Швидка тренування для дівчат з упором на верхню частину тіла
Ці заняття сприяють зміцненню м`язів, спини, грудей і плечей, завдяки чому ви зможете сміливо вийти на вулицю в безрукавці.
Карколомна фігура - це не єдина мета, яку потрібно переслідувати при відвідуванні тренувань. Багато відомих особистості (наприклад, Джессіка Біл і Мішель Обама), мають гарну м`язовою масою. Тим самим вони наочно демонструють, що про верхній частині тіла не варто забувати.
Краса і м`язи
У колі дилетантів часто ходять розмови про те, що виконання силових вправ з упором на верхню частину тіла сприяє наростанню мускулатури як у Арнольда Шварценеггера. У випадку з жінками це в принципі неможливо, що пов`язано з особливостями фізіології представниць слабкої статі і генетичною схильністю до контурів частин тіла. Якщо ви не займаєтеся бодібілдінгом постійно, то можете не турбуватися з приводу принципової зміни статури.
Особливості жіночого організму такі, що їх рівень тестостерону в десять разів нижче, ніж у чоловіків. Деякі дівчата мають підвищеними показниками гормону, що сприяє швидкому набору м`язової маси, але при акценті на груди, спину і руки вони не знаходять форму типу «Халк». Тому, щоб забезпечити собі привабливу фігуру, необхідно робити упор на біцепси, трицепси, дельти і спинні м`язи. Якщо знехтувати останнім аспектом, то в будь-якому випадку можна отримати велику користь для верхньої частини тіла.
Є ряд причин, за якими дана програма тренувань буде ефективною.
- Зміцнення кісткової тканини
Велику роль відіграють такі процеси як ремоделирование і остеогенез - вони сприяють адаптації організму до посилених навантажень в результаті підвищення маси тіла, зміни структури кісток або ліквідації деформованої кісткової тканини. Нарощування м`язової маси - це стрес для кісток, які є підставою для волокон, але в той же час новий стимул для зміцнення, що позитивно вплине на щільність твердих утворень. Як результат, знижується ризик розвитку остеопорозу та переломів.
- Сполучна тканина
Кістки з`єднуються за допомогою зв`язок, сухожиль і хрящів. При послабленні зв`язують елементи потрапляють в зону ризику. Запобігти надзвичайним ситуаціям допомагають силові тренування, що сприяють зміцненню тканини в області хребта, ліктів, кистях рук, шиї, зап`ястях і плечах. Виходить ефективна профілактика пошкоджень.
СИЛОВІ ВПРАВИ ДЛЯ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА зміцнює сполучну тканину в ліктях, ПЛЕЧАХ, шиї, хребті, зап`ястя та кисті рук, поліпшити функцію суглобів І ЇХ СТАБІЛЬНІСТЬ. ВІДМІННА ПРОФІЛАКТИКА ТРАВМ
- Зростання м`язів і спалювання жирів
Фізичні вправи знищують жирову тканину і паралельно нарощують суху масу тіла. Якщо дивитися з боку метаболізму, то ідеальним вважається високий коефіцієнт співвідношення м`язової маси і жирової тканини. У спортсменів з активним метаболізмом зростає активність обміну речовин, швидкість окислення жирів і збільшується потреба в енергії, показник якої обчислюється в калоріях. Таким чином, нарощування м`язової маси сприяє швидшому спалюванню жирів і калорій.
- М`язова маса надає впевненість
Необхідно подивитися на гарну фігуру з точки зору психології. У дівчат з ідеальною верхньою частиною тіла традиційно висока самооцінка, що позитивно позначається на їх настрої і просуванні по кар`єрних сходах. В одному американському науковому журналі свого часу були опубліковані результати цікавого дослідження. В ході експериментів фахівці встановили, що програма тренувань в тренажерному залі краще позначається на фігурі, ніж періодичні прогулянки на свіжому повітрі (хоча така активність все ж виробляє більш корисний ефект, ніж постійні посиденьки біля телевізора).
- Повсякденне життя
У багатьох людей заняття спорту асоціюються з постійними перемогами, але не можна скидати з рахунків потужні руки і міцну спину - це допоможе при виконанні хазяйської роботи. Дівчата з накачаними м`язами без проблем донесуть покупки додому, зможуть пересунути малогабаритну меблі і навіть здійснити переїзд. Фізично здорова людина завжди домінує в суспільстві, адже він є незалежним.
Ваші дії
В ЦІЙ спліт-ТРЕНУВАННІ згиначів і розгиначів ОТРИМУЮТЬ рівну частку НАВАНТАЖЕННЯ
В принцип програми спліт-тренування закладені тяги й жими. Розробляються вони таким чином, щоб згиначі і розгиначі переносили однакові навантаження:
- Тренування «А» »має на увазі виконання жимових рухів для задіяння грудної м`язи, яка виконує функцію основної рушійної сили. Паралельно виявляються навантаження на трицепси, плечі і трапецієподібні м`язи - вони виступають в якості підтримки.
- Тренування «B» передбачає тягові вправи. До роботи залучаються розгалужені м`язи, які покривають спину. Також програма передбачає активність м`язи верху (мають ромбоподібну форму) і центру спини, і м`яз, що відповідає за випрямлення хребта - вона охоплює ділянку від шиї до попереково-крижового відділу. До тренування залучаються групи малих м`язів, які поєднуються з біцепсами.
кожна програма тренувань для дівчат виконується з інтервалом в 1 тиждень, при цьому пауза між сеансами становить 3-4 дня. Весь курс триває близько півтора місяців, а в перервах між вправами робіть упор на нижній частині тіла.
Тренування А
суперсет:
- жим гантелей в лежачому положенні (10 разів по 3 підходи);
- віджимання на брусах (12 разів по 3 підходи);
суперсет:
- жим гантелей в стоячому положенні (10 повторень і 3 підходи);
- жим гантелей в сторону грудей (12 по 3);
Стандартне виконання:
- віджимання в нахилі (15 по 3 підходи)
- жим лежачи з гантелями у французькому стилі (8 повторень по 3 циклу).
Тренування B
Підтягування зворотним хватом, після якого виконується суперсет:
- похила тяга гантелі (3 по 10);
- жим гантелей з упором на біцепс (3 по 10);
суперсет:
- тяга до лиця (8 повторень з 3-ма підходами);
- розведення гантелей в різні боки в сидячому положенні з нахилом (8 раз по 3);
Класичне вправу:
- тяга гир в лежачому положенні (6 разів по 3 підходи).
Виконання вправ за заданими програмами гарантує вам ідеальну фігуру!
