Ефективні вправи для ніг
Ефективні вправи для ніг включають в себе ряд базових і ізолюючих вправ, спрямованих на розвиток квадрицепса, біцепса стегна, сідниці і м`язів гомілки. Для набору м`язової маси найбільш ефективними вправами для ніг є різновиди присідань, тяг і жимів ногами, в загальному, то, що називають «базовими вправами». У той же час, не слід зовсім нехтувати ізолюючими вправами, оскільки навіть під час нарощування м`язової маси може бути необхідно додатково навантажувати якісь м`язові групи, або, наприклад, «добивати» відстаючу ногу. Суть в тому, що ноги є саме великий м`язової групою в тілі людини, тому вони здатні «переварити» досить об`ємну навантаження, в зв`язку з чим, і пов`язана можливість і іноді навіть необхідність у використанні ізолюючих вправ.Рекомендовані матеріали: вправи для ніг- як накачати ноги- спеціалізація на тренуванні ніг;
Ефективні вправи для ніг для посилення їх ефекту потрібно ще правильно розподілити протягом тренування. В даному випадку не обов`язково виконувати базові вправи на початку, оскільки, якщо у Вас є якісь травми, то розумно використовувати попереднє стомлення. Більше того, якщо Ви використовуєте великі робочі ваги, то щоб уникнути травм варто використовувати попереднє стомлення! Початківцям атлетам слід починати тренування з присідань, або жиму ногами, в загальному, з базових вправ для опрацювання квадрицепса, а потім переходити до румунської тязі або інших вправ для опрацювання сідниць і біцепса стегна, що стосується гомілки, то ці м`язи можна тренувати в кінці тренування , а так само виносити їх тренування в будь-який тренувальний день.
Атлетам просунутого рівня потрібно чергувати легкі і важкі тренування таким чином, щоб за 1 тренування атлет виконував важку роботу на квадріцепс або біцепс стегна, а зворотний бік тренував легко. Таким чином, Ви зможете виносити вправи для важкої роботи в початок тренування, тренуючи то біцепс стегна першим, то квадріцепс. Ефективні вправи для ніг ще потрібно навчитися правильно виконувати, оскільки від техніки виконання вправ прямо залежить і їх ефективність. В першу чергу, Ви повинні навчитися концентруватися на роботі цільової м`язової групи, намагаючись сфокусувати навантаження саме в ній. По-друге, крім загальних правил дихання, лордозу в попереку, амплітуди та інших основоположних принципів, Вам потрібно вивчити тонкощі техніки кожної вправи, яке Ви плануєте використовувати!
базові ефективні вправи для ніг
Присідання зі штангою є один з кращих вправ у бодібілдингу не тільки для тренування ніг, але і для нарощування загальної м`язової маси взагалі. Особливо важливе значення присідання грають в натуральному тренінгу, оскільки стимулюють вироблення стресових гормонів, які і обумовлюють зростання м`язової тканини. Якщо у Вас немає ніяких травм спини, коліна або ж інших причин не виконувати цю вправу, тоді присідання повинні стати вправою №1 у Вашому списку ефективних вправ для ніг!
жіночі присідання відрізняються від класичних присідань зі штангою тим, що в них акцент навантаження зміщується з квадрицепса в сідничний м`яз і біцепс стегна. Використовувати цю вправу необхідно в першу чергу дівчатам, але так само воно може бути ефективно і для чоловіків в тому випадку, якщо виникає необхідність цілеспрямовано прокачати сідниці. Якщо Ви дівчина і Ви хочете накачати собі апетитну попку, тоді Вам варто звернути увагу саме на жіночі присідання зі штангою!
жим ногами так само є базовим вправою, хоча і виконується в тренажері, але це нічого не означає. «Базовий» вправи залежить від кількості працюючих суглобів, тому Ви можете бути впевнені, що жим ногами - це дуже ефективне базова вправа для ніг. Використовувати тренажер для жиму ногами можна, як в якості доповнення до присідань зі штангою, так і для їх заміщення, якщо Вам з якихось причин присідати можна. Ця вправа ми рекомендуємо включати в програму для тренування ніг!
румунська тяга або мертва тяга є базовим вправою, що акцентує навантаження на сідничних м`язах і біцепсі стегна. Як правило, цю вправу рекомендують виконувати дівчатам, але, насправді, воно відіграє значну роль і в бодібілдингу. Суть в тому, що біцепс стегна стабілізує коліно, тому його тренування дуже важлива і для результатів в присіданні зі штангою. Ефективність же цієї вправи для прокачування біцепса стегна і сідниць незаперечна, а тренування цих м`язів важлива, як для жінок, так і для чоловіків!
ефективні ізолюючі вправи для ніг
випади - це одне з найкращих ізолюючих вправ для прокачування сідничних м`язів і біцепса стегна, яке, між іншим, можна виконувати і в домашніх умовах. Принципово важливо під час випадів утримувати правильний кут згинання коліна, концентруючи навантаження в цільових м`язових групах. Ця вправа рекомендується виконувати після базових як спосіб більш детального опрацювання м`язів. Вправа рекомендується виконувати у великому діапазоні повторень і підходів.
розгинання ніг - одне з найбільш ефективних ізолюючих вправ для ніг, яке можна виконувати, як в кінці тренування, так і на початку. Якщо розгинання атлет виконує на початку, то вправа служить способом попереднього стомлення, в такому випадку рекомендується його робити з маленькою вагою і у великій кількості повторень, щоб простимулювати вироблення синовіальної рідини. Якщо ж вправа виконується в кінці тренування, то його рекомендується робити в діапазоні 12-20 повторень.
розгинання ніг часто включають в тренування ніг у вигляді суперсету з згинанням ніг, що дозволяє створити ефект пампинга і гарненько «добити» м`яз в кінці тренування. Можна, звичайно, використовувати суперсет і в якості попереднього стомлення, що практично повністю нівелює вірогідність отримання травми, але зате значно знизить Ваші силові показники, втім, для бодібілдера це не важливо. Для Вас важливо створити стрес Вашим м`язам, а попереднє стомлення підходить для цієї мети, як не можна краще!
Підйоми на носки сидячи - це дуже специфічне і ефективна вправа для ніг, що дозволяє опрацювати камбаловидную м`яз. Підйоми на шкарпетки стоячи вантажать литкового м`яза, а камбаловидная залишається незадіяною, оскільки литковий набагато сильніше. У положенні сидячи ситуація змінюється, оскільки в цьому положенні анатомічно литковий знаходиться в такому положенні, що їй дуже важко взяти на себе навантаження, ось тут то в справу і включається камбаловидная м`яз. Хочете великі ікри? Робіть підйоми на носки сидячи!
