Присідання ножиці
Відео: Вправа для стегон і сідниць в домашніх умовах. Як накачати сідниці.
Зміст
Присідання ножиці припускають 3 ключових моменти: постановка ніг, положення сідничних м`язів і глибина присідаючи. Само собою, що, як і у всіх інших випадках, необхідно тримати спину рівною, хребет вигнутим, щоб в попереку утворився лордоз. Оскільки вправа не передбачає використання великих робочих ваг, страхувальний пояс не потрібен. Виконувати вправу рекомендується у великій кількості повторень і навантаження прогресувати слід так само за рахунок збільшення обсягу тренінгу, а не за рахунок збільшення інтенсивності. Вправа не передбачає м`язової відмови, вага слід підбирати такий, щоб в останніх кількох повтореннях атлет відчував легке печіння в робочих м`язових групах.
Відео: Вправи для сідничних м`язів. Присідання ножиці з гантелями
Робота м`язів і суглобів
Основною робочою м`язової групою є сідниці, причому важливо відзначити, що навантаження отримує не тільки велика сідничний м`яз, але ще і середня, і мала сідничні м`язи. Гіпертрофія великого сідничного м`яза дозволяє збільшити сідниці в розмірі, а розвиток середньої і малої сідничних м`язів позначається на їх формі. Крім сідниць навантаження так само отримують біцепс стегна, квадріцепс, триголовий м`яз гомілки, довгі м`язи спини і прес. Біцепс стегна і квадріцепс беруть на себе навантаження в активній фазі, тому здатні красти навантаження у цільової м`язової групи, в зв`язку з чим, виконуючи присідання ножиці, і необхідно концентруватися на роботі сідничних м`язів. Інші м`язи виконують функцію стабілізаторів, знімаючи навантаження з хребта і суглобів.
Під час виконання присідань ножиць навантаження розподіляється між тазостегновим і колінними суглобами, тому, не дивлячись на маленький робочий вага, вправа і вважається базовим. В даному випадку це не дуже важливо, оскільки прагнути використовувати більш важкі робочі ваги сенсу немає, тим не менш, велика кількість працюючих суглобів і м`язових груп дозволяє уникати травм. В першу чергу, зверніть увагу на положення хребта, він обов`язково повинен залишатися рівним протягом всієї амплітуди руху, по-друге, стежте за тим, щоб колінний суглоб робочої ноги не виходив за лінію колін.
Присідання ножиці - схема
Відео: Як навчитися присідати в ножиці
1) Встаньте під гриф тренажера Сміта і впріть його в верхню частину трапецієподібного м`яза, взявши гриф досить вузько, щоб трапеція повністю покрила хребет, і гриф на нього не тиснув.
2) Ноги поставте в одну лінію, щоб носок робочої ноги упирався в п`яту другий, при цьому п`ята робочої ноги повинна знаходиться на рівні грифа тренажера Сміта.
3) Спина прогнута в області попереку так, щоб утворився лордоз хребта, що необхідно для того, щоб зняти з нього навантаження.
4) Повільно опустіть таз вниз, відводячи його вправо або вліво, до паралелі, тобто, поки таз не опиниться на одному рівні з колінним суглобом.
5) Поверніть таз у вихідне положення, не розгинаючи повністю ногу в колінному суглобі, і сядьте знову вниз, відводячи таз вже в іншу сторону.
Присідання ножиці - примітки
1) Вдихати слід носом в негативній фазі, коли присідаєте вниз, а видихати ротом в активній фазі.
2) Центр тяжіння проходить через п`яту робочої ноги, але стопа повинна повністю знаходитися на підлозі, тому намагайтеся пручатися не тільки п`ятою, а й зовнішньою стороною стопи.
3) Слідкуйте за тим, щоб колінний суглоб завжди знаходився за лінією носка робочої ноги.
4) Обов`язково міняйте напрям повороту сідничних м`язів, повертаючи кожне повторення їх в різні боки.
5) Вправа слід виконувати парна кількість підходів, змінюючи кожного разу робочу ногу, щоб сідниці розвивалися рівномірно.
Відео: Присідання в "ножицях" зі штангою - 125x5x2
анатомія
Сідничні м`язи складають більшу м`язову групу, що складається з трьох м`язів, що відрізняються за розміром і функцій. Зазвичай сідниці тренують дівчата, і в даному випадку сідничні м`язи взагалі є не просто найбільшою м`язом в тілі, а ще й єдиною, яку має сенс гіпертрофувати. Здебільшого за розмір сідничних м`язів відповідає велика сідничний, в той час як середня і мала впливають на її форму. Для прокачування великого сідничного м`яза необхідно використовувати базові вправи і великі робочі ваги, а для опрацювання внутрішніх м`язів сідниць потрібні ізолюючі вправи.
Підводячи підсумки, можна сказати, що присідання ножиці є ефективним вправою, яке можна використовувати для поліпшення якості сідничного м`яза і її комплексного розвитку. При виконанні вправи слід приділити увагу глибині присідання і відведення сідниць в сторони. Від глибини присідань залежить, який коефіцієнт навантаження візьмуть на себе сідничні, а відведення сідниці в бік дозволяє задіяти ще й середню сідничний м`яз. Вправа варто виконувати, або в кінці тренування для досягнення пампинга і якісного опрацьовування сідниць, або, як складову частину комплексного підходу, або на початку тренування для попереднього стомлення м`язів.
Вправи для бодібілдингу
