Тяга блоку зворотним хватом

Відео: bodymaster: Тяга верхнього блоку зворотним хватом

Тяга блоку зворотним хватом - це формує вправу для нижньої і внутрішньої частин найширших м`язів спини, круглої м`язи і біцепси. Тягу блоку зворотним хватом необхідно виконувати для опрацювання м`язів, використовуючи невеликий робочий вага. Вправа не призначене для початківців атлетів, оскільки воно для них буде безглуздим, а ось просунуті атлети можуть його використовувати, причому, переслідуючи різні цілі. Ця вправа дозволяє, як опрацювати спину, так опрацювати і руки, все залежить від того, на чому атлет акцентує навантаження. Само собою, що для свідомого розміщення навантаження необхідно мати розвинену нейром`язової зв`язком, тому виконувати вправу потрібно в помірному темпі, перманентно контролюючи вагу протягом всієї амплітуди руху.

Тягу блоку зворотним хватом найкраще виносити в кінець тренування, щоб опрацювати м`язи і закачати їх кров`ю. Ця вправа дозволяє розтягнути м`язи, тому його ще можна використовувати для стретчинга, але, в будь-якому випадку, з якою б метою Ви не виконували тягу, важливо максимально розтягувати м`язи, оскільки це сприяє їх гіпертрофії. Ключовими моментами в цій вправі є положення тіла по відношенню до тренажеру, положення ліктів щодо один одного і довжина амплітуди руху. Залежно від того, на який м`язової групі Ви хочете сфокусувати навантаження, залежить кількість робочих суглобів і м`язів.

Відео: Тяга верхнього блоку зворотним вузьким хватом [Спортивний Бро]

Робота м`язів і суглобів

При варіанті виконання тяги блоку зворотним хватом для прокачування найширших м`язів спини основне навантаження отримують найширші м`язи, велика кругла м`яз, трапецієподібний м`яз, передпліччя і біцепс. Коли атлет хоче сфокусувати навантаження на біцепсі, то крім цільової м`язи так само навантажується і найширша, а всі інші м`язові групи навантаження не отримують. Суть в тому, що біцепс є маленькою м`язом, тому тренувати його спільно з іншими м`язами проблематично, оскільки організму складно його задіяти. У зв`язку з цим і виникає необхідність в його ретельної ізоляції, хоча, якщо біцепс генетично схильний до зростання, то він навпаки може перешкоджати розвитку найширших м`язів, тоді треба підбирати такі вправи для спини, які не дозволяють біцепсу красти навантаження.

Відео: Тяга з верхнього блоку зворотним хватом: техніка виконання

Кількість працюючих суглобів, яке задіюється під час виконання тяги верхнього блоку зворотним хватом, знову-таки залежить від того, з акцентом на що, атлет виконує вправу. Якщо цільової м`язом є найширша, то навантаження розподіляється між плечовим і ліктьовим суглобами, так само як при звичайній тязі верхнього блоку. Якщо атлет ставить перед собою завдання навантажити біцепс, то робота відбувається тільки в одному суглобі - ліктьовому, а плечі фіксуються. Необхідність в такій ізоляції виникає тому, що інакше виключити з роботи непотрібні м`язові групи неможливо. Тим ні менш, обидва варіанти виконання тяги безпечні, оскільки вага не тисне на суглоби зверху, а, навпаки, витягує їх вгору.

Тяга блоку зворотним хватом для спини

1) Сядьте в тренажер, випрямьтесь і прогните спину назад, щоб трос тренажера був навпроти сонячного сплетіння.
2) Гриф необхідно взяти на рівні плечей, розгорнувши кисті долонями до себе, хват може бути, як закритим, так і відкритим.
3) Голова дивиться вгору, ноги щільно притиснуті до підлоги, в області попереку слід утримувати лордоз хребта, лопатки звести.
4) Повільно потягніть трос вниз, в першу чергу, скорочуючи найширші м`язи спини, тобто, Ви повинні тягнути як би лікті, а руки згинати вже в самому кінці.
5) На вдиху поверніть руки в початкове положення, але в негативній фазі Ви теж повинні контролювати тросик, відпускаючи його вгору повільно і підконтрольне.

Тяга блоку зворотним хватом для біцепса

1) Сідаючи в тренажер, Ви повинні випрямитися, але спину прогинати не потрібно, тим більше, не киньте її назад.
2) Гриф візьміть трохи вже плечей, при цьому, тросик повинен дивитися Вам у ноги, приблизно на середину верхньої поверхні стегон.
3) Хват рекомендується використовувати відкритий, плечі вивести вперед і зафіксувати, голову трохи нагнути.
4) Потягніть трос тренажера вниз і трохи на себе, згинаючи виключно ліктьовий суглоб і видихаючи повітря.
5) Повільно і підконтрольний поверніть руки в початкове положення, в даному випадку негативна фаза важливіше позитивної, тому намагайтеся відчути скорочення біцепса.

анатомія

У найширших м`язів і біцепса є збігаються функції, тому вправи на спину можна виконувати з акцентом на обидві ці м`язові групи. Тяга блоку зворотним хватом дозволяє якісно прокачати обидві ці м`язи, але, само собою, їх необхідно тренувати окремо. Найширші м`язи є великий м`язової групою, тому їх необхідно тренувати з великою вагою і в великому обсязі, в той час як біцепс маленький, тому його потрібно прокачувати більше ізольовано. Те, скільки м`язових груп буде задіяно, залежить від того, скільки суглобів залучено в роботу, що, в свою чергу, позначається і на техніці виконання вправи.

Підводячи підсумки, можна сказати, що тяга верхнього блоку зворотним хватом є ефективним формує вправою, яке можна включати в тренувальний сплит з різними цілями. По-перше, з його допомогою можна тренувати різні м`язові групи, по-друге, його можна використовувати для розтяжки м`язів, крім того, тяга дозволяє «добити» або попередньо втомити м`язи з невеликою вагою, якісно прокачивая цільові м`язові групи. Виконувати вправу необхідно з невеликою вагою, у великій кількості повторень, стежачи за положенням корпусу і нахилом ліктьового суглоба. Не женіться за вагою, намагайтеся відчути м`язи, оскільки йде, в правильному напрямку, обжене біжить, що збився зі шляху!

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!