Сон і безсоння
Світ неспання і мир сну настільки різні між собою, що про кожну людину можна сказати, що він живе як би в двох світах.
Зміст
Сон є джерелом наших сил, бальзамом для хворої душі, кращим з усіх ліків. Кожна людина з власного досвіду знає, що нерідко оптимальний і єдиний спосіб позбутися від важкого неспокою або розумового стомлення - переспати їх. Щасливий той, кому сон незмінно є в певний час, на певний термін і йде так само тихо і непомітно, як і прийшов.
Згідно давньогрецької міфології, богом сну є Гипнос.
Нормальна тривалість сну
Тривалість і глибина сну у здорових людей різна. Середня норма сну для дорослої людини - сім-вісім годин - має тільки умовне значення. Одним людям необхідний дев`яти-чи навіть десятигодинний сон, в той час як іншим достатній п`яти-шестигодинний. І те, і інше вважається цілком нормальним. Відомо, що діти і юнаки сплять довше дорослих, а старі люди - найменше. Працюючі сплять краще домогосподарок і пенсіонерів. З молодих гірше за інших сплять учні шкіл і вузів. Чоловіки рідше скаржаться на безсоння, ніж жінки, хоча в цілому жінки сплять більше чоловіків.
Люди рухливі, енергійні зазвичай сплять менше середньої норми. Довше за інших сплять люди зі зниженим інтелектом. У народі вважається, що багато спати - шкідливо. Недарма прислів`я говорить: «Хто багато спить, той мало живе». Сонливість пов`язують з лінощами: «сонливий, так і ледачий».
Правильна організація нічного сну
Багато в чому сон є регулятором настрою. В одних випадках він знижує надмірну напругу, і ми прокидаємося в гарному настрої. В інших випадках, навпаки, встаємо з ліжка з головним болем і поганим станом духу.
Порушення сну частіше буває у людей розумової праці, схильних до інформаційним перевантаженням, при тривалому емоційному перенапруженні.
Негативний вплив на якість сну роблять алкоголь, нікотин, наркотики. Вельми небезпечно стійке порушення сну, обумовлене пізнім укладанням. Велике значення для сну має температура повітря. Погано засипається в напаленому і непровітрюваному приміщенні, а також після прийняття незадовго до сну гарячої ванни. Навіть тиск повітря впливає на сон: в горах люди сплять довше, ніж на рівнинній місцевості.
Відео: Безсоння Настрій на сон (для чоловіків) Ситін
Вважається за доцільне під час сну розташовуватися головою на північ.
Природа і фізіологія сну
Природа сну досі вивчена недостатньо. Існує кілька точок зору з цього питання. Згідно з однією з них, сон трактується як фізіологічний процес, спрямований на запобігання самоотруєння організму від дії шкідливих кислот та інших продуктів розпаду, що накопичилися за період неспання. За іншою версією, сон пояснюється дією адреналіну, який має властивість сильно звужувати артерії. У підвищених дозах адреналін діє як отрута, однак у малих дозах він виробляє анемію органів і надає особливий вплив на нервові центри. Оскільки сон супроводжується недокрів`ям мозку, то цілком логічно вважати, що таке його стан обумовлено впливом адреналіну.
Сон є циклічним фізіологічним процесом. У дорослої людини цикл повторюється кожні 90 хвилин. За ніч спостерігається від 4 до 6 циклів в залежності від тривалості сну людини. У кожному циклі розрізняють дві фази - фазу повільного глибокого сну і фазу парадоксального сну.
Сон починається з дрімоти: зіниці стають вже, свідомість мутніє, виникають галюцинації. Хвилин через п`ять настає повільний глибокий сон. При засипанні багато процесів організму як би припиняються: температура тіла знижується, частота дихання і пульс сповільнюються, кров`яний тиск падає, кількість гормону стресу - кортизолу, який виділяється кірковим шаром надниркових залоз, зменшується. Що стосується гормону росту, то він, навпаки, досягає виключно високого рівня. Ці гормональні зрушення активізують обмінні процеси. У цій фазі сну під закритими століттями мають місце повільні обертальні рухи очей. Розбуджений людина не може зрозуміти, де він знаходиться, і не пам`ятає змісту баченого уві сні.
У парадоксальною фазі сну спостерігається підвищення активності різних органів і систем. Зокрема, виникають швидкі обертальні рухи очей, дихання стає нерегулярним, пульс і кров`яний тиск також коливаються. Посилено йде процес відновлення втрачених сил і «заліковування» усяких недуг, відбувається запам`ятовування, фіксація мозком того, що вивчено або пізнане протягом дня. У чоловіків виникає ерекція статевого члена, причому не тільки у дорослих, але і у дітей, і навіть у немовлят. За цією ознакою в разі імпотенції розпізнають, чи носить остання органічний характер або психологічний. Психологічна імпотенція не виключає появи ерекції уві сні.
У парадоксальною фазі сну людина бачить найбільш яскраві, емоційно забарвлені сни. Про це свідчить той факт, що, будучи розбудженою в цей час, людина може розповісти побачене уві сні.
Дитина в парадоксальному сні набагато більш неспокійний, ніж дорослий. У нього постійно сіпаються руки, ноги, а також м`язи обличчя. Циклічність глибокого повільного і парадоксального сну проявляється вже в ранньому віці, але тоді тривалість циклу коротше: у однорічних немовлят - 45-50 хвилин, а до п`яти років зростає до 60- 70 хвилин. У дітей старшого віку поступово формується 90-хвилинний цикл, типовий для дорослих.
У літніх людей скорочення проведеного уві сні часу відбувається в основному за рахунок повільного глибокого сну. Відсоток парадоксального сну зберігається досить стабільним.
З кожним новим 90-хвилинним циклом сну процес відновлення втрачених сил скорочується, а процес запам`ятовування, навпаки, збільшується. Таким чином, десь за дві години до пробудження «запам`ятовує» функція діє особливо інтенсивно.
сновидіння
Немає людей, які не бачать снів, є лише люди, які не запам`ятовують їх. У більшості випадків сни банальні і малоцікаві. Тільки невеликий їх відсоток містить дивні і фантастичні елементи. Примітно, що щодня виконуються рутинні заняття рідко фіксуються уві сні. Раціональні і реалістичні елементи, подібні з мисленням при стані, превалюють при глибокій повільній фазі сну. У парадоксальною фазі домінують більш складні, яскраві, фантастичні сни. Нерідко буває, що уві сні людина знаходить потрібний вихід з раніше не піддавайся вирішення проблеми, як би продовжуючи творчий процес. Уві сні можуть долатися конфліктні ситуації психологічного властивості.
Зміст снів частіше негативний, ніж позитивний: поразки і невдачі, зіткнення з жорстокістю і агресивністю. Більше третини звітів про сновидіння містить емоції страху і тривоги. Але навіть при дуже хвилюють події уві сні супроводжують їх емоції сильно приглушені. Нерідко сплячий скрикує і пробуджується в жаху, покритий липким потом. Діти також часто прокидаються від кошмарних сновидінь і насилу засинають після цього, причому неприємні теми і конфлікти частіше виникають у хлопчиків.
Важлива риса сновидінь - це здатність утримувати увагу. Останнє захоплюється певними подіями або об`єктами, від яких неможливо звільнитися: ми не можемо змусити нашу увагу переключитися на щось інше. Це обумовлено тим, що в сновидіннях відсутні елементи уяви: свідомість не блукає, як в стані, а зосереджено на чомусь одному.
Сон і здоров`я
Сон є одним з найбільших творців міцних нервів. Коли людина йде в ліжко з приємно втомленим тілом, спокійним розумом і порожнім шлунком, він повинен спати як здорова дитина. Якщо уві сні вас долають страхи і старі тривоги - це нездоровий сон. Кошмари зазвичай з`являються внаслідок отруєння крові отрутами. У людини, який постійно занадто втомлюється і нервує, стимулює себе тютюном, кавою, чаєм, алкоголем, снодійними, навіть 8-10 годин сну не знімають напруги.
Навіть нетривалий післяполудневий сон треба вважати великим благом для здоров`я людини. Наш шлунок вимагає для хорошого травлення паузи після їжі. Цьому імпульсу не потрібно чинити опір: по можливості відкладіть всі справи і зрадити відпочинку замість того, щоб боротися з дрімотою.
розлади сну
Причини розлади сну дуже різноманітні, Найбільш часті з них - неприємні переживання, стреси, розумовий або емоційне перенапруження, захворювання внутрішніх органів, алкогольна інтоксикація. Серед різних проявів розладів сну найважче люди переносять безсоння.
Слово «безсоння» не слід розуміти буквально, як повне позбавлення сну. Навіть при важких формах її чоловік спить, нехай мало, уривками, але спить обов`язково. У цьому сенсі, як правило, не можна вірити заявам людини про те, що він не спав всю ніч. Проте тривала безсоння може вимотати людини зруйнована та повністю зруйнувати його здоров`я.
Безсоння частіше зустрічається серед жінок, ніж серед чоловіків, причому вона прогресує з віком. Відомі три форми безсоння. Найбільш часті труднощі при засипанні. Люди годинами крутяться, чують бій годин і не можуть заснути до 2-3 години ночі. Причини поганого засипання зазвичай криються в збудженому стані перед сном і обумовлені нав`язливими думками: обговорення конфліктних ситуацій на роботі і вдома, фінансові проблеми, здоров`я близьких або своє власне, обдумування планів на майбутнє. Часто сон не приходить з-за радісного очікування чогось. Причиною можуть служити кашель і утруднене дихання, вуличний шум, коливання погодних умов.
Деякі люди дуже чутливі до зміни добових біоритмів і практично нездатні виконувати відповідальні завдання в невідповідний час дня. З віком адаптація до зміни біоритмів стає все більш важкою. З цієї причини не дивно, що працюють позмінно нерідко страждають розладом сну, а продуктивність праці у них схильна до значних коливань в різний час доби.
Після дальнього перельоту зі сходу на захід людина протягом декількох діб не може пристосуватися до нової обстановки: він прокидається надзвичайно рано, а до середини дня відчуває себе смертельно втомленим. Мандрівні ж із заходу на схід не можуть заснути ввечері. Причина цих явищ криється в тому, що нашим сталим (циркадного) ритмам потрібен певний час - близько двох тижнів, - щоб повністю прийти у відповідність з новим добовим ритмом.
Адаптація організму до нового добового ритму відбувається легше в тому випадку, коли фазовий зрушення в тимчасовому циклі «неспання - сон» відбувається в бік відставання: людина лягає спати в більш пізній час. Саме цією особливістю пояснюється той факт, що зміна часових поясів при перельоті зі сходу на захід переноситься значно легше, ніж при перельоті в протилежному напрямку. На цьому ж принципі заснований і метод лікування деяких хворих, у яких має місце так звана фазова затримка сну, обумовлена порушенням біоритмів. Зсув вперед у таких хворих циклу «сон - неспання» на кілька годин призводить до поліпшення сну.
Поради по регуляції сну
Не потрібно вечорами вести хвилюючі розмови, читати збудливу літературу. Корисна легка нестомлюючого прогулянка. Лягати спати бажано в один і той же час. Перед сном корисно випити півсклянки солодкої теплої води або прийняти столову ложку меду, випити заспокійливий чай, що містить валеріану або пустирник.
Голова уві сні повинна бути відкритою, ноги потрібно вкривати тепліше: це допомагає засипанню. Зосередженість думок на те, як би швидше заснути, заважає засипанню: намагатися заснути насильно не слід. Сон - це відключення від свідомості, тому свідомість не може вловити моменту засипання і очікування цього моменту тільки шкодить справі.
Не рекомендується налаштовувати себе на повну тишу в кімнаті.
Корисно перед сном протягом 20-30 хвилин спокійно полежати з відкритими очима. Потім, перейнявшись почуттям спокою, прийняти найбільш зручне положення в ліжку: лягти на спину, руки покласти уздовж тулуба долонями вниз, трохи зігнувши їх в ліктях, - в такому положенні м`язи максимально розслаблені. Ноги трохи розведені.
Або лягаєте на живіт, руки підкладені під подушку, а обличчя повернене наліво. Розслаблення в цій позі часто дуже ефективно, мабуть, тому, що це природна поза, в якій сплять діти, і асоціації в підсвідомості створюють розслаблення. Так само природна поза на правому боці з трохи підігнутою правої і витягнутою лівою ногою. При цьому добре розслаблений хребет.
Перед сном непогано полежати з книгою. Часто буває достатньо читання декількох сторінок, щоб настав момент, коли ви відчуваєте, що треба обережно вимкнути світло. Кілька довгих, глибоких зітхань, і прийшов сон.
Відомо, що тепло має снодійний дією. Кожен зі свого досвіду знає, як швидко можна зануритися в непомітний сон, подихавши трохи теплим повітрям, нагрітим власним диханням. Однак слід знати, що під впливом тепла не кожну ділянку шкіри обличчя або голови в рівній мірі здатний викликати сонне гальмування. Найактивнішою гіпногенной зоною є серединна, навколоносових, частина особи.
Прогрівання носа і щік при температурі не вище 45 градусів здатний досить швидко занурити людини в казковий світ спокою і сновидінь. Встановлено, що у великого відсотка хворих склерозом судин головного мозку навіть короткочасний вплив тепла на носощечного область посилює процеси гальмування. Для кращого засипання рекомендується розміщуватися на широкому ліжку, щоб можна було частіше перекочуватися на більш холодну, ненагрітими тілом місце.
Засипанню сприяє марлевий мішечок, наповнений сухим хмелем і покладений на подушку перед сном: від нього виходить приємний заспокійливий і снодійний аромат. Зберігати хміль краще в целофановій тарі, щоб він менше видихався.
Якщо сон не приходить, ви можете викликати його імітацією ритму сну. Спокійно ляжте, розслабтеся і з закритими очима дихайте, як дихають при дуже глибокому сні.
На високій подушці підборіддя притиснутий до грудей: це утруднює дихання. На дуже низькій подушці голова перекинута тому, напружені передні м`язи шиї.
Спати треба в зручній нічний одязі або взагалі нічого не одягати.
Ніч міцного, розслабляючого, освіжаючого, що відновлює сили сну - ваше найпрекрасніше страхування здоров`я. Працюйте безперервно, щоб домагатися гарного сну. Буває не зайве для засипання згадати обличчя сплячої людини. Це допоможе уявити, яким має бути і ваше обличчя: спокійним, розслабленим, байдужим, повіки обважнілі, злегка розтиснену губи і зуби.
Для засипання важливо якомога менше змінювати положення тіла або окремих його частин.
Ні в якому разі не пити перед сном кави або міцний чай. Краще не пити цих напоїв після 16 годин, щоб благополучно засипати після 22-00 вечора.
Потрібно привчати себе насолоджуватися спокоєм, фізичної розслабленням, дрімотою, не прагнути будь-що-будь досягти глибокого сну. Непомітно прийде і глибокий сон.
Одним з ефективних методів лікування безсоння є дієта з сирих овочів, фруктів і соків з них. Лук, споживаний в досить великих кількостях перед сном, також створює хороший міцний і здоровий сон. Хорошу передумову для спокійного сну створює трьох-чотирихвилинного ванна з холодної води.
При тривалої безсонні, якщо інші засоби не допомагають, користуються снодійними препаратами. У певних дозах вони не принесуть великої шкоди організму. Навіть якщо сон відновлений, можна класти на ніч біля себе «аварійну» дозу снодійного. Свідомість того, що препарат лежить поруч і при необхідності може бути використаний, створює психологічну передумову для засипання. Якщо снодійним користуватися неправильно, воно само може служити причиною безсоння.
У багатьох випадках занепокоєння з приводу безсоння шкодить більше самої безсоння. Якщо вам не спиться, вставайте, працюйте, читайте до тих пір, поки не відчуєте сонливість.
Відео: Олена Малишева. причини безсоння
У періоди безсоння намагайтеся давати собі таке фізичне навантаження, щоб відчути себе втомленим до такої міри, що не заснути стане неможливо.
Рекомендуємо також:
Якщо не вистачає сил і енергії
