Комплекс вправ для початківців
Комплекс вправ для початківцівЗміст
Відео: Кроссфіт: комплекс вправ для новачків
Комплекс вправ для початківців хороший саме своєю гнучкістю, оскільки використовувати його можуть, як дівчата, так і хлопці, його можна використовувати в домашніх умовах і в фітнес центрі. Взагалі, сам комплекс складається з 6 вправ, кожне з яких виконується в 4 підходах і 15 повторах, з відпочинком між підходами в 1 хвилину. Разом з розминкою, яку обов`язково потрібно включати в тренінг, тренування повинна займати 60 хвилин. Програма не передбачає прогресію навантажень, навпаки, атлет повинен використовувати такі ваги, з якими він здатний в першому підході виконати 20 повторень, але виконує всі 4 підходи по 15. На окрему увагу заслуговує стретчинг, який не входить в базовий варіант програми, але їм можна її доповнити, що піде Вам тільки на користь!
комплекс вправ для початківців
1 вправа: ноги
Присідання зі штангою- жим ногами- випади і румунська тяга- гакк присідання;
2 вправа: груди
Жим лежачи- віджимання на брусах- віджимання від підлоги- жим гантелей під кутом- жим штанги під кутом- жим в хаммері;
3 вправу: найширші м`язи
Підтягування широким хватом- тяга верхнього блоку- тяга нижнього блоку- тяга штанги в нахилі- тяга Т грифа- тяга гантелі;
4 вправа: плечі
Підтягування середнім хватом- жим сидячи- тяга штанги до підборіддя- махи гантелями в сторони;
5 вправа: довгі м`язи
гіперекстензія- зворотна гиперєкстензия- нахили зі штангою- станова тяга;
6 вправа: прес
Відео: Комплекс вправ для початківців бодібілдерів
Підйоми ніг у висі- скручування в блоці- вправу велосипед- римська лава;
Примітки * випади і румунська тяга виконуються суперсетом- з підтягувань можна вибрати тільки 1 упражненіе- станову тягу в домашніх умовах можна виконувати з гантелями.
Основні правила комплексу
частота тренінгу - це кількість тренувальних днів на тиждень, яке в даному випадку коливається від 2 до 3, але воно обов`язково повинно бути постійним. Якщо Ви вирішили займатися 2 рази в тиждень, значить, займаєтеся 2, якщо 3, то 3, оскільки організм вчиться адаптуватися до певного навантаження певний час, а, якщо Ви постійно будете його шокувати, то він може дати збій. Ні в якому разі не застосовуйте комплекс вправ для початківців частіше, оскільки для відновлення м`язів потрібен мінімум один день, а тренування у Вас кругові.
Відео: Тренування в спортзалі для початківців. PROФІТ 3
живлення - це найважливіший елемент будь-якої системи тренінгу, оскільки відновлення всіх м`язових і нем`язові систем відбувається за допомогою поживних речовин. М`язові білки синтезуються з амінокислот, які, в свою чергу, надходять в організм з білкових продуктів. Креатинфосфат і глікоген відновлюються з жирів і вуглеводів, хоча, якщо джерел енергії буде не вистачати, то організм почне використовувати для цього білок, в тому числі і Ваші м`язи, так що дуже важливо правильно вибрати собі спортивну дієту, щоб тренінг давав бажаний результат!
щоденник тренувань - це саме необов`язкове правило комплексу вправ для початківців, оскільки атлет не прогресує навантаження, але його бажано завести для того, щоб щоденник став звичкою. Коли Ви перейдете до більш просунутим схемами тренінгу, то тренувальний щоденник стане просто необхідний. Суть в тому, що в щоденнику можна фіксувати свої результати, що дозволяє стежити за прогресом, а так само аналізувати, яка програма була більш ефективною для Вас, адже кожна людина індивідуальна, тому на кожному все відбивається по-різному.
як вибрати вправи з комплексу для початківців
В домашніх умовах - це, звичайно, найпростіший комплекс, який до того ж обмежений інвентарем атлета, але якийсь мінімум все ж повинен бути, або його потрібно купити. В якості першого вправи варто віддати перевагу суперсет з випадів і румунської тягі- 2 вправа - віджимання від підлоги-3 вправа - тяга гантелі- 4 - махи гантелями в сторони-5 - станова тяга 6 - вправа велосипед.
бодибилдерам - цей підготовчий комплекс вправ для початківців, покликаний підготувати тіло до майбутнього набору м`язової маси, відповідно до чого, і підібрані вправи. 1 вправа - гакк пріседанія- 2 вправа - жим гантелей під углом- 3 вправа - підтягування широким хватом- 4 вправа - тяга штанги до подбородку- 5 вправа - гіперекстензія- 6 вправа - підйоми ніг у висі.
пауерлифтерам - цей комплекс для початківців необхідно використовувати тим атлетам, яких цікавить не м`язова маса, а силові показники в трьох базових змагальних рухах. 1 вправа - присідання зі штангой- 2 вправа - жим лежа- 3 вправа - тяга нижнього блоку-4 вправа - підтягування середнім хватом- 5 вправа - станова тяга 6 вправа - скручування в блоці.
Програми для тренажерного залу
