Що таке супермережу?
У багатьох займаються силовим тренінгом на м`язову масу або з метою схуднути виникає необхідність збільшення інтенсивності для подальшого зростання результатів. Одним із способів підвищити віддачу від тренування і скоротити її тривалість є супермережу (суперсерії).
Зміст
Суперсети - це дві вправи, що виконуються одне за іншим без паузи
При цьому вправи повинні бути спрямовані або на одну м`яз, або на м`язи-антагоністи. В даний час два вправи на один м`яз частіше називають двусетом. Але, за традицією, я відношу їх до Суперсети.
Суперсети на одну м`яз
Це дві вправи, що тренують одну і ту ж м`яз під різними кутами або з різною біомеханікою. Такі суперсерії значно сильніше, ніж звичайні сети активують м`язові волокна. Тобто набагато більше м`язових волокон залучається до роботи протягом підходу. А це означає, що м`язи помітно додадуть в масі.
В окремих статтях я буду приводити ілюстровані приклади суперсетів. Але тут для прикладу я просто перерахую кілька пар вправ, які можуть бути використані у вигляді суперсерій (двусетов).
Суперсерія для м`язів грудей
Жим штанги на похилій лаві + Віджимання від підлоги
Для дельтоподібних м`язів
Армійський жим штанги + Махи гантелями в сторони
Для найширших м`язів
Підтягування на перекладині широким хватом + Тяга гантелей в нахилі
Зверніть увагу! Суперсеріі на одну м`яз (двусети), хоч і допомагають ростити м`язи і покращують рельєф, дуже відчутно заважають розвитку разової сили.
Це як раз той самий випадок, коли Вам потрібно чітко знати, чого Ви хочете від тренувань в даний момент - разової сили або м`язової маси. Аж ніяк не завжди ці параметри можливо нарощувати одночасно.
Суперсети на м`язи-антагоністи
Антагоністами називають м`язи, які виконують протилежні функції. Якщо біцепс згинає руку в лікті, то трицепс її розгинає. Тому біцепс і трицепс є антагоністами. Інші приклади антагоністів:
Найширші м`язи - Дельтоподібні м`язи
Великі грудні м`язи - Трапецієподібні м`язи (середня частина)
Квадрицепси - Біцепси стегон
Прямі м`язи живота - Розгибачі спини
Отже, супермережу в самому точному значенні цього слова є два вправи, спрямовані на м`язи-антагоністи і виконувані без паузи. Виконали одну вправу, потім відразу ж друге. А після цього зробили паузу відпочинку. Це вважається одним підходом.
На цьому відео я демонструю один підхід суперсету, який можна виконувати, тренуючись на турніках:
А ось і інші приклади суперсетів на антагоністи.
На м`язи грудей і спини
Жим штанги лежачи + Тяга штанги в нахилі
На м`язи рук
Згинання рук з гантелями стоячи + Французький жим гантелей лежачи
застереження
І, наостанок, невелике застереження. Не зловживайте суперсетами. Досить 2-3 суперсету за тренування. Використання цього методу без міри швидко призведе до перетренированности.
