Збільшуємо товщину спини - тяги нижнього блоку!
Спина являє собою велику м`язову область, що складається з: найширших, трапецієподібних, ромбовидних, круглих, а також м`язів розгиначів хребта. Саме з цього, на сьогоднішній день існує безліч різних вправ, з метою зміцнити м`язи спини і пропрацювати іх.Тяга нижнього блоку, одне з них. Середня частина спини - це цільові м`язи, на які спрямована основне навантаження. Дана вправа є базовим для спини. Додаткове навантаження, під час виконання вправи отримують біцепси, плечі і найширші м`язи спини.
Тяги нижнього блоку до живота відмінно підходить для розвитку м`язів спини в товщину, задіюючи в роботу велику кількість груп м`язів. Класичний варіант виконання вузьким хватом, який ми зараз з вами і розглянемо. Цей хват хороший тим, що максимально задіє самий низ найширших м`язів.
Техніка виконання вправи «тяга нижнього блоку»:
- Сядьте на тренажер, візьміть V-образну рукоятку і упріться ногами в спеціальні опори (підставку). Ваші коліна повинні бути злегка зігнутими. Тулуб має бути розташоване вертикально, в попереку прогин. Це буде вашим вихідним становищем.
- На вдиху нахиліться трохи вперед, а на видиху підтягніть рукоять до низу живота, до тих пір, поки кисті рук не доторкнутися до м`язів преса (тим самим повернувши тулуб у вертикальне положення).
- Слід виконати такі рухи необхідну кількість разів. Оптимальна кількість підходів і повторень: 3 x 8-12.
Поради щодо виконання вправи:
- Під час виконання вправи, ви повинні робити активні рухи плечима назад і вниз, і максимально зводити лопатки. Лікті при такому виконанні йдуть з боків уздовж тулуба.
- Якщо ви працюєте з великою вагою, то дозволяється трохи відхиляти тулуб назад. Таким чином, ви зможете виконати рух по повній амплітуді і не перевантажити поперекові м`язи.
- Не варто використовувати читинг у виконанні вправи «тяга нижнього блоку до живота».
- Ця вправа стане відмінним доповненням до кругової тренуванні.
Інші варіанти виконання вправи:
- Для того, що б навантажити верхню частину спини, а саме: великі круглі, ромбоподібні, трапецієподібні і верх найширших, візьміть широку рукоять. При виконанні використовуйте пронированний хват (долоні дивляться вниз). При цьому, тяги потрібно здійснювати вже не до низу живота, а до грудей, розводячи лікті в сторони на висоті рукояті.
- Тяга однією рукою дозволить вам сильніше сконцентруватися на опрацюванні найширших м`язів, а також опрацювати кожну окремо.
Часті помилки при виконанні вправи:
- Чи не качайте сильно тулуб.
- Не розводьте лікті в сторони під час тяги вузьким хватом.
- Ні в якому разі не сутультесь, особливо якщо тренування здійснюється з великою вагою.
З повагою, Адміністрація сайту!
