Протеїн для набору м`язової маси: скільки в порції?

Скільки і який протеїн для набору м`язової маси потрібно використовувати? Навколо прийому протеїну в культуризмі існує безліч міфів і помилок. Більш того, з кожним днем подібних міфів тільки додається бо виробники спортивного харчування зацікавлені в тому, щоб ви їли так багато протеїну, як тільки можливо. Адже чим більше вам потрібно протеїну в день, тим більше шанс що ви купите порошковий протеїн зі спортивної добавки, тим більше прибуток акціонерам принесе компанія виробляє спортивне харчування. У цій короткій статті я вирішив трохи поміркувати в усіх цих питаннях і дати, як зазвичай, кілька конкретних рекомендацій.

Чи потрібен додатковий протеїн для набору м`язової маси?

Однозначно потрібен і сперечатися з цим безглуздо. Наше тіло, по суті, являє собою конструкцію з білка. Більш того, так як ми є частиною живої природи, а не мертвої, то білки в цій конструкції постійно оновлюються. Старі відмирають і на їх місце приходять нові. Це стосується абсолютно всіх тканин і структур вашого організму. Що то оновлюється довго, а що то швидко. Якщо ви згадаєте як ви стригли останній раз своє волосся або нігті, то зрозумієте про що я говорю. Життя - це постійне оновлення структур організму. І чим повільніше відбувається це оновлення, тим швидше організм старіє. Якщо оновлення зупиняється, то дуже скоро організм вмирає тому що у всіх органів і тканин є свій боковий вівтар міцності.

Все це чудово пояснює чому нам потрібно регулярно отримувати білок з їжі. Адже для поновлення білкових структур з яких ми складаємося, нам потрібен білок у вигляді будівельного матеріалу, який ми їмо. І, увага, чим швидше йде оновлення структур, тим більше білка нам потрібно. Це дуже важливий момент, тому що тренування в тренажерному залі драматично прискорює процес оновлення білкових структур в вашому тілі. На кожному тренуванні ви докладаєте стрес до своїх білкових структур (м`язам), руйнуючи їх і вибиваючи з спокійного стану рівноваги. Після тренування ваш організм в екстреному порядку намагається терміново відновити «дірки» в білкових рядах і для цього є тільки один спосіб - отримати досить білка з їжі. Ось чому, коли ми говоримо про звичайну людину, то це одна щоденна потреба в протеїні. А якщо ми говоримо про спортсмена, то це інша, підвищена, потреба в протеїні.

Скільки потрібно додаткового протеїну для набору маси?

Існують дуже різні і, часом суперечливі, погляди на прийом протеїну і його кількість. Традиційна точка зору говорить про те, що для набору м`язової маси потрібно:

• ПОТРЕБА = 2-3 гр / КГ ваги тіла
• Роздрібненість = 30 гр протеїну / прийом їжі

Цифри ці є класикою і на них можна орієнтуватися. Однак не все так очевидно як люди думають. Почнемо з ПОТРЕБИ в протеїні. Кількість 2-3 грами є завищеними для більшості натурально тренуються спортсменів. Є набагато більше досліджень, які доводять що спортсмену більш ніж достатньо 1.5 грама протеїну на кожен КГ ваги тіла. Цих досліджень набагато більше і вони набагато більш переконливі, ніж ті які говорять про 2-3 грами. Мені віриться що таке оману пішло через виробників спортивного харчування, які популяризували вигідну їм схему прийому протеїну. В цілому якщо ви:

• сексуальна орієнтація
• Тренуєтеся в залі
• Чи не на сушінні (досить вуглеводів в раціоні)
• У вас спокійна робота (не Грузія цемент мішками на ж / д склади)

То вам досить від 1.5 до 2 грам білка на кожен кілограм ваги тіла. Наприклад, я зараз важу 94 кг і мені досить з головою досить 190 грам протеїну в день.

Як з`їдати денну норму протеїну? А ось тут ось ми підходимо до питання про роздрібненість прийому білка. Традиційний спосіб говорить про те, що за раз може засвоїтися НЕ БІЛЬШЕ НІЖ 30 ГР. БІЛКА. У моєму випадку я повинен розділити 190 на 30 і отримаю щось поруч з 6-ю прийомами їжі. Це вважається класичною схемою живлення культуриста для набору м`язової маси. Однак, звідки автори статей і корпорації взяли цю цифру в 30 гр мені взагалі не зрозуміло. Якщо про кількість білка в день є якісь дослідження, нехай суперечливі, то за розмір в 30 гр взагалі немає досліджень. Навпаки, доведеним в медицині є той факт, що у тіла НІ МЕЖ ПО ЗАСВОЄННЮ ПРОТЕЇНУ. Залежно від потреби тіло засвоїть більше або менше білка. Інакше кажучи, якщо у вас був важкий день або ви довго тренувалися, то це може створити підвищену потребу в протеїні і тому його засвоїться з їжею більше. Якщо ж ви весь день валяєтеся на дивані і при цьому попиваєте коктейлі з 30 гр білка в кожному, то велика частина продукту піде в унітаз без будь-якої користі.

Як орієнтир можна використовувати 2 гр на кілограм і 30 гр білка на прийом. Виключно заради зручності. Але я не раджу вам зациклюватися на цих цифрах, тому що вони ніяк не пов`язані з реальною потребою вашого організму в даний момент часу. Ця потреба може бути більше, а може бути менше.

Я бачив що багато протеїну прискорює набір м`язової маси.

Що таке багато? 3-4 грами на кілограм ваги тіла? Таке теж можливо, але без розгляду кожної конкретної ситуації ми ризикуємо заплутатися. Справа в тому, що потреба може тимчасово дуже значно зростати. Наприклад, людина сидить на анаболічних стероїдах або людина закінчила багатомісячне голодування (сушку). Я не кажу що великі дози протеїну завжди шкідливі. Я говорю про те, що найчастіше, в звичайних ситуаціях, вони не потрібні. Чому? Тому що якісні білок коштує великих грошей. Якщо ви порівняєте які продукти дорожче, а які дешевше, то побачите, що найдорожче коштує протеїн. Ось чому дуже важливо стежити за тим, скільки ви його з`їдаєте.

Краще менше протеїну, але хорошого.

Це дуже важливе правило яке не можуть зрозуміти початківці спортсмени. Їм здається, що якщо вони будуть пхати в себе більше протеїну, то це допоможе швидше побудувати великі м`язи. Однак тут не все так однозначно. Справа в тому, що наші структури (органи, м`язи, клітини і т.д) складаються з різних амінокислот. Деякі з яких зустрічаються частіше в природі, а деякі рідше. Білок, як ви сподіваюся пам`ятаєте, складається з амінокислот. Так ось, якщо говорити відверто, то ми, люди, складаємося з м`яса, так само як і ті тварини, яких ми їмо. Ось чому протеїни тваринного походження для нашого тіла мають набагато більш високу користь, ніж протеїни рослинного походження.

Ви можете отримати протеїн з гречки, наприклад. І навіть з хліба. Хоча обидва цих продукту традиційно містять набагато більше вуглеводів, але в них є і білки. Тільки ось це протеїн паршивого якості, тому він не був «живим» до цього. Запам`ятайте, чим ближче їжа за структурою і набору амінокислот до нашого м`яса, тим вона корисніша для нашого тіла. Ось чому я рекомендую денну дозу протеїну отримувати виключно з білків тваринного походження (це те, що коли то бігало, плавало або літало):

• М`ясо червоне (яловичина, свинина, наприклад)
• М`ясо біле (курятина наприклад)
• Риба (червона і біла)
• Яйця (курячі, перепелині, ікра)
• Молочні продуті (творог, молоко).

Перелік дуже приблизні. Це приблизний орієнтир того, з чого ви повинні набирати 1.5-2 гр білка на кожен кг своєї ваги.

Хотів ще розповісти про час прийому і про акценти прийому протеїну для набору м`язової маси. Але справ сьогодні ще дуже багато, а я уже дві години витратив. Пишіть, якщо подобається. Я напишу продовження. Всім бобра.