Махи ногами лежачи
Відео: Почергові махи ногами лежачи
Зміст
Махи ногами лежачи не складна вправа, ключовим моментом в якому є положення ноги по відношенню до корпусу. Якщо Ви виведете ногу вперед, то навантаження лягатиме на квадріцепс, якщо ноги будуть паралельні один одному, то навантаження ляже на зовнішню частину сідничних м`язів, якщо ж Ви відведете ногу назад, то навантаження повністю ляже на сідничні м`язи. Якщо вправа для Вас занадто легке, то можна використовувати кросовер для того, щоб ускладнити собі завдання. В такому випадку до ноги чіпляється тросик від блоку, і атлет піднімає і опускає ногу з додатковим навантаженням.
Робота м`язів і суглобів
Абсолютно будь-які махи є ізолюючим вправою, оскільки задіють тільки один суглоб, і махи ногами лежачи не виняток. Власне, саме можливість цілеспрямованої опрацювання сідничних м`язів і є причиною, чому цю вправу взагалі має сенс робити. В даному випадку все навантаження лягає тільки на цільову м`язову групу, хоча, звичайно, преса і довгі м`язи спини стабілізують корпус, але це навантаження незначна. З іншого боку, завдяки тому, що атлету доводиться балансувати положення тіла, вдається розвинути координацію рухів, що сприятливо позначається і на силових показниках в становій тязі або присідання зі штангою.
Під час махів ногами єдиним робочим суглобом є тазостегновий, що не страшно, оскільки навантаження на нього лягає невелика, та й сам суглоб великий, тому травмувати його складно. Тим ні менш, перед виконанням цієї вправи рекомендується добре розігрітися, оскільки, якщо для виділення синовіальної рідини в колінному суглобі досить 5 хвилин покрутити велосипед, то для тазостегнового суглоба треба потренуватися хоча б 10-15 хвилин. У зв`язку з цим, найкраще ставити махи ногами лежачи в кінець тренування, або другим вправою після випадів. Якщо Вам подобається попередньо стомлювати м`язи махами, то винесіть вправи на прес в початок тренування.
Махи ногами лежачи - вверх вниз
1) Ляжте боком на матрац, так само можна використовувати і лаву, але на підлозі вправу виконувати зручніше, тому що далі статі не впадеш.
2) Підніміть корпус трохи вгору і упріться долонею нижній руки в голову над вухом, а ліктем цієї руки в підлогу, другу руку теж поставте на верхівку.
3) Ноги повністю витягнуті, в тому числі і шкарпетки, спина повинна бути трохи прогнута в попереку.
4) Залежно від того, як Ви хочете розподілити акцент навантаження, відведіть ногу вперед, назад або залиште її паралельної нижньої нозі і корпусу.
5) На видиху підніміть ногу вгору, приблизно на 30 °, до тієї точки, в якій сідничний м`яз досягне пікового скорочення, а потім на видиху повільно опустіть ногу в початкове положення.
Махи ногами лежачи в сторони
1) Положення корпусу у даному випадку ідентично попередньому варіанту, а ось ноги треба вивести трохи вперед і підняти обидві ноги трохи вгору.
2) Робоча нога знаходиться зверху, вона обов`язково повинна знаходиться в витягнутому стані, що забезпечить більший опір.
3) Починається вправа з відведення ноги назад, тобто, атлет відводить робочу ногу максимально за спину.
4) Максимально розтягнувши ногу, повільно і підконтрольне виведіть її максимально вперед, при цьому вдих відбувається при відведенні ноги назад, а видих при виведенні її вперед.
5) Після того, як закінчите виконувати підхід на одній нозі, Ви повинні розвернутися і виконати ще один підхід для іншої.
анатомія
Сідничні м`язи є однією з найбільш великих м`язових груп в тілі людини, тим більше, у дівчат. Більше того, єдина частина тіла, гіпертрофія м`язів якої осмислена для атлеток, це саме сідничні м`язи. Найбільш ефективними вправами є присідання і випади, але часто буває так, що від цих вправ у дівчат ростуть квадріцепси. Таке відбувається не часто, але буває, що у дівчат схильність до гіпертрофії м`язів ніг і відносно високий рівень тестостерону, внаслідок чого ноги набувають грубі квадратні обриси. Що робити в такому випадку? Виконувати ізолюючі вправи для сідничних м`язів і аеробне навантаження для ніг.
Відео: 7-18 Махи ногами лежачи на підлозі
Одним з кращих ізолюючих вправи для сідниць є махи ногами лежачи, одним з плюсів яких є так само і те, що вони не вимагають наявності якогось складного інвентарю, тобто дівчата можуть використовувати його, тренуючись будинку. Так само вправу можуть використовувати і чоловіки, але не з метою наростити м`язи сідниць, а з метою поліпшити координацію рухів. Якщо ж через присідань сідниці надто гіпертрофувалися, то махи можна використовувати для катаболізму, але тоді їх потрібно виконувати без додаткового обтяження і в дуже великій кількості повторень.
Вправи для бодібілдингу
