Жим ногами в тренажері сміта

Відео: Тренажер Сміта на 100%. Стас Ліндовер і Сергій Югай

Жим ногами в тренажері Сміта - це ефективне базова вправа для опрацювання великого сідничного м`яза і біцепса стегна, що дозволяє прогресувати навантаження за рахунок збільшення робочого ваги, що позитивно позначається на гіпертрофії цільових м`язових груп. Жим ногами в тренажері Сміта призначений, в основному, для дівчат, оскільки саме дівчата основним завданням занять в тренажерному залі ставлять розвиток сідничних м`язів, але вправу так само підходить і для бодібілдерів, і, як це не дивно звучить, для пауерліфтерів. По-перше, вправа створює незвичайну навантаження, що є стресом для м`язів, а реакцією на стрес є вироблення стресових гормонів, що забезпечують гіпертрофію м`язових волокон. По-друге, вправа виконується на спині, ніж нівелюється навантаження на хребет, тому атлети з травмами можуть цим вправою замінити румунську тягу.

Жим ногами в тренажері Сміта рекомендується виконувати в кросівках, щоб гриф тренажера можна було зафіксувати в виїмці між п`ятою і іншою частиною підошви. Вправа рекомендується виконувати в досить великій кількості повторень, оскільки, хоч воно і базове, але все ж це підсобне, а не силова вправа. Ключовими моментами є положення ніг і ступень відносної корпусу, і фіксація попереку. Дуже важливо дотримати ці правила для акцентованою опрацювання цільових м`язових груп, оскільки в іншому випадку акцент навантаження зміститися в квадріцепси, а, якщо Ви будете відривати поперек від лави, то можна навіть отримати травму. Запам`ятайте, ваги, звичайно, повинні бути максимальними, але технікою заради ваги жертвувати не варто!

Робота м`язів і суглобів

Під час виконання жиму ногами в тренажері Сміта основне навантаження отримують біцепс стегна і сідничні м`язи, крім яких ніякі м`язи не повинні отримувати інший навантаження, крім статичної. Якщо атлет змістить навантаження з цільових м`язових груп, або ж відірве сідниці від лави, тоді, звичайно, «включатися» і квадріцепси і довгі м`язи спини, які повинні всього лише виконувати роль стабілізаторів. Роль стабілізаторів так само виконують м`язи черевного преса і триглаві м`язи ніг. Варто зауважити, що з сідничних м`язів навантаження отримує тільки велика сідничний, тому вправу потрібно використовувати для набору м`язової маси, що, власне, і робить вправу більш універсальним.

Відео: Жим ногами (ногою) в Сміт машині

Робочих статуту в даному випадку два: колінний і поперековий, що, в общем-то, і робить жим ногами в тренажері Сміта базовим вправою, оскільки навантаження розподіляється між суглобами, завдяки чому ні в одній точці амплітуди руху вага снаряда не створює надмірного навантаження ні на один з працюючих суглобів. Це говорить про що? Це говорить про те, що атлет може собі дозволити безперешкодно прогресувати навантаження за рахунок збільшення робочого ваги, без збільшення ризику отримати травму! Саме тому «базовість» вправи залежить не від того, виконуєте Ви його в тренажері або з вільним вагою, вона залежить виключно від кількості робочих суглобів і, як наслідок, робочих м`язових груп.

Жим ногами в тренажері Сміта - схема

1) Ляжте на лаву так, щоб гриф тренажера виявився над нижнім сегментом великого грудного м`яза, тобто, гриф повинен дивитися в сонячне сплетіння.
2) Ноги упріть нижньою частиною п`ят в гриф, щоб колінні суглоби перебували навпроти передніх дельт, при цьому, шкарпетки повинні дивитися вперед і бути паралельні один одному.
3) Важливо, щоб в нижній фазі амплітуди руху коліна були зігнуті на 90 °, тому атлету необхідно трохи скорегувати положення корпусу щодо грифа в залежності від співвідношення довжини кінцівок.
4) Опускати гриф вниз необхідно повільно і підконтрольне, вдихаючи повітря, при цьому, важливо зафіксувати положення ніг в точці, коли коліна утворюють кут в 90 °.
5) Вичавлювати гриф вгору потрібно не до кінця, залишаючи коліна зовсім трохи зігнутими навіть в самій верхньої точки амплітуди руху, при цьому, варто врахувати, що позитивна фаза відбувається на видиху.

Жим ногами в тренажері Сміта - примітки

1) Для того, щоб забезпечити собі кращу стійкість, рекомендується брати ширшу лаву і триматися руками за неї під час виконання жиму.
2) Виконувати вправу рекомендується на 15-20 повторень в підході, оскільки амплітуда руху коротка, в зв`язку з чим, щоб м`язи перебували належний час під навантаженням, і необхідно виконувати багато повторень.
3) Рекомендується виконувати вправу з напарником, оскільки поставити штангу на місце без допомоги оного вкрай важко.
4) Якщо Ви погано відчуваєте м`язи, в першу чергу це стосується дівчат з довгими ногами, то можете спробувати виконувати вправу однією ногою.
5) Якщо вправа включається в суперсет або комплексний сет, тоді його слід ставити першим, оскільки, якщо Ваші м`язи будуть стомлені, гриф можна і упустити.

Відео: Вправа для стегон і сідниць. Жим лежачи п`ятами грифа в Машині Сміта для тренування сідничних м`язів.

анатомія

Ноги є найбільшу м`язову групу в тілі людини, причому, у дівчат в нижній частині тіла взагалі зосереджена основна кількість м`язів, звідки випливає висновок: ноги потрібно качати потужно! Складаються ноги з трехглавих м`язів, квадріцепсов, біцепса стегна і сідничних м`язів. Відповідно, триголовий м`яз складається з литкового і камбаловидной, квадріцепс складається з чотирьох пучків, біцепс з двох, а сідничний м`яз з трьох. Чи не складно зробити висновок про те, що для того, щоб навантажити кожен пучок кожного м`яза, необхідно виконувати різні вправи, що дозволяють завантажити кожен з них. Якщо мова йде про жим ногами в тренажері Сміта, то це вправа дозволяє якісно опрацювати тільки біцепс стегна і великий сідничний м`яз.

Відео: ЖИМ НОГАМИ! Денис Борисов (good simulator)

Підводячи підсумки, можна сказати, що жим ногами лежачи в тренажері Сміта є дуже ефективним базовим вправою для опрацювання біцепса стегна і великого сідничного м`яза, що робить вправу обов`язковим до застосування дівчатами, охочими збільшити обсяг сідниць, і чоловіками, які уникають, з тих чи інших причин , мертвих тяг. Хочеться окремо відзначити, що чоловікам хоч і варто віддавати пріоритет тренуванні квадрицепса, але і біцепс стегна теж закидати не варто. Суть в тому, що біцепс стегна кріпиться до колінного суглобу, тому, коли чоловіки тренують тільки квадріцепс, вони часто отримують травму коліна під час виконання присідань зі штангою на плечах!

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!