Накачати сідниці

Тренування сідниць - це комплекс вправ, призначений для опрацювання задньої поверхні стегна і сідничних м`язів. Як правило, особливе значення тренуванні сідниць надають дівчата, в зв`язку з чим виникає необхідність в складанні тренувального комплексу, який дозволяє акцентувати увагу саме на цій частині тіла. Чоловікам теж потрібно приділяти увагу сідничних м`язів, але їм для цього досить включити хоча б одну вправу для задньої поверхні стегна в день ніг. У разі якщо біцепс стегна і сідничні у чоловіка дійсно відстають, потрібно скористатися програмою тренувань зі спеціалізацією на ноги, а в даній статті будуть розглянуті особливості тренування сідниць для дівчат.

Накачати сідниці - це спільне завдання, як правило, вона ділиться на збільшення обсягу сідничних м`язів і на коригування пропорцій. Слід зазначити, що збільшити обсяг м`язів не складно, вірніше, для цього, звичайно, доведеться потрудитися, але якихось особливих методик для цього застосовувати не потрібно. А ось змінити форму м`язів неможливо, але скорегувати візуально форму сідничних м`язів можна! Тим ні менш, тренування сідниць завжди буде спрямована на гіпертрофію м`язів, просто акцентувати увагу дівчина буде на різних пучках сідничних м`язів. Щоб розуміти, що ми збираємося взагалі тренувати, давайте коротко розберемо, з чого складаються сідниці.

анатомія сідничних м`язів

	Велика сідничний м`яз Велика сідничний м`яз має ромбоподібну форму, найбільша і сильна з усіх сідничних м`язів. Розмір сідниць в основному визначається саме її розміром. Утримує тулуб у вертикальному положенні, дозволяє крутити стегном і розгортати його назовні.
	Середня сідничний м`яз Середня сідничний м`яз знаходиться збоку під великий сідничної, вона менше і слабкіше, але форма сідниць багато в чому залежить саме від цього м`яза. Звичайно, в основному форму сідниць визначає генетика, але вплинути на неї можна за допомогою середньої сідничної.
	Мала сідничний м`яз Мала сідничний м`яз - найменша з усіх трьох, її функція допоміжна, вона так само дозволяє утримувати корпус вертикально, відводити ногу в сторону, але тільки разом з більшими головками, тому тренувати її окремо просто неможливо.

Специфіка тренування сідниць

розминка - це, взагалі, дуже важлива частина тренувального процесу, про що ми вже докладно писали тут, але в даному випадку їй варто приділити особливу увагу. Суть в тому, що базові вправи для ніг задіють дуже багато суглобів, тому необхідно розігрітися для того, щоб їх не травмувати. Так само можна в якості розминки виконати яке-небудь вправу на прес, що змусить кров циркулювати і призведе м`язи в тонус.

частота тренінгу - це теж дуже важливий аспект тренувального процесу, який відноситься до відновлення. Тренуючи сідниці дівчини, так чи інакше, стимулюють гіпертрофію м`язових тканин, тому, якщо тренуватися занадто часто, скоротливі білки просто не будуть відновлюватися, що призведе до перетренированности і зростання м`язів зупиниться. Для дівчат оптимально тренувати м`язову групу 2 рази в тиждень, більш просунуті спортсменки можуть додати ще одну тонізуючу тренування, але тренуватися частіше не слід. Мова в даному випадку йде саме про тренування на гіпертрофію м`язів.

вправи - під час тренування сідниць необхідно використовувати, як базові вправи, так і ізолюючі, оскільки перші дозволять збільшити м`язи в обсязі, а другі скорегувати їх пропорції. Якщо Ви будете робити тільки базові вправи, то Вам доведеться сподіватися виключно на свою генетику, якщо Ви будете робити тільки ізолюючі вправи, то Вам не вдасться наростити обсяг сідниць. Найкраще поєднувати базові та ізолюючі вправи, що дозволить накачати сідниці максимально пропорційними.

живлення - це, взагалі, наріжний камінь спотикання тренінгу, оскільки здебільшого саме від харчування залежить підсумковий результат. Часто дівчатам пропонують тренувати по чоловічій схемою, тобто, спершу набирати масу, а потім її сушити, але ми не рекомендуємо Вам так робити. Перед дівчатами не варті такі складні завдання по збільшенню м`язового обсягу в кілька разів, тому дівчата цілком можуть тримати себе в формі і нарощувати масу окремих частин тіла. Але харчування обов`язково має бути систематичним, наприклад, Ви можете використовувати меню для жіночої програми тренувань.

вправи для тренування сідниць

	жіночі присідання - найважливіше базова вправа в будь-якій жіночій програмі тренувань, оскільки воно формує красиву далі ...		румунська тяга - це базова вправа для опрацювання задньої поверхні стегна і великого сідничного м`яза, які далі ...
	присідання сумо - це базова вправа для тренування сідниць, біцепса стегна і квадрицепса, тому дівчатам з ним потрібно бути далі ...		ривковие присідання дозволяють якісно навантажити сідничні м`язи і м`яз стегна, але для їх виконання далі ...
	випади - це вправа для тренування сідниць виконується з вільним вагою, можна виконувати вправу з гантелями і далі ...		Присідання з гантелями - дуже гнучке базова вправа для опрацювання ніг і сідниці зокрема, що дозволяє далі ...
	присідання пліє - це ізолююча вправа, що дозволяє якісно акцентувати навантаження на біцепсі стегна і сідничної далі ...		Присідання на колінах - це формує вправу застосовують рідко, хоча воно дозволяє повністю ізолювати сідничний далі ...
	згинання ніг - це ізолююча вправа для тренування сідниць і задньої поверхні стегна виконується в тренажері, що далі ...		Махи ногами лежачи - формує вправу для опрацювання середньої сідничного м`яза, тобто, це вправа дозволяє далі ...
	Розведення ніг в тренажері - це вправа призначена для опрацювання сідничних м`язів і привідного м`яза стегна далі ...		Відведення ноги назад - навантажує великий сідничний м`яз, піднімаючи сідниці вгору, але його, як правило, використовують в далі ...
	Вправа місток - формує довгі м`язи спини і опрацьовує якість великого сідничного м`яза, тому воно застосовується далі ...		Махи ногами в сторони- це ізолююча вправа для тренування середньої сідничного м`яза, яке дозволяє якісно далі ...

програма для початківців

Підйоми ніг у висі - 3 підходи по максимуму
жіночі присідання - 5 підходів по 15 повторень
згинання ніг - 5 підходів по 20 повторень
Розведення ніг в тренажері - 4 підходи по 15 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 15 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 15 повторень

Відпочинок між підходами: 60 секунд-Тренування кожен 3й день- м`язової відмови досягати не можна!

Спліт для просунутих

понеділок - тренування ніг
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по 30 повторень
жіночі присідання - 5 підходів по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
Комплексний сет:
згинання ніг - 5 підходів по 20 повторень
Розведення ніг в тренажері - 5 підходів по 20 повторень

Вівторок - відпочинок

Середовище - верхня частина тіла
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
тяга гантелі - 5 підходів по 15 повторень
пуловер - 4 підходи по 15 повторень
суперсет:
Французький жим лежачи - 3 підходи по 15 повторень
Попеременние згинання на біцепс - 3 підходи по 12 повторень

четвер - тренування ніг
жим ногами - 4 підходи по 20 повторень
випади - 4 підходи по 15 повторень
Присідання на колінах - 3 підходи по 15 повторень
«Місток» - 5 підходів по максимуму повторень

П`ятниця - відпочинок

субота - легке тренування ніг
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по 30 повторень
ривковие присідання - 4 підходи по 15 повторень
Відведення ноги назад - 3 підходи по 20 повторень
Махи ногами в сторони - 3 підходи по 20 повторень
Махи ногами лежачи - 3 підходи по 20 повторень

Накачати м`язи

Увага, тільки СЬОГОДНІ!