Тяга за голову в блоковому тренажері - альтернатива підтягування
Тяга верхнього блоку за голову - це вправа, яка спрямована на опрацювання м`язів спини. Воно є прекрасною альтернативою підтягування на турніку для тих, кому піднімати власну вагу поки важкувато.
Робота м`язів
В першу чергу вправа змушує працювати найширші м`язи спини. Крім цього, воно задіє: ромбовидні м`язи, нижню частину трапецій, великі круглі м`язи, біцепси, брахиалис і брахиорадиалис.
Тяга за голову відноситься до базових вправ, так як включає роботу кількох груп м`язів і суглобів. Незважаючи на це, рекомендується використовувати його в якості додаткового навантаження після виконання більш важких вправ.
Через те, що тяга навантажує м`язи спини, її часто включають в лікувальні комплекси для хребта. При регулярному виконанні і правильному поєднанні з іншими вправами, вона допомагає зміцнити м`язи і позбутися від хронічного болю в плечах і попереку. Однак, якщо ви знаєте про наявність у себе проблем зі спиною, без дозволу лікаря займатися самодіяльністю не варто.
підготовка
Перед тим як починати тренування, необхідно вибрати відповідне обтяження і визначитися з кількістю повторень. Використовуваний вага залежить від рівня фізичної підготовки і цілей спортсмена. Новачкам краще починати тренуватися з мінімальним обтяженням для відпрацювання техніки.
Як правило, вправа робиться 10-15 разів, по 2-3 походу.
Незалежно від тривалості тренування і використовуваного обтяження, перед заняттям обов`язково провести розминку. В кінці необхідно розслабити м`язи за допомогою розтяжки. Дотримання цих простих правил зробить вашу тренування більш безпечною і ефективною.
техніка виконання
Займіть правильне початкове положення. Сядьте на тренажер і помістіть ноги під спеціальні опорні валики. Візьміться за рукоять широким хватом, випряміть спину. У верхній точці руки витягнуті, лікті розігнуті, але м`язи не розслаблені, а знаходяться в тонусі.
Тяга виконується наступним чином:
- На видиху потягніть ручку троса вниз. Голову злегка відведіть вперед і опустіть ручку до рівня трохи нижче потилиці. Погляд під час руху спрямований вперед, пряме положення спини зберігається, а лікті переміщаються по дузі в площині перпендикулярній підлозі.
- У нижній точці затримайтеся на кілька рахунків і на вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть описане рух 10-15 разів.
Додатково увагу варто приділити хвату. Як було сказано - хват використовується широкий. Але наскільки? При правильному хваті, коли ви згинаєте лікті під прямим кутом, ваші передпліччя перпендикулярні підлозі. Це приблизно в півтора рази ширше плечей.
Також слід враховувати той момент, що тяга додатково задіє біцепси. Здійснювати рух за рахунок згинання рук - одна з найпопулярніших помилок в цій вправі. Для того щоб її уникнути, концентруйтеся на ліктях. Саме лікті з силою рухаються вниз, а передпліччя і кисті - це просто гачки, якими ви чіпляєте вага.
Якщо під час тренування найширших ви відчуваєте, що біцепс втомився значно швидше завершення сету, значить, ви робите вправу не так. Намагайтеся виконувати рух за рахунок спини - саме вона повинна втомлюватися.
типові помилки
Хоча вправа входить в число базових і підходить для новачків, при його виконанні багато припускаються помилок. Перераховані нижче моменти роблять тягу неефективною і не дають досягти бажаного результату:
- сутулі плечі, зігнуте положення хребта;
- відрив сідниць від лавки під час підйому рук;
- перерозподіл основного навантаження зі спини на біцепси;
- вибір занадто великого обтяження, яке не дозволяє зробити рух правильно.
Повністю розслаблятися в цій фазі руху не слід. Безумовно, рекомендується розтягувати м`язи після скорочення. І це дає свої результати. Але в даному випадку така «розслаблена» розтяжка може бути травмоопасной, особливо при роботі зі значним обтяженням. Тому руки повністю розгинаємо, але мускулатуру тримаємо в тонусі.
Корисні поради
Як швидше отримати результати від виконання вправи?
- Зверніть увагу на те, що вправа потрібно виконувати з ідеально рівною спиною. Якщо через погану рухливості суглобів ви починаєте горбиться, відмовтеся від тяги. Ви зможете повернутися до цієї вправи в майбутньому, а зараз покращуйте свою фізичну форму за допомогою інших видів навантаження.
- Тримайте голову прямо і дивіться вперед протягом усього вправи.
- Рухаючись вниз, трохи нахиліть корпус вперед і зведіть лопатки разом. Це зробить рух більш чітким і сконцентрує напруга в потрібних м`язах.
- Тягніть рукоять до середини голови. Можна використовувати лямки, щоб закріпити кисті і зняти зайве навантаження з передпліч.
- У верхньому положенні намагайтеся максимально розігнути руки. Але не дозволяйте м`язам повністю розслабитися під вагою обтяження.
- Хоча вправа передбачає широкий хват, не варто переборщувати. Занадто широке положення рук на рукоятці тренажера зменшить амплітуду руху, тим самим знижуючи ефективність тяги. Ідеальний хват, як було згадано вище, становить 1,5 ширини плечей.
Тяга на блоці за голову є важливим вправою, яке варто включити в план свого заняття. За умови правильного і регулярного виконання воно дасть відмінні результати.
