Ефективні вправи на трицепс
Ефективні вправи на трицепс мають на увазі рівномірний розподіл навантаження між усіма трьома пучками триголовий м`язи плеча. Навіть важкі базові вправи на трицепс потрібно виконувати в культуристической техніці, що дозволяє більш рівномірно розподілити навантаження. Ефективність вправ на трицепс обумовлює їх здатність задіяти внутрішній і латеральний пучки, оскільки медіальний пучок і так завжди бере на себе левову частку навантаження. У зв`язку з цим, щоб трицепс розвивався рівномірно, і необхідно фокусувати навантаження на слабких і відстаючих голівках, а для цього потрібно використовувати не тільки базові вправи, але і ізолюючі. Варто так само відзначити, що відстаючі пучки будуть отримувати навантаження тільки в тому випадку, коли більш сильна головка з якихось причин не здатна впоратися із завданням, так що Вам доведеться дотримуватися і техніку виконання вправ, і використовувати великий робочий вагу.Рекомендовані матеріали: як накачати трицепс- спеціалізація на руках- вправи для трицепса;
Ефективність вправ на трицепс залежить ще й від того, з яким м`язовими групами поєднувати тренінг триголовий м`язи. Найбільш ефективно руки тренувати разом, оскільки, поки Ви тренуєте біцепс, трицепс відпочиває і навпаки. Існує кілька схем тренування рук разом: супермережу, коли атлет виконує підхід на трицепс, потім відразу на біцепс, відпочиває хвилину і виконує ще один суперсет- чергування вправ, коли атлет виконує вправу на трицепс, потім вправу на біцепс- чергування м`язових груп, коли атлет виконує всі вправи на одну м`язову групу, потім на іншу. Початківцям атлетам виділяти окреме тренування для рук не потрібно, взагалі, бути може, навіть не потрібно тренувати руки, вже біцепс точно, але для трицепса можна виділити одну вправу.
Ефективні вправи на трицепс можна включити або в кругову тренування відразу після грудей, але тоді вправа повинна бути не базовим, або ж в спліт програму. Тренування трицепса можна поставити після тренінгу грудей або спини. Коли трицепс тренують після грудей, то його просто трохи «добивають», оскільки він і так отримує достатнє навантаження під час тренінгу грудей, такий варіант підійде початківцям атлетам. Атлетам більш просунутого рівня найкраще тренувати трицепс зі спиною, оскільки спина і трицепс є м`язами антагоністами, тобто, тренінг однією з м`язових груп не втомлює іншу м`язову групу. Коли ж Ви наростити достатню м`язову масу, можна буде виділити окрему тренування для рук.
Базові ефективні вправи на трицепс
Жим вузьким хватом - це одне з кращих базових вправ не тільки для опрацювання трицепса, але так само і для опрацювання внутрішньої частини великого грудного м`яза. Ключовими моментами в техніці виконання жиму є амплітуда руху і розворот ліктьових суглобів. Лікті слід розгорнути до корпусу, а згинання виробляти так само тільки в ліктьовому суглобі, опускаючи гриф неглибоко, а розгинаючи лікті практично повністю, щоб трицепс досяг точки пікового скорочення.
Віджимання на брусах є базовим, силовим і дуже ефективним вправою для тренінгу трицепса, але їх потрібно вміти виконувати правильно. Існує два типи віджимань на брусах: на груди і на трицепс, коли мова йде про віджимання для трицепса, то атлет повинен тримати корпус прямо, згинати руки приблизно на 90 °, але розгинати їх повністю. Ширина хвата в трицепсових віджимання на брусах повинна бути досить вузькою, щоб якомога краще ізолювати великий грудний м`яз.
Ізолюючі ефективні вправи на трицепс
Французький жим лежачи є формує вправу, причому дуже травмоопасное, оскільки його, як правило, використовують в якості базового, що невірно. Вправа ефективне, але тут важливо не вага великий взяти, а зафіксувати лікті, розгорнувши їх до корпусу, і опускати гриф за голову. Максимально розтягуючи трицепс, а потім вичавлювати штангу вгору за рахунок зусилля трицепса, а не плечей. Що забезпечує роботу трицепса? Зведені уздовж корпусу лікті!
Французький жим з гантеллю є так само варіантом формують жимів, що відрізняється амплітудою руху і тим, що кожна рука працює окремо. Є так само варіант виконання французького жиму з гантеллю двома руками, даний варіант так само має свої достоїнства, але, якщо Ви можете робити жим з грифом, то тоді варто віддати перевагу його. Гантель двома руками тиснуть в тому випадку, якщо важко тримати гриф, незручно, що обумовлює сила передпліччя і будова кисті.
Розгинання рук на блоці - дуже ефективне ізолююча вправа на трицепс, з якого, мабуть, і варто почати своє знайомство з тренінгом триголовий м`язи плеча. Вправа дуже просте, правда, воно не дозволяє рівномірно розподілити навантаження між головками, але зате не вимагає наявності розвиненої нейром`язової зв`язку, а це для початківця атлета більш пріоритетно. Найголовніше зафіксувати лікті і намагатися відчувати роботу трицепса, максимально його розтягуючи і скорочуючи.
