Швидка тренування для дівчат з упором на верхню частину тіла

Ці заняття сприяють зміцненню м`язів, спини, грудей і плечей, завдяки чому ви зможете сміливо вийти на вулицю в безрукавці.

Карколомна фігура - це не єдина мета, яку потрібно переслідувати при відвідуванні тренувань. Багато відомих особистості (наприклад, Джессіка Біл і Мішель Обама), мають гарну м`язовою масою. Тим самим вони наочно демонструють, що про верхній частині тіла не варто забувати.

Краса і м`язи

У колі дилетантів часто ходять розмови про те, що виконання силових вправ з упором на верхню частину тіла сприяє наростанню мускулатури як у Арнольда Шварценеггера. У випадку з жінками це в принципі неможливо, що пов`язано з особливостями фізіології представниць слабкої статі і генетичною схильністю до контурів частин тіла. Якщо ви не займаєтеся бодібілдінгом постійно, то можете не турбуватися з приводу принципової зміни статури.

Особливості жіночого організму такі, що їх рівень тестостерону в десять разів нижче, ніж у чоловіків. Деякі дівчата мають підвищеними показниками гормону, що сприяє швидкому набору м`язової маси, але при акценті на груди, спину і руки вони не знаходять форму типу «Халк». Тому, щоб забезпечити собі привабливу фігуру, необхідно робити упор на біцепси, трицепси, дельти і спинні м`язи. Якщо знехтувати останнім аспектом, то в будь-якому випадку можна отримати велику користь для верхньої частини тіла.

Є ряд причин, за якими дана програма тренувань буде ефективною.

1. Зміцнення кісткової тканини

Велику роль відіграють такі процеси як ремоделирование і остеогенез - вони сприяють адаптації організму до посилених навантажень в результаті підвищення маси тіла, зміни структури кісток або ліквідації деформованої кісткової тканини. Нарощування м`язової маси - це стрес для кісток, які є підставою для волокон, але в той же час новий стимул для зміцнення, що позитивно вплине на щільність твердих утворень. Як результат, знижується ризик розвитку остеопорозу та переломів.

2. Сполучна тканина

Кістки з`єднуються за допомогою зв`язок, сухожиль і хрящів. При послабленні зв`язують елементи потрапляють в зону ризику. Запобігти надзвичайним ситуаціям допомагають силові тренування, що сприяють зміцненню тканини в області хребта, ліктів, кистях рук, шиї, зап`ястях і плечах. Виходить ефективна профілактика пошкоджень.

3. Зростання м`язів і спалювання жирів

Фізичні вправи знищують жирову тканину і паралельно нарощують суху масу тіла. Якщо дивитися з боку метаболізму, то ідеальним вважається високий коефіцієнт співвідношення м`язової маси і жирової тканини. У спортсменів з активним метаболізмом зростає активність обміну речовин, швидкість окислення жирів і збільшується потреба в енергії, показник якої обчислюється в калоріях. Таким чином, нарощування м`язової маси сприяє швидшому спалюванню жирів і калорій.

4. М`язова маса надає впевненість

Необхідно подивитися на гарну фігуру з точки зору психології. У дівчат з ідеальною верхньою частиною тіла традиційно висока самооцінка, що позитивно позначається на їх настрої і просуванні по кар`єрних сходах. В одному американському науковому журналі свого часу були опубліковані результати цікавого дослідження. В ході експериментів фахівці встановили, що програма тренувань в тренажерному залі краще позначається на фігурі, ніж періодичні прогулянки на свіжому повітрі (хоча така активність все ж виробляє більш корисний ефект, ніж постійні посиденьки біля телевізора).

5. Повсякденне життя

У багатьох людей заняття спорту асоціюються з постійними перемогами, але не можна скидати з рахунків потужні руки і міцну спину - це допоможе при виконанні хазяйської роботи. Дівчата з накачаними м`язами без проблем донесуть покупки додому, зможуть пересунути малогабаритну меблі і навіть здійснити переїзд. Фізично здорова людина завжди домінує в суспільстві, адже він є незалежним.

Ваші дії

В принцип програми спліт-тренування закладені тяги й жими. Розробляються вони таким чином, щоб згиначі і розгиначі переносили однакові навантаження:

• Тренування «А» »має на увазі виконання жимових рухів для задіяння грудної м`язи, яка виконує функцію основної рушійної сили. Паралельно виявляються навантаження на трицепси, плечі і трапецієподібні м`язи - вони виступають в якості підтримки.
• Тренування «B» передбачає тягові вправи. До роботи залучаються розгалужені м`язи, які покривають спину. Також програма передбачає активність м`язи верху (мають ромбоподібну форму) і центру спини, і м`яз, що відповідає за випрямлення хребта - вона охоплює ділянку від шиї до попереково-крижового відділу. До тренування залучаються групи малих м`язів, які поєднуються з біцепсами.

кожна програма тренувань для дівчат виконується з інтервалом в 1 тиждень, при цьому пауза між сеансами становить 3-4 дня. Весь курс триває близько півтора місяців, а в перервах між вправами робіть упор на нижній частині тіла.

Тренування А

суперсет:

• жим гантелей в лежачому положенні (10 разів по 3 підходи);
• віджимання на брусах (12 разів по 3 підходи);

суперсет:

• жим гантелей в стоячому положенні (10 повторень і 3 підходи);
• жим гантелей в сторону грудей (12 по 3);

Стандартне виконання:

• віджимання в нахилі (15 по 3 підходи)
• жим лежачи з гантелями у французькому стилі (8 повторень по 3 циклу).

Тренування B

Підтягування зворотним хватом, після якого виконується суперсет:

• похила тяга гантелі (3 по 10);
• жим гантелей з упором на біцепс (3 по 10);

суперсет:

• тяга до лиця (8 повторень з 3-ма підходами);
• розведення гантелей в різні боки в сидячому положенні з нахилом (8 раз по 3);

Класичне вправу:

• тяга гир в лежачому положенні (6 разів по 3 підходи).

Виконання вправ за заданими програмами гарантує вам ідеальну фігуру!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!