Згинання рук на верхньому блоці - тренування біцепса
Згинання рук на біцепс на верхньому блоці - це изолирующее допоміжне вправу, яке може виконуватися в кінці тренування для добивання цільової групи м`язів.
Зміст
задіяні м`язи
Дана вправа ізольовано навантажує:
- Біцепс або двоголовий м`яз плеча.
- Плечову м`яз або брахиалис. Вона знаходиться під біцепсом і разом з ним бере участь у згинанні рук в ліктьових суглобах.
Додатково залучаються:
- Плечелучевая м`яз - проходить по зовнішній стороні передпліччя.
- Круглий пронатор.
Якщо ви робите вправу правильно, ніякі інші м`язи не повинні отримувати відчутною навантаження. Протипоказанням для виконання згинань є травми ліктьових суглобів або зап`ясть.
техніка виконання
Прибуття на біцепс, використовуючи опір тросів блочного тренажера, можна різними способами. Що стосується конкретно верхнього блоку, то є два варіанти:
- Згинання рук в кросовері стоячи або сидячи.
- Згинання рук на біцепс на блоці лежачи на горизонтальній лаві.
Стоячи або сидячи
Згинання рук на біцепс в кросовері виглядає наступним чином:
- Прикріпіть до тросів, які проходять через верхні блоки, напівкруглі ручки. Візьміться за ручки зворотним хватом і встаньте між опорами тренажера точно посередині. Якщо ви плануєте робити вправу сидячи, поставте між опорами лаву і сядьте на неї. В ідеалі блоки повинні знаходитися на висоті 30-40 сантиметрів вище рівня ваших плечей.
- У вихідному положенні руки трохи зігнуті в ліктях, напружені і знаходяться в одній площині зі стійками кросовера. Кисті трохи подверніте на себе. Протягом усього руху зап`ястя і плечі тримайте в тонусі. При їх розслабленні легко отримати вивих або розтягнення.
- Максимально напружте біцепс і потягніть ручки тросів до себе так, щоб ваші кисті виявилися на рівні скронь. Можна при цьому злегка зігнути зап`ястя. У фінальній точці затримайтеся на 1-2 секунди і повільно підконтрольне поверніться у вихідне положення.
- Зробіть потрібну кількість повторів.
При виконанні вправи, ваші руки від плеча до ліктя знаходяться в незмінному положенні паралельно підлозі. Контролюючи свої дії таким чином, щоб рух відбувався тільки в ліктьовому суглобі, ви максимально завантажте цільову м`язову групу.
Згинання на біцепс в кросовері виконується синхронно двома руками. При цьому корпус залишається строго по центру та не відхиляється від площини його стійок.
Лежачи на горизонтальній лаві
Поставте лаву поруч з опорою блочного тренажера.
- Прикріпіть до тросу, що проходить через верхній блок, пряму ручку. Візьміться за ручку зворотним хватом і ляжте на лаву головою до стійки. Кисті можна поставити на ширині плечей або вже - вправа виконується і так і так.
- У вихідному положенні голова трохи звисає з краю лави, стопи стоять на підлозі, а руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах. Зап`ястя і плечові суглоби при цьому зафіксовано, плечі перпендикулярні підлозі.
- Напружте біцепси і потягніть ручку на себе до рівня лоба, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Затримайтеся в точці максимального напруження на 1-2 секунди і плавно поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть потрібну кількість повторів.
Робити згинання рук на блоці лежачи зручно тим, що корпус знаходиться в фіксованому положенні. Ви можете використовувати не тільки пряму, а й EZ-ручку. Для його виконання не обов`язково мати в залі велику раму для кросоверів з двома стійками, адже тут використовується тільки один блок.
Включення в тренувальну програму
Згинання рук на блочному тренажері, як правило, ставиться в кінці тренування для того, щоб довантажити біцепси після виконання базових вправ.
Вага використовується середній або невеликий. М`язи вже досить стомлені попередніми вправами. Рекомендується робити по 3-4 підходи по 10-15 повторень.
