Відмінна спліт-програма на масу вашій увазі!
Для тих хто не має поняття що таке спліт-тренінг пояснюю. Раніше було так що атлет тренував за одне тренування все групи м`язів, НЕ саме все, а як ви зрозуміли, основні (груди, спину, ноги). Даний тренінг був вкрай неефективний, незабаром на заміну придумали спліт-тренування, які дозволяли атлету розділяти кожну групу м`язів на окремий день. Це і називається спліт-тренування.
У зв`язку з цим хочу надати вам відмінну спліт-програму на масу! По-перше, на початку тренування треба добре розім`яти свої м`язи, поганяти кровиночку, так скажемо, щоб уникнути всіляких травм! Розминка повинна тривати не менше 5 хвилин.
Ах так, мало не забув, тривалість даної програми тренувань - 4 тижні.
Ось програма яку я вам раджу.
Понеділок. (Груди, спина, прес)
1)жим штанги лежачи - 4 / 12,10,8,8 (суперсет)
2) Тяга штанги в нахилі - 4 / 12,10,8,8
3) Широкі підтягування - 3 / max (суперсет)
4) Жим гантелей на похилій лаві - 3 / 12,8,8
5) Кросовери - 2 / 12,12 (суперсет)
6) Тяга до поясу на блоці - 2 / 12,12
7) Підйоми ніг у висі - 2 / 15,15 (суперсет)
8) Скручування на лаві - 2 / 20,20
9) Скручування в тренажері - 2 / 15,15
Середовище. (Ноги, ікри, прес)
1)присідання зі штангою - 4 / 12,10,8,8
2) Випади - 3 / 12,10,10
3) Разгибание гомілки - 3 / 15,12,10 (дроп-сет)
4) Румунська тяга зі штангою - 3 / 12,10,10
5) Згинання гомілки - 2 / 12,10 (дроп-сет)
6) Підйоми на шкарпетки стоячи - 3 / 15,15
7) Зворотні скручування - 2 / 15,15 (суперсет)
8)Підйоми ніг у висі - 2 / 15,15
9) Підйоми колін у висі з поворотом - 2 / 15,15
П`ятниця. (Дельти, руки, прес)
1) Жим гантелей сидячи - 3 / 15,10,8
2) Підйоми в сторони - 2 / 10,10 (дроп-сет)
3) Підйоми в сторони в нахилі: 2 / 10,10 (дроп-сет)
4) Шраг зі штангою: 3 / 12,10,8
5) Вузький жим лежачи: 3 / 12,10,8 (суперсет)
6) Підйоми на біцепс зі штангою: 3 / 12,10,10
7)Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: 3 / 12,10,10
8) Жим донизу на блоці: 3 / 10,10,10 (суперсет)
10) »Молотки» стоячи: 3 / 10,10,10
11) Скручування на блоці: 2 / 15,15 (суперсет)
12) Зворотні скручування: 2 / 15,15
Вашій увазі був представлений триденний спліт, але для тих, хто хоче відвідувати тренажерний зал частіше, краще опрацьовувати окремі групи м`язів, вам відмінно підійде: чотириденний сплит на масу.
Програма тренувань - це ще навіть не половина пройденого шляху, для досягнення успіху в наборі маси вам допоможе: Дієта для набору ваги.
Не забувайте проводити розминку перед кожним тренуванням, в розминку також слід включати вправи на розтяжку! Чому розминка так важлива, ви можете прочитати в даній статті Розминка перед тренуванням і її особливості
Сподобалася ця програма, поділися з іншими, а також поспішай підписатися на RSS розсилку сайту (майже щоденне оновлення).
