Тяга на верхньому блоці до грудей зворотним хватом
Тяга верхнього блоку зворотним хватом - це відмінне базова вправа, яке добре опрацьовує найширші м`язи спини. В роботі безпосередню участь беруть плечові м`язи, біцепси, м`язи спини. Крім цього, безліч м`язів отримують статичне навантаження. Так як в русі беруть участь кілька суглобів, цей варіант тяги можна віднести до розряду базових або многосуставних вправ.
Багато хто говорить, що цей вид тяги можна використовувати як для прокачування спини, так і для опрацювання біцепсів, так як вправу, по суті, є аналогом підтягувань зворотним хватом. Це дійсно так, проте цілеспрямовано акцентувати навантаження на тій чи іншій м`язової групі не кожен зможе. По правді кажучи, не варто надто турбуватися з цього приводу і використовувати ці тяги виключно для опрацювання нижній і внутрішньої частини крил, власне для чого воно і призначене, а на біцепс виконувати більш цілеспрямовані вправи.
У блочному тренажері не варто ставити великі ваги. Тяги верхніх блоків існують для того, щоб опрацювати певну м`язову групу до початку виконання будь-якого силового вправи, наприклад: станова тяга або тяга штанги в нахилі. Виконуйте тягу зворотним хватом спочатку тренування або в кінці, щоб ще краще пропрацювати цільову м`яз. У той час, коли ви будете опускати вагу, намагайтеся у верхній точці максимально розтягнути найширші, щоб домогтися більшого ефекту в м`язовий ріст.
АНАТОМІЯ
Щоб краще розуміти, як працює дана вправа, потрібно розібрати його анатомію. Отже, основне навантаження, як ви зрозуміли лягати на крила, а саме на найширші м`язи спини. Крім них, в роботу включаються трапеції, біцепс, плечі, передпліччя і велика кругла м`яз спини.
Що стосується суглобів, якщо атлет використовує вправу цілеспрямовано і опрацьовує саме найширші м`язи, в роботі беруть участь два суглоба: плечовий і ліктьовий. Якщо вам все-таки захотілося спробувати направити навантаження саме на біцепс, в роботі братиме участь один суглоб, а саме: ліктьовий. Ще раз кажу, що краще за все опрацьовувати двоголову м`яз плеча більш цільовими вправами. Прокачування біцепса подібним чином може стати в нагоді на вулиці, коли під рукою практично нічого немає крім турніка і брусів. Тоді можна використовувати аналог і качати біцепс підтягуваннями зворотним хватом. У тренажерному залі краще виконувати вправи, які буду акцентувати навантаження саме на руках, і вам буде зручно займатися.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
Тяги верхнього блоку зворотним хватом слід виконувати в тросових тренажері. Вага потрібно виставляти помірний, так щоб не було надто легко, але і не дуже важко. Якщо ви виставите велику вагу, буде мимовільне порушення техніки виконання вправи, якщо ж вага буде занадто легкий, від рухів не буде ніякого толку в плані набору м`язової маси.
- Для початку слід налаштувати тренажер, поставити валики на потрібний рівень, щоб було зручно фіксувати коліна атлета, для того, щоб таз знаходився в нерухомому стані. Виставите свій робочий вагу, візьміться за гриф зворотним хватом, відстань між руками приблизно таке ж, як ширина плечей. Сядьте на тренажер, поставивши коліна під валики. Спина пряма, трохи прогнутися в попереку, погляд спрямований вгору. Це буде вашим вихідним становищем.
- Зробіть вдих, затримайте дихання і плавно потягніть гриф до верху грудей.
- Досягнувши нижньої точки, на вдиху поверніться у вихідне положення. На всіх етапах руху ви повинні контролювати вагу. Не можна різко опускати трос, розслабляючи руки у верхній точці. Завжди контролюйте кожен рух.
ПОРАДИ
- По відношенню до підлоги трос повинен бути у вертикальному положенні. Щоб це зробити, необхідно сісти якомога ближче до тренажера і трохи прогнутися в попереку.
- Слід правильно виконувати вправу. Наприклад, не варто відхиляти верх тулуба назад, тим самим навантаження на цільову м`язову групу, а саме на крила значно зменшитися. Слід зробити тільки невеликий прогин в попереку.
- Як було сказано вище, не варто брати занадто велику вагу, так як крім порушення техніки, навантаження буде істотно падати, і в роботу будуть включатися сторонні м`язи, такі як біцепс.
- Щоб було легше утримувати спину прямою, під час руху троса вниз слід затримувати дихання, щоб створювати тиск всередині тіла, що, безсумнівно, допомагає при утриманні хребта.
- Якщо ви захотіли спробувати навантажити цією вправою біцепс, слід взяти вагу менше, ніж ви брали для тренування спини, так як це більш ізолює навантаження. Також біцепс набагато менше найширших, відповідно і вага там повинен бути на порядок менше.
