Скільки потрібно протеїну для росту м`язів
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №75
Привіт друзі. Сьогодні і в наступному спортивному випуску будемо розбиратися з протеїном. Причому не просто вивчати теоретичні умовиводи, а виробляти практичні рекомендації корисні для нарощування мускулатури і розвитку м`язової сили. Я запланував розібрати два важливих питання. Сьогодні ми поговоримо про те СКІЛЬКИ ПОТРІБНО БЕЛКА ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів. Причому як на протязі доби, так і за одноразовий прийом. А в наступному випуску ми розберемо на гвинтики тему ЯКИЙ ПОТРІБЕН БІЛОК ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів. Теми дуже важливі, тому що тісно пов`язані з вашими економічними можливостями. Адже, не секрет, що у всіх вони різні: хтось може дозволити собі більше, хто менше, ніж інший. Тому питання кількості і питання джерела протеїну дуже важливі. Сьогодні почнемо з КІЛЬКОСТІ.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
СКІЛЬКИ БІЛКА ПОТРІБНО В ДЕНЬ
На перший погляд здається що це дуже просто питання. Ви напевно мільйон разів чули, що для того щоб дізнатися про це кількість досить свою вагу в кілограмах помножити на 2 (тобто потреба спортсмена = 2 гр. протеїну на кожен кілограм його ваги). Про це так часто пишуть в журналах, що більшість культуристів беззастережно стали в це вірити. Більш того, часто в цих же журналах пишуть, що 2 гр на кг ваги - це занадто мало, в тому випадку якщо ви по справжньому крутий культурист або занадто завзятий хімік. Пояснення завжди просте - потреби в білку у культуристів підвищені, тому і потрібно використовувати мінімум 2 гр. на кг ваги.
Тільки от щодо щоденної потреби в протеїні все не так просто і однозначно, як здається. Наприклад, офіційні медичні нормативи зовсім інші. Всесвітня організація охорони здоров`я рекомендує 0.75 гр білка на КГ, а Росспоживнагляд РФ рекомендує від 60 до 120 грамів на добу для дорослих чоловіків. Більш того, в разі підвищення дозняк до 3 гр на кг, медики погрожують проблемами для здоров`я (перевантаження печінки, нирок та інших систем організму).
Але припустимо зі шкодою для здоров`я швидше за все брехня, тому що сотні тисяч культуристів по всьому світу вживають підвищену дозу протеїну в 300-500 гр / добу і чомусь не мруть як мухи. І печінка у них не відвалюється незважаючи на те, що багато ще і стероїди використовують. Інакше кажучи, істотної шкоди здоров`ю швидше за все немає. Але чи є хоч якась та користь від такої великої кількості білка? Це важливо зрозуміти, тому що протеїнові добавки, та й просто якісне білкове харчування - найдорожче в продовольчому кошику. Чи варто все це тих грошей, які ми витрачаємо на такі великі кількості білка?
СКІЛЬКИ БІЛКА ПОТРІБНО ДЛЯ сторітельстве 1 КГ м`язів
Давайте трохи абстрактно поміркуємо на аматорському рівні. Отже, скільки білка знаходиться в наших м`язах? В середньому 12-20 гр. на 100 гр ваги. Інакше кажучитільки на 20% наші м`язи складаються з білка. Все інше - це переважно ВОДА + ЖИР + мінімальний сухий залишок.
До чого я це написав? Та до того, що для побудови нового м`яса (наприклад зайвого сантиметра на вашому біцепсі) білка формально потрібно не так вже й багато: всього 200 гр для цілого кілограма м`язів. Причому не в день, а взагалі! Тобто це сумарна кількість ... Припустимо ви їсте всього 1 грам білка в добу (не на кілограм ваги, а взагалі на все тіло ... тобто. вважайте що білка немає в раціоні), тоді за рік ви отримаєте 365 гр білка. Відповідно множимо це кількість НА 5 (20% Х5 = 100%) і отримуємо1825 гр. Тобто всього 1 гр білка в день - це достатня кількість для набору м`яса в розмірі 1.5-2 кг за рік. Відповідно якщо ви їсте хоча б 10 ГРАМ білка в день (взагалі, а не на кожен кг), то це в теорії досить для приросту в 18 кг м`яса на рік. Ну а 100 ГРАМ = 180 КГ м`язів в рік!
Звичайно це філософія. Причому дитяча. Звичайно ж цієї кількості буде мало для зростання навіть одного КГ м`язів, тому що ми не враховуємо інші потреби нашого організму в білку (Всі органи і майже всі процеси в нашому організмі, а не тільки зростання ваших м`язів, вимагають білка). Тому 1 гр або навіть 10 гр білка в день - це буде занадто мало не тільки для росту м`язів, а й навіть для нормально життєдіяльності. Це моментально підвищить рівень поганого холестерину і знизить до мінімуму рівень хорошого бо коли білка буде мало тіло почне економити на виробництві хороших контейнерів (хороший холестерин), і почне виробляти великі контейнери з меншої кількості білка (поганий холестерин), які будуть закупорювати судини. Власне саме це і спостерігали вчені у всіх в`язнів концтраціонних таборів. висновок: білок важливий для безлічі систем і органів нашого тіла, тому його кількість повинна бути істотно вище 1-10 гр на кг ваги тіла.
Однак цей «дитячий» підрахунок не такий смішний як може здатися на перший погляд тому що він показує РЕАЛЬНУ потреба в протеїні для росту м`язів в тому випадку, коли всі інші потреби організму задоволені.
Яка потреба звичайного організму (не спортсмен) в протеїні ми знаємо. Чи не точно, звичайно, але більшість медичних організацій світу стверджують що звичайній людині досить усього 1 ГР / на КГ ваги тіла кожен день. Хто то говорить трохи більше, хто трохи менше. У кого то може бути більш складна робота і спосіб життя, у кого то легше. У кого то тіло більш молоде, у кого то більш старе і т.д. Але в середньому рекомендують близько 1 ГР білка на кожен КГ ваги тіла в день! Очевидно, що це початкова точка відліку, до якої ми повинні приплюсувати то, що потрібно додатково для наших м`язів, якщо ми займаємося м`язі будівництвом .... Логічно? Логічно!
І ось тут то наші «дитячі розрахунки» з приводу того скільки потрібно білка для побудови 1.5-2 кг нових м`язів дуже актуальні. Виходить що зовсім не багато. Всього 10 додаткових грама білка в день (всього, а не на кожен кг) дають вам необхідний надлишок для будівництва 1-2 кг м`язів на місяць. Нагадаю, що + 1 гр / день = 365 гр білка / рік = 1825 гр. м`яса / рік. Відповідно 10 додаткових грам білка кожен день дають вам кількість потрібне для будівництва 18 КГ м`яса в рік або 1.5 кг в місяць!
Похрустіте числами .... Отже, припустимо вага людини 80 кг. Якщо він культурист, то йому рекомендують споживати 2 гр на кожен кг, тобто 160 гр. білка в день (80х2 = 160). Якщо ж він НЕ культурист, то найчастіше йому рекомендують всього 1 гр на кожен кг, тобто 80 гр. білка в день ... .. Різниця в споживанні білка між культуристом і звичайною людиною В ДВА РАЗИ! У нашому прикладі людина повинна з`їдати додатково 80 гр білка, якщо хоче наростити м`язи. Але ми то порахували, що чисто математично добавка до основного кількості всього 10 гр білка щодня достатня для будівництва 1.5 кг м`язів на місяць. Погодьтеся, що 10 гр. білка це зовсім не 80 гр. білка. Перше буде коштувати істотно дешевше ніж друге.
Добре. Цілком можливо що тренування з залізом створюють якусь додаткову потребу в білку не тільки для створення нових м`язів, але і для всіх інших систем організму. Але ж у вас не стало два серця або 3-ри печінки, ви не перетворилися в істоту з іншої галактики після того як почали тренуватися. Тому цідодаткові потреби не можуть бути принципово іншими в порівнянні зі звичайними потребами систем і органів. Особисто я можу допустити що ні збільшаться ну максимум в 1.5 рази, за рахунок можливого прискорення обміну речовин після тренувань. Ну і що ми отримуємо? Нам потрібно скласти три речі:
- БАЗОВА потреба в протеїні організму (систем і органів) = 1 гр / кг (в день)
- СТРУКТУРНА потреба для НОВИХ м`язів людини = 10 гр / тіло (в день)
- ДОДАТКОВА потреба організму через нові м`язів і тренувань (базову Х 1.5)
Ну і що ми отримуємо? А отримуємо ми приблизно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ ваги тіла на добу !!! Швидше за все, цієї кількості білка більш ніж достатньо з точки зору фізіології для зростання ваших м`язів в розмірі пару КГ в місяць. Добре, припустимо ви фанатично налаштований культурист, який може нарощувати 3-5 кг м`язів на місяць, тоді ви можете підняти планку до звичних 2 ГР БЕЛКА / на кожен КГ ваги тіла і цього буде більш ніж достатньо з точки зору потреб вашого організму.
ЧОМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ
Але стривайте. Чому ж тоді рідко хто може вирости на 1.5 гр. білка, а ті хто їдять 2 або навіть 3 грами на кожний кілограм справляються з ростом м`язів як правило краще?
А ось тут то і починається найцікавіше, друзі. Вся справа в тому, що ПРОТЕЇН засвоюється З РІЗНОЮ ЕФЕКТИВНІСТЮ. Один чоловік засвоюється 100% протеїну, а в іншого і 50% не засвоюється. Ось і виходить, що якщо ці дві людини з`їли за сьогодні по 200 гр білка, то тільки у першого «пішло в справу» 200 гр білка, а в іншого всього 100 гр і його тіло недоотримав те, що потрібно для успішної будівництва. Від чого ж залежить засвоєння білка з вашого раціону? Причин дуже багато. Я зараз буду перераховувати основні, для того щоб ми сформували з них правила споживання протеїну.
ПРИЧИНИ:
ЗАНАДТО БАГАТО ПРОТЕЇНУ В РАЦІОНІ. На перший погляд, здається що це маячня. За ідеї, чим більше білка ми отримуємо, тим менше повинен бути його недолік. Тільки справа все в тому, що наше тіло саморегулює багато речей пов`язані з надлишком і недоліком речовин. Саме тому ЧИМ БІЛЬШЕ ПРОТЕЇНУ В РАЦІОНІ, ТИМ ГІРШЕ він засвоюється! Тому що є надлишок.
Відповідно чим менше протеїну в раціоні, тим краще він засвоюється. Тому що є його недолік. І це цілком логічно: тіло допомагає собі в тих випадках коли це потрібно і стримує себе в тих випадках, коли це не потрібно.
Тому, швидше за все, якщо ви поїдаєте по 300-500 гр протеїну кожен день, то ви тільки витрачаєтеся на свою сантехніку (працюєте на унітаз). Доказом цього може служити міцний аміачний запах моічі, коли ви ходите в туалет. Тіло просто фільтрує і виводить непотрібний надлишок нутрієнтів.
Визначення «засвоюється» - дуже умовне щодо будь-яких поживних речовин і протеїну зокрема. Справа в тому що майже всі поживні речовини проходять через вашу травну де розщеплюються і поступають в систему. Тобто формально «засвоїли». Але от далі в залежності від потреби ці поживні речовини або приносять користь (йдуть в справу), або не приносять користь і виводяться з організму (йдуть в унітаз). Чи не чіпляйтеся до слів, коли почуєте фразу «не засвоїли». Йдеться про те, що у великих дозах протеїн просто не потрібен і виводиться з організму.
ЗАНАДТО МАЛО вуглеводів В РАЦІОНІ. Наступна важлива причина, яка буде негативно впливати на засвоєння протеїну. Численними дослідами доведено, що ПРОТЕЇН краще засвоюється РАЗОМ З вуглеводів бо це економічно вигідніше тому протеїн не потрібно використовувати як енергію, а тільки як будівельний матюкав під що він спочатку і розраховувався.
Крім того, коли протеїни надходять разом з вуглеводами це призводить до великої викиду інсуліну (інсулін більше «дружить» з вуглеводами, ніж з протеїнами). А що це означає? А то, що транспортування будь-яких поживних речовин (як вуглеводів, так за компанію і протеїнів) йде веселіше, тому що ІНСУЛІН - ЦЕ ТРАНСПОРТНИЙ ГОРМОН поживних речовин нашого тіла. Саме тому чим більше у вашому раціоні вуглеводів, тим менше вам потрібно протеїну, тому що він краще і швидше засвоюється.
Ну а як же бути із зайвим жиром, який ми отримуємо від надлишку вуглеводів в раціоні? Дійсно, найкращі дієти - це низьковуглеводні, в яких білка більше а вуглеводів менше. А це знижує ефективність протеїну. Але ми змушені це робити якщо хочемо позбутися жиру на нашому тілі. Ми жертвуємо грошима і засвоєнням протеїну заради більш сухого статури. У таких ситуаціях мова не йде про зростання м`язової маси для чого потрібно ефективне засвоєння білка. У таких ситуаціях мова йде йде про жіросжіганіі, де засвоєння білка для росту м`язів значення не має, тому що білок використовується не за призначенням (для будівництва м`язів), а як джерело енергії (як альтернатива вуглеводів). На сушінні скорочувати кількість вуглеводів - це добре. На масі - це погано, тому що знизить ефективність засвоєння протеїну.
ЗАНАДТО БАГАТО ПРОТЕЇНУ В ПОРЦІЇ. Наступна причина, яка знижує ефективність прийнятого білка. Найчастіше можна почути про те, що разова порція протеїну повинна бути 30 гр. Це не зовсім так, тому що потреба в протеїні може змінюватися в нашому тілі. Наприклад, якщо ви пів року сиділи на низкобелковой дієті, то і 50-60 гр. протеїну засвояться запросто. Однак це виняток ... ВЕЛИКІ ПОРЦІЇ ПРОТЕЇНУ (30-50 гр) НАЙЧАСТІШЕ не засвоїли.
Тому що, ЧИМ МЕНШЕ ПОЦІЯ ПРОТЕЇНУ, ТИМ КРАЩЕ вона засвоїти! Просто тому що наше тіло регулює «надлишок-недолік» з точки зору своєї вигоди. Тобто то, чого мало наше тіло цінує більше, ніж те, чого багато.
Ось чому НАЙКРАЩЕ ПРОТЕЇН засвоюється в дозі 10-20 ГР / ЗА ПРИЙОМ! Є і більш точні цифри. Досліди на спортсменах показують 100-200 мг білка на кг ваги тіла. Я всього лише округлив їх для більш зрозумілих. Швидше за все рекомендована доза в 30 гр буде в ДВА рази вище ефективно засвоювання.
З цього можна вивести ще один висновок: БІЛЬШЕ НАЙЧАСТІШІ дози ПРОТЕЇНУ КРАЩЕ ПРАЦЮЮТЬ бо дозволяють знизити кількість білка за разовий прийом. Фактично якщо ваша мета - набір м`язової маси, то ви повинні їсти протеїн якомога частіше протягом дня і як можна більш маленькими порціями. Наприклад, якщо ваша вага 80 кг, то вам потрібно 160 грам білка. Ідеально розділити цю кількість на 10 прийомів по 16 гр. Які то прийоми можна зробити повноцінними (разом з твердими вуглеводами), а якісь як моментальні перекушування (наприклад, випити півсклянки - склянка протеїну займе 30 секунд).
«ПОГАНІ» ДЖЕРЕЛА ПРОТЕЇНУ. Наступна причина, про яку ми поговоримо докладно в наступному випуску. Поки ж запам`ятайте, що ЖОВТНЯ ПРОТЕЇНИ (м`ясо, риба, яйця, птиця) - НАЙКРАЩІ ДЛЯ М`ЯЗІВ бо мають більш збалансований амінокислотний профіль і тому «корисніше» для нашого тіла. Ось чому всі серйозні дієтологи в один голос твердять про те, що потрібні тварини джерела протеїну, а не рослинні. Якщо звичайно ваша мета - м`язів.
До речі ВАРЕНІ ДЖЕРЕЛА ПРОТЕЇНУ (Суп, тушковані блюда і т.д.) більш кращий вибір, ніж смажені, тому що краще зберігають той самий амінокислотний профіль. Про це поговоримо докладніше в наступному випуску. Зараз найголовніше зрозуміти, що одна справа - це 100 гр білка з м`яса, риби і яєць і зовсім інша справа 100 гр білка з бобів і злаків. Перше засвоїться вліт і буде дуже корисним, а друге засвоїться частково і користь буде під питанням.
