Ефективні вправи для сідниць
Ефективні вправи для сідницьЗміст
Рекомендовані матеріали: тренування сідниць- тренажерний зал для дівчат- як зробити ноги стрункими;
Ефективні вправи для сідниць можна поділити на два види: вправи для гіпертрофії і вправи для поліпшення пропорцій. Вправи для гіпертрофії спрямовані на тренінг великого сідничного м`яза, яку необхідно тренувати важкими базовими вправами, оскільки запорукою гіпертрофії м`язів є прогресія навантажень. Відповідно, якщо Ви хочете наростити собі апетитну попку, Вам необхідно збільшувати навантаження, що найпростіше робити за допомогою збільшення робочого ваги. У той же час, Ви можете збільшувати навантаження і за рахунок збільшення кількості повторень в підходах, збільшення самих підходів, збільшення кількості виконуваних вправ, скорочення відпочинку між повтореннями, але найпростіше, і з цього потрібно почати, прогресувати навантаження за рахунок збільшення робочого ваги на снарядах .
Вправи для поліпшення пропорція сідничного м`яза - це ізолюючі вправи, спрямовані на ізоляцію середньої або малої сідничних м`язів. На практиці малу сідничний м`яз майже ніхто не тренує, оскільки це дуже складно і практично марно. Так, якщо Ви професійна бікіністка, то Вам доведеться «бомбити» і цей м`яз, але для любительки це просто марна трата часу. Оскільки ми говоримо про ефективні вправи для сідниць, ми будемо розглядати тільки ті. Які істотно впливають на пропорції Вашої попи. У цих вправах принципово важливо виключити з роботи великий сідничний, оскільки інакше вона буде відбирати все навантаження, Ви ментально повинні зосереджуватися на роботі середньої сідничного м`яза. Для того, щоб було можливо ще і думати за чет чого Ви виконуєте вправу, само собою, необхідно використовувати помірні робочі ваги і відносно велика кількість повторень.
Базові ефективні вправи для сідниць
Присідання зі штангою являють собою краща вправа для тренування ніг, сідниць і, взагалі, для нарощування м`язової маси. Суть в тому, що присідання задіють дуже багато м`язових груп і вимагають великого фізичного напруження, тому цю вправу стимулює секрецію стресових гормонів, які обумовлюють анаболічний відгук. Загалом, цю вправу обов`язково потрібно виконувати, як чоловікам, так і жінкам, правда, зміщуючи акцент навантаження на цільову м`язову групу.
румунська тяга є ефективним базовим вправою для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниці. Це одне з тих вправ, яке слід використовувати для збільшення маси сідниць, тобто, для тренування великого сідничного м`яза. Вправа так само, як і присідання, слід використовувати і чоловікам, і жінкам. Жінкам, зрозуміло справа, для нарощування маси сідничних м`язів, а чоловікам для опрацювання біцепса стегна і збільшення силових результатів.
Ефективні ізолюючі вправи для сідниць
випади - це одне з кращих вправ для опрацювання великого сідничного м`яза, яке, тим не менш, є ізолюючим, оскільки згинання відбувається тільки в одному суглобі. Вправа використовується для того, щоб якісно навантажити цільову м`язову групу після виконання більш важких вправ. Так само як і базові вправи, випади можуть використовувати, як жінки, так і чоловіки, правда, виконання цієї вправи є факультативним, тобто, чоловіки можуть його і не використовувати.
відведення ноги - це дуже ефективне ізолююча вправа для середньої сідничного м`яза, що дозволяє сфокусувати навантаження на цільовий м`язової групі, уникнути гіпертрофії квадрицепса і скорегувати форму сідниці. Варто зауважити, що, звичайно ж, форма сідниць в основному задана генетикою, тому швидкого результату досягти неможливо, так само варто розуміти, що результат буде, в свою чергу, так само обмежений генетикою, але, тим не менш, довгий і наполеглива праця своє справа зробить!
Розведення ніг так само призначений для опрацювання середньої сідничного м`яза, завдяки чому вдається зробити попу більш округлої. Хочеться попередити Вас, сказавши про те, що тренінг сідничних м`язів є комплексним завданням, тому Ви повинні застосовувати ефективні вправи всіх категорій, навіть, якщо Вам здається, що Ваша попа і так виглядає добре, треба тільки попрацювати над формою. Ні, тренувати сідниці і ноги потрібно комплексно, а як це робиться Вам розкаже Марія Кожевнікова!
