Програми тренувань для збільшення стрибка

Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу

». В одній з недавніх статей ми говорили про основні підходи до тренуванні і збільшення стрибка. Якщо Ви вже читали її, то напевно пам`ятаєте, що в ній були відсутні таблиці тренувальних програм, які я обіцяв додати незабаром (а якщо не читали - обов`язково прочитайте, вона того варта).

Відео: ЯК ЗБІЛЬШИТИ СТРИБОК У ДОМАШНІХ УМОВАХ? / ЯК НАКАЧАТИ СТРИБОК / ТРЕНУВАННЯ НІГ

Сьогодні я виконую свою обіцянку, і викладаю на сайт 3 програми для розвитку вертикального стрибка: програму традиційних силових тренувань, програму динамічних силових тренувань і комбіновану програму, в якій присутній плиометрика. Давайте перейдемо до справи.

Як ми вже говорили в минулій статті - є 3 типи тренувань вертикального стрибка. Почнемо з тієї, яку рекомендують всім новачкам, і яка вимагає наявності тренажерного залу і деякого обладнання.

Програма традиційних силових тренувань

Ця програма виконується 2-3 рази в тиждень з урахуванням того, що між тренуваннями повинно пройти 48 годин. використовуйте максимальні ваги, з якими Ви зможете виконати вказану кількість підходів і повторень.

традиційна тренування	тиждень
вправи	1	2	3	4	5	6	7	8
Присідання (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Жим лежачи (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Випади з гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

Так, тепер поговоримо про те, як виконувати ці вправи. Я спеціально не переводив більшість назв, тому-що, як я вже говорив раніше, в англомовному інтернеті набагато більше і якісніше інформації про тренування, ніж в російськомовному. Отже, йдемо на Youtube і вводимо в пошук назву вправи: вуаля - і воно перед нами.

До речі, якщо вже так часто доводиться звертатися до цього відео-сервісу, я швидше за все зроблю так: в наступній статті, яка розгляне всі основні вправи плиометрики, відразу після опису вправ, я вкладу ролик, на якому будуть показані найбільш часто зустрічаються вправи. А поки - переходимо до наступної програми.

Динамічні силові тренування

При виконанні цих вправ потрібно використовувати 30% від максимальної ваги, з яким Ви можете працювати. Не об`єднуйте свій пристрій їх на самоті - поряд повинен бути професійний тренер. Почніть з 2-ух підходів по 8 повторень і нарощуйте їх до 4 підходів по 8 повторень протягом 8 тижнів.

вправи:

Squat jumps - вистрибуємо зі штангою або грифом від неї з невеликого присідаючи на висоту 10-20 сантиметрів.

Power cleans - взяття штанги на груди. Як воно виконується - дивимося на Youtube або чекаємо статтю з описом вправ.

Bench press throws - тут знадобиться тренажер Сміта, де Ви зможете виконувати жим лежачи, тільки у фінальній фазі ви не фіксуєте, а кидаєте (виштовхуєте) штангу вгору на 10-15 сантиметрів. Вниз опускаємо повільно, вгору - потужно виштовхуємо (дивився ролики - прикольно виглядає літаюча штанга).

Відео: ЧОМУ не працюють ПРОГРАМИ для ЗБІЛЬШЕННЯ СТРИБКА !?

Так, пора переходити до найцікавішого - комбінованої програмі тренувань, спрямованих на збільшення вертикального стрибка.

комбінована програма

По понеділках і четвергах ми займаємося силовим тренуванням з великими вагами. Використовуємо максимальна вага, з яким можемо працювати для виконання зазначеного нижче кількості підходів і повторень.

комбінована програма	тиждень
вправи	1	2	3	4	5	6	7	8
Power cleans	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Squats	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Dumbbell lunges	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Standing toe raises	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Bench press	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Lat pull down	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Dumbbell shoulder press	3x6	3x6	4x5	4x5	4x4	3x12	3x15	3x20
Crunches	3x20	3x20	4x20	4x20	4x25	4x25	4x30	4x30
Leg raises	3x10	3x10	4x10	4x10	3x15	3x15	3x20	3x20

По вівторках і п`ятницях - в гру вступає плиометрика. Що ми робимо:

Tuck jumps (3 підходи по 10 повторень) - коліна притискаємо до грудей (не грудьми до колін).

Running jump (2 підходи по 10 повторень). Станьте, розташувавши одну ногу трохи попереду інший. Почніть розбіг, що складається з 3 кроків. Як тільки Ваша нога торкнеться підлоги втретє - потужно викиньте вгору руки і виконайте стрибок (схоже на стрибок з подвійного кроку). Потім аналогічно стрибну з іншої ноги. Це - одне повторення. Потрібно - 10.

Depth jumps (4 підходи по 10 повторень). Почніть з тумби висотою в 30 сантиметрів. Максимально допомагайте собі руками при стрибку. Гранична висота тумби - 50 сантиметрів. Вище - не має сенсу. Виконуючи ці стрибки - імітуйте ігрову ситуацію: кидок, підбір або блок-шот. І ще, цю вправу не рекомендується виконувати спортсменам до 16 років.

По середах, суботах і неділях - відпочиваємо.

Так, здається про все розповів. Як робити вправи - можна подивитися на Youtube, тільки дивіться кілька варіантів - там є неправильні приклади виконання. Наступну статтю присвячу розбору плиометрических вправ і відеоролику, на якому будуть продемонстровані способи виконання вправ (готово, переходите за посиланням). Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!