Різні джерела протеїну по різному засвоюються і мають різну користь як для вашого організму в цілому так і для зростання ваших м`язів зокрема.

Джерела білка для росту м`язів відрізняються не тільки за якістю але дуже часто вони відрізняються за ціною. Тому в залежності від того чи іншого джерела білка ви будете витрачати на нього більше або менше грошей. Відповідно, якщо ми хочемо визначитися з точки зору доцільності якість-ціна ми повинні в цих питаннях дуже добре розбиратися.

Коли ми говоримо про якість їжі, яку вживаємо, то в першу чергу потрібно звичайно розглядати білки для росту м`язів, а не вуглеводи або жири. З однієї простої причини - тому що білки це найдорожчий нутрієнт з усіх, саме він стоїть найбільших грошей. Ну і просто згадайте, скільки коштує хліб, гречка, пачка макаронів проти м`яса, риби та яєць. Білкові продукти, які є хорошими джерелами протеїну вони істотно дорожче ніж ті продукти які є джерелами вуглеводів. Для нас це дуже важливо, особливо в Росії, тому що не у всіх є можливість їсти ті ж продукти, які їдять спортсмени і атлети в Європі і США. В силу ряду економічних причин у нас немає таких великих можливостей в харчуванні, які є у багатьох «західних» атлетів ну і просто займаються. Це до того ж одна з причин, чому західні атлети демонструють більш серйозні досягнення в середньому, ніж наші вітчизняні атлети.

Ми вже визначилися, що необхідну кількість білка для росту м`язів яке ви повинні з`їдати річ досить відносна і вона залежить від безлічі факторів. Таких як наявність вуглеводів у вашому раціоні, розмір порції протеїну, фізіологічні потреби. Одним з найважливіших факторів, які будуть впливати на необхідну кількість протеїну кожен день є якість білка.

Під якістю білка мається на увазі біологічна цінність даного білка для росту м`язів.

Чим вище біологічна цінність (якість) протеїну, тим менше його потрібно для росту ваших м`язів.

Тому що він засвоюється набагато краще і працює набагато ефективніше.

Є протеїни, у яких біологічна цінність, тобто ефективність вище, а є такі протеїни у яких нижче. Відповідно, чим більше у вас в раціоні частка протеїнів з високою біологічною цінністю, тим менше вам потрібно їсти білка кожен день.

Біологічна цінність білка - це показник затримки азоту в вашому організмі щодо того загальної кількості азоту яке надійшло з даним конкретним протеіном.То є, фактично, можна сказати, що жто показник затримався в вашому організмі протеїну щодо того загальної кількості білка для росту м`язів, яке ви з`їли. Затримка азоту - це основний показник м`язового зростання. Якщо азотний баланс позитивний - то м`язи ростуть.

Види білка для росту м`язів

Різні джерела протеїну мають різний показник затримки азоту. Якісь джерела протеїну краще затримують азот, якісь гірше, якісь взагалі не затримують. Показник затримки азоту говорить наскільки добре даний вид протеїну підходить для росту ваших м`язів-мало затримує - погано будуть м`язи рости, добре затримує - добре будуть рости. Саме тому показник затримки азоту - це основний показник біологічної цінності будь-якого протеїну.

Тепер розберемося: беремо якийсь конкретний вид білка, чому буде залежати затримка азоту і біологічна цінність даного конкретного білка для росту м`язів? Відповідь проста - від структури даного білка, а структура даного білка залежить від амінокислот (яких складається будь-який білок). Засвоюваність і корисність для наших м`язів даного конкретного білка буде залежати від структурної складової, від наявності тих чи інших амінокислот.

У процесах людського організму використовується близько 20 амінокислот, з яких половина є незамінними (ці амінокислоти повинні надходити в наш організм з їжею, так як самостійно не може їх синтезувати).

Для будівництва нових структур в нашому організмі важливо не просто наявність даних конкретних амінокислот в їжі, важливо щоб ці амінокислоти надходили в наш організм в певній пропорції. Якщо ця пропорція буде порушена, то нові білки не зможуть створюватися в нашому організмі. Тут працює принцип: все або нічого.


Проведемо паралель. Уявімо, що у нас є автомобільний завод, на ньому є різні цехи, які призначені кожен для своєї мети. В одному роблять карбюратори, в іншому рулі, в третьому сидушки, в четвертому роблять механічні частини. Тобто, є багато цехів, а потім в завершальному етапі із запчастин збирають готовий виріб - машину. У нашому випадку це амінокислоти, а в кінці якийсь білок. А тепер уявімо, що в одному з цехів не вистачає матеріалу на виробництво однієї із запчастин, наприклад акумулятора. Одна запчастина, але без неї машину не можна збирати, випускати в продаж. І не має значення, скільки у вас інших деталей - зайвим не причепа. Те ж відбуватиметься зі створенням нових білків в нашому організмі. Якщо ви їсте будівельні матеріали, але в цих матеріалах немає певній пропорції потрібних речовин, потрібних амінокислот, то створення нового білка для росту м`язів стає неможливим.

Біологічна цінність даного конкретного білка буде залежати від амінокислотного складу даного білка, мова йде не тільки про кількість, а й про пропорції конкретних амінокислот в даному білку.

Біологічна цінність білка для росту м`язів залежить від наявності незамінних амінокислот в ньому, незамінні амінокислоти - це ті амінокислоти, які людина не може синтезувати самостійно.

Де найбільше незамінних амінокислот

З 20 амінокислот, які нам потрібні для нормальної життєдіяльності 8 незамінні і ці амінокислоти ми повинні отримувати з їжі.

Якщо для синтезу, якого то нового білка для росту м`язів у вашій структурі потрібна дана конкретна незамінна амінокислота, а ви їсте тільки каші, то білок у вас фізично не зможе синтезуватися. Чи не буде вихідної сировини, і тому ваш м`язовий зростання буде приречений на провал.

Найбільше незамінних амінокислот в білках тваринного походження.

• м`ясо
• риба
• курка
• яйця
• Молочні продукти

Всі ті джерела протеїну, бо вони не з рослинного світу, а з тваринного світу.

Білок для вегетаріанців

Існують добре накачані вегетаріанці, які не визнають м`ясо і добре себе почувають. Можливо, але невідомо як би вони себе відчували, якби їли м`ясо.

Мясоєдов набагато простіше нарощувати м`язову масу, ніж вегетаріанці, тому як він отримує більше необхідних амінокислот.

Вегетаріанець, так само як і м`ясоїд, може отримати всі необхідні для росту м`язів білки, але це дуже складно.

Два види прийому білка

1. Поглинати величезну кількість їжі рослинного походження, припустимо білого хліба протягом дня потрібно з`їсти - 70 шматочків, щоб набрати ту кількість білка, яке потрібно для набору м`язової маси. Під час як та ж сама кількість амінокислот він би міг отримати з набагато більш маленьких порцій м`яса, яєць або молочних продуктів.

2. Дуже скрупульозно і детально поєднувати різні джерела рослинних протеїнів. Тому як кожен джерело рослинного білка для росту м`язів має, якісь недоліки з тих чи інших амінокислот.

Припустимо в рисі менше триптофану, в кукурудзі немає изолейцина, і в кожному джерелі існують якісь діри, і для того щоб ваш рослинний раціон протеїнів був повноцінний вам потрібно все це порахувати, зважити і поєднати. Але є один великий мінус, мало хто буде цим займатися.

Вчені експериментально прийшли до певних сполучень, при яких підвищується біологічна цінність їжі. Наприклад, в Азії люди знають, що якщо їсти рис + сою то біологічна цінність цієї страви підвищується.

BCAA

BCAA - це амінокислоти, з розгалуженими бічними ланцюгами. Ці 3 незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин і Валін які найбільше поширені в нашій м`язової тканини.

З цієї трійки незамінних амінокислот найважливішу роль відіграє лейцин. Ряд дослідів показує саме недолік або наявність цієї амінокислоти і лімітує засвоєння біологічної цінності того чи іншого білка для росту м`язів.

За один прийом їжі у вас має бути близько 3 - 6 грамів лейцину, щоб засвоїлося максимальну кількість протеїну за даний прийом їжі.

Відео - Білок для росту м`язів

Увага, тільки СЬОГОДНІ!