Тяга штанги в нахилі

Зміст

Тяга штанги в нахилі
Відео - Тяга штанги в нахилі
Друге відео - тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі качає верхню частину найширших і ромбовидні м`язи спини, середину і низ трапецій.Тяга штанги в нахилі це базова вправа і сприяє збільшенню всіх м`язів середини спини.

техніка виконання

Ставши перед штангою поставте ноги на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Нахилившись, візьміться за гриф штанги верхнім хватом. Долоні повинні бути на відстані трохи ширше плечей. Випряміть тіло (при цьому руки повинні залишатися прямими), і підійміть штангу.
Вихідна позиція: спина злегка вигнута в попереку, тулуб під кутом, нахилений вперед. Коліна трохи трохи зігнуті, а погляд спрямований вперед. Тепер необхідно напружити м`язи попереку, і залишатися в такому положенні і з напругою поперекових м`язів до кінця виконання вправи. Штангу тримаємо, не докладаючи до неї силу, в випрямлених руках перед гомілками.
Вдихніть, затримайте дихання і зібравшись з силами підтягуйте штангу до поясу. Лікті рухаються по траєкторії назад-вгору, в сторони їх не розставляємо. Для підвищення результативності вправи необхідно піднімати лікті якомога вище.
Штангу потрібно тягнути саме за рахунок м`язової сили спини і плечей.
Дуже важливо не розслабляти м`язи попереку, поки не закінчиться підхід.
Як тільки ви підтягнули штангу до пояса, видихніть і поступово опускайте штангу вниз. Потім приступайте до виконання наступного повторення.

Тяга штанги в нахилі

Поради

Під час виконання тяги штанги в нахилі ви повинні зберігати тулуб, голову і ноги в нерухомому стані. Головне, звичайно, щоб нахил тулуба був нижче 30 градусів по відношенню до підлоги.
Беручи вихідну позицію, необхідно перевірити, наскільки міцно ви стоїте на підлозі. Щоб міцно зафіксувати положення спини під час виконання вправи, вам потрібно поставити ступні ніг на ширині плечей або трохи ширше.
Також, важливим елементів є хват. Перевірте його, адже відстань між долонями слід зробити відстань рівну ширині плечей або більше. Це гарантує те, що виконання вправи буде проходити по широкій амплітуді, і піднімати лікті вище рівня спини.
Тягніть лікті рук настільки високо, наскільки це можливо. На піку вправі вони повинні обов`язково знаходитися вище рівня спини. У свою чергу, чим вище ви піднімаєте лікті, тим сильніше задіюються м`язові тканини спини.
На початку виконання тяги штанги в нахилі навантаження розподілено на нижній частині найширших м`язів спини. Але в той момент, коли лікті досягають рівня вище спини (а ви відводите плечі назад), навантаження перерозподіляється на верхню частину найширших м`язів, ромбовидні і трапеції.
Тримайте природну поставу протягом виконання вправи. Спина повинна бути трохи прогнута, а груди випнуті. Ні в якому разі не можна округляти спину, і звичайно ж, не згинати й розгинати її в попереку під час підняття штанги. Це травмоопасно!
Не потрібно брати відразу велику вагу. Це поставить хрест на правильному виконанні техніки вправи. Замість того, щоб тягнути штангу м`язами спини ви будете намагатися витягнути штангу різким рухом, піднімаючи торс. Це також не дозволить вам підняти лікті вище рівня спини, що зменшить результативність вправи.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, дати більше навантаження і задіяти на повну силу верхню частину спину (ромбоподібні, трапецієподібні, задні дельти, верхня частина найширших), то при виконанні тяги штанги в нахилі вам необхідно, лише спрямовувати лікті рук в сторони.
Коліна повинні бути трохи зігнуті, адже в такій позиції ваше тіло займає більш стійке положення. Якщо ж ви почнете спроби тягнути штангу на прямих ногах, то знайте, що для збереження нерухомості тулуба вам доведеться округлити спину, що порушує правило виконання вправи.

застосування

призначено: Всім категоріям спортсменів.

коли: Тягу штанги в нахилі необхідно виконувати на початку тренування, коли у вас ще повний запас сил. Потім можна виконати інші тяги, наприклад, вертикальну і горизонтальну.

скільки: 2-4 підходи по 8-10 повторень.

Спорт інструктаж: При виконанні тяги штанги в нахилі основне навантаження йде на м`язи середній частині спини. Ця вправа вважається кращим для збільшення обсягу і рельєфу найширшої, ромбовидної м`язів спини, а також нижніх і середніх трапецій.

Регулярно відпрацьовуючи тягу в нахилі, ви зможете поліпшити свої показники в таких видах спорту як баскетбол, веслування, боротьба і плавання.