння
режим: найбільш важливий елемент у системі лікування безсоння, оскільки, за відсутності патологій, тільки один режим здатний повністю нормалізувати здоровий сон. До режиму належить, по-перше, регулярність сну в один і той же час, коли Ви лягаєте чітко о 10 годині вечора і встаєте в 6 ранку. Цифри ці вибрані не випадково, оскільки відповідність режиму циркадних ритмів є пунктом №2. Суть в тому, що є сплески вироблення тих чи інших гормонів в певний час доби, і, не вдаючись у подробиці, оскільки це займе дуже багато часу, в даному випадку циркадні ритми відповідають визначеним вище режиму. Далі, по-третє, до режиму відносяться відсутність шкідливих звичок, фізична активність і стійкість до стресів.
Стресів схильні все, але їх необхідно мінімізувати і навчитися від них абстрагуватися, що допомагає зробити фізична активність. Важкі тренування перед сном, звичайно, вилікувати безсоння не допоможуть, тренуватися важко потрібно в першій половині дня або, хоча б, відразу після роботи, але легка прогулянка перед тим, як прийняти душ і відійти на бічну - це те, що треба, якщо Вам важко заснути. Що стосується шкідливих звичок, то вони або безпосередньо змушують порушувати режим, як у випадку з алкоголем, або ж заважають роботі ендокринної системи та психіки, як у випадку з сигаретами. Від шкідливих звичок рекомендується відмовитися! Не варто і пити каву перед сном, грати на комп`ютері і займатися іншою збудливою діяльністю, але це вже те, що стосується культури сну.
Відео: Порушення сну, безсоння причини і лікування
Культура сну: по-перше, полягає в підготовці до сну, що має на увазі перераховані вище процедури, однією з яких є теплий душ. По-друге, спати необхідно в кімнаті зі свіжим повітрям, в тиші і темряві. Якщо Вам важко заснути, рекомендується випити гарячого молока з медом, що багато паплюжать, як неефективне засіб, але суть не в цьому. Суть в тому, що Вам перед сном потрібно розслабитися, а для цього слід почитати, або подивитися щось легке і розслаблюючу, а не сидіти за комп`ютером, дивитися комедію або працювати. Саме тому за 30-60 хвилин до сну потрібно присвятити себе підготовці до сну, а не вирішенню всіх завдань, які Ви не встигли зробити за день.
ліки: рекомендується приймати по рецепту, тобто, перш ніж щось пити, колоти або приймати іншим способом, проконсультуйтеся з лікарем. Звичайно, існують такі легкі кошти, як БАДи, наприклад, той же мелатонін, але легкі кошти, швидше за все, мають просто ефектом плацебо, так що їх прийом - це гроші на вітер, а більш важкі лікарські засоби слід приймати тільки з припису лікаря. Справа навіть не в тому, що лікар щось діагностував, а Ви немає, і просто начиталися медичних довідників та інтернету, справа в тому, що лікар ліки наказує в якості складової частини комплексної системи лікування. Коли ж Ви займаєтеся самолікуванням, то лікуєте Ви не причини, а наслідки, тому вилікуватися таким способом не вийде ніколи в житті!
