Розведення ніг в тренажері

Відео: Розведення ніг в тренажері

Розведення ніг в тренажері - це ізолююча вправа для тренування сідничних м`язів, яке, як правило, використовують дівчата, хоча, тренований верх сідничної був би так само дуже корисний і чоловікам під час виконання базових вправ. Вправа не складне, тому його зазвичай дають початківцям, але є кілька нюансів, які дозволяють весь час утримувати навантаження в цільової м`язової групі. Найголовніше, навчитися представляти, що Ви штовхаєте НЕ тренажер зовнішньою стороною квадрицепса, а за рахунок зусилля сідничних розгортає ноги в колінному суглобі. Завжди представляйте, що амплітуда руху закінчується в робочому суглобі, тоді утримувати навантаження в м`язах буде набагато легше.

Розведення ніг в тренажері можна продовжувати використовувати і на просунутих етапах тренінгу, але вже в якості попереднього стомлення, або ж більш детального опрацювання верхній частині сідничних м`язів. Як плюса можна виділити відсутність навантаження на колінний суглоб, що буває дуже важливо, оскільки суглоби адаптуються до навантажень значно повільніше, ніж м`язи. Але, не дивлячись на те, що суглоби знаходяться в безпеці, розминатися все одно потрібно ретельно. Темп виконання повільний, з фіксацією в точці пікового скорочення м`язів. Важливо відзначити, що негативна фаза вправи так само дуже важлива і повинна тривати в два рази довше позитивної, тобто, зводити ноги в початкове положення потрібно повільно і підконтрольне.

Відео: Фітнес. Вправи для сідниць. Розведення ніг.

Робота м`язів і суглобів

Основне навантаження лягає на верхній сегмент великого сідничного м`яза, але так само як стабілізатор бере участь черевний прес. Розведення ніг в тренажері дозволяє ізолювати цільову м`язову групу, але, якщо атлет почне використовувати ривки або розгортати коліна, то навантаження зміститися в квадріцепс, який і так побічно задіяний. Слід чітко розуміти мету, з якою виконується ця вправа, оскільки нарощування робочих терезів не є самоціль, хоча гіпертрофія м`язів, звичайно, відбувається тим інтенсивніше, чим швидше ростуть робочі ваги. Але збільшення робочого ваги має відбуватися за рахунок цільової м`язової групи, а не за рахунок зміщення навантаження в суглоби, зв`язки і допоміжні м`язи.

Відео: ТЕХНІКА: Розведення ніг сидячи в тренажері [Avtaev LIFE]

Як і в будь-якому изолирующем вправі, під час розведення ніг в тренажері навантаження лягає на один суглоб, тому, власне, вправа і називається ізолюючим. В даному випадку робочим суглобом є тазостегновий, який, так чи інакше, завжди отримує навантаження під час тренування ніг і сідниць. Суглоб, сам по собі, великий, міцний, тому отримати травму дуже складно, але зате, якщо Ви все таки примудрилися її отримати, відновлюватися доведеться дуже довго. Щоб не допустити травми, необхідно ретельно розминатися, причому, важливо розминати не тільки ту частину тіла, яку Ви збираєтеся тренувати, а взагалі все тіло цілком.

Розведення ніг в тренажері - схема

1) Сядьте в тренажер і налаштуйте його висоту так, щоб Вам було комфортно, при цьому спину потрібно трохи прогнути в попереку.
2) Розправте груди, відводячи лопатки назад, а центр ваги повинен доводиться на сідничний м`яз, вірніше, на сідничні кістки.
3) Голову можна опускати вниз, щоб не перекривати собі подих, заважаючи роботі діафрагми.
4) Повільно розведіть ноги в сторони так, щоб вони утворили максимальний кут і зафіксуйте на секунду в цьому положенні.
5) В два рази повільніше, ніж Ви розводили ноги в сторони, зведіть їх в початкове положення і, не затримуючись у ньому, тут же зробіть ще одне повторення.

Розведення ніг в тренажері - примітка

1) Вправа передбачає використання великих робочих ваг, тому прогресувати навантаження необхідно за рахунок збільшення повторень.
2) Відпочивати між підходами необхідно від 30 до 60 секунд, щоб м`язи не встигали охолонути.
3) Вдихати необхідно в негативній фазі, а видихати на зусиллі, причому вдих повинен бути повним, а видих - сильним.
4) Чи не розгортайте п`яти один до одного, не намагайтеся зводити коліна, зусилля здійснюється тільки за рахунок сідничних м`язів.
5) Розведення можна виконувати без «відмови», але обов`язково досягайте легкого печіння в м`язах.

анатомія

Сідничні м`язи складаються з цілого спектра різних м`язів, але тренують в основному великий сідничний м`яз, оскільки її гіпертрофія найпомітніше позначається на зовнішньому вигляді. Оскільки м`яз велика і відповідає вона за ходіння на двох ногах, відповідно, вона сильна і витривала, а, значить, в ній переважають повільні м`язові волокна. З цього випливає висновок, що тренувати цю м`яз потрібно об`ємно, тобто, у великій кількості повторень і підходів. Так само м`яз слід тренувати різноманітно, щоб вона постійно отримувала незвичайний стрес. Одним із способів здивувати сідниці є розведення ніг в тренажері. Вправа дозволяє добре розігріти сідничні, або остаточно їх «добити».

Розведення ніг в тренажері, як уже зазначалося вище, рекомендується виконувати і початківцям атлетам, оскільки вправу технічно не складна, не вимагає від атлета добре розвиненою нейром`язової зв`язку, але дозволяє привести м`язи в тонус і підготувати їх до подальших більш важких вправ. Іншими словами, вправа можна включати в тренувальний процес на будь-якому етапі, його можуть використовувати, як чоловіки, так і жінки, хоча, звичайно, його можна назвати «жіночим вправою». Тим ні менш, є і професійні атлети, які використовують його для коригування пропорцій, тому, якщо у Вас відстають сідничні м`язи, то Ви можете спробувати включити розведення ніг в тренувальний сплит.

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!