Збільшення вертикального стрибка від а. Гомельського
Відео: Trainig Day # 1 "Збільшення вертикального стрибка"
Зміст
Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу». Ми продовжуємо говорити на тему збільшення вертикального стрибка, і зараз на черзі рекомендації від А. Гомельського.
Відео: Максимальний вертикальний стрибок 110 см. Vertical jump 45 inch
Гравець, що вміє вчасно і швидко вистрибувати, має більше шансів виграти боротьбу «на другому поверсі». Відомо, що сила і висота стрибка багато в чому залежать від сили і потужності литкового м`яза, гомілковостопного і колінного суглобів. Розвиваючи стрибучість, слід перш за все зміцнити гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травм. З цією метою потрібно щодня вранці приділяти не менше 5 хвилин зміцненню ахіллесова сухожилля і гомілковостопного суглоба. Рекомендую прості, але ефективні вправи.
Збільшення вертикального стрибка від А. Гомельського
Ось така весела картинка попалася мені на просторах інтернету, сподіваюся, вона викличе у Вас таку-ж веселу посмішку, як і у мене. Ну ладно, давайте ближче до теми стрибка.
Як і обіцяли, кілька слів про зміцнення ахіллесова сухожилля і гомілковостопного суглоба (голеностопа).
Спочатку необхідно розігріти масажем м`язи гомілки. Потім приступити до згинання і розгинання гомілковостопного суглоба двома ногами одночасно. Потім обертати стопи 1,5-2 хв. Потім виконати вправи лівої і правої ногами повільно - по 100-150 рухів (для зручності зіпріться об стіну або стіл під кутом 70-75). Корисно згинати стопи з амортизатором, з обтяженням або долаючи опір партнера. Добре використовувати медіцінболи - катати їх стопами. Можна ходити і стрибати на шкарпетках з обтяженням в руках або на плечі. Ефективні для зміцнення стопи і гомілки стрибки на піску, зі скакалкою, стрибки через бар`єр на носках, на одній або двох ногах. Для колінного суглоба корисні твістовие руху (ноги разом) і обертання колін по 30-40 разів в обидві сторони. Крім того, рекомендується згинання ніг в колінному суглобі з обтяженням, вистрибування з обтяженням, ходьба на напівзігнутих ногах зі штангою - в приседе, в полуприседе з поворотами на кожен крок. Зміцнивши гомілковостопний і колінний суглоби, можна нарощувати інтенсивність стрибкових вправ. Методика тренування стрибучості зазнала змін у зв`язку з прискоренням всіх стадій гри. Стрибки з низькою баскетбольної стійки не приносять успіху: на випрямлення, згинання ніг в колінному суглобі витрачається дорогоцінний час, і часто м`яч дістається супернику з більш «зарядженої» (готової до поштовху) стопою і менш зігнутими в колінних суглобах ногами.
Вправи для розвитку вертикального стрибка
- На тренуваннях після кросу і гімнастики гравці стрибають на прямих ногах з піднятими вгору руками 3-4 рази по 1 хв (інтервал 5-7 хв). Інтервали використовуються для розвитку інших ігрових якостей - швидкості, сили, спритності, координації рухів або вдосконалення техніки гри. Стрибки виконуються поштовхами двох ніг, приземлення - на "заряджену" стопу. Витрата часу на відштовхування від статі (грунту) - мінімальна.
- Те ж, що і упр. 1, але поштовх і приземлення виконується з лівої ноги на праву, і навпаки, - по черзі (ноги трохи ширше плечей). Те ж вперед-назад на відстань нормального кроку - "маятник".
- Те ж, що і упр. 1-2, виконується в парах: гравці в стрибку відштовхуються одна від одної витягнутими рукамі.Прижкі з поворотом на 180, 360 з піднятими вгору руками.
- Те ж, що і в упр. 3, але з веденням м`яча лівою, правою рукою.
- Стрибки в приседе (корисні не тільки для зміцнення м`язів гомілки, але і стегна, спини). Можна виконувати їх в парах - спиною один до одного, руки зчеплені в ліктях. Просування в сторони, вперед-назад.
- Поштовхи боком, спиною, грудьми, що виконуються двома гравцями приблизно одного зросту і ваги.
- Стрибки з дриблінгом на щиті лівою і правою рукою поперемінно або двома руками одночасно. Вправа виконується на час - до 1,5 хв.
- Утримання м`яча на закритому `кільце. До 1,5 хв.
- Стрибки через бар`єр на одній або двох ногах з одночасним веденням м`яча або передачею в найвищій точці стрибка. Використовується 10-15 бар`єрів заввишки 60-70-80 см, що знаходяться на відстані від 1 до 1,5 м один від одного. Бар`єри можна ставити у вигляді хреста (4 бар`єру) і тоді стрибати по колу боком, обличчям, спиною з веденням одного-двох м`ячів. 4-6 підходів.
- Стрибки у висоту через планку з м`ячем: гравець, ведучи м`яч, розбігається і з м`ячем в руках долає планку, а в момент стрибка передає м`яч тренеру або іншому гравцеві. Висота планки залежить від індивідуальних можливостей гравця.
- Те ж, що і упр. І, але при стрибках в довжину, потрійному стрибку.
- Стрибки по сходах на одній і двох ногах вгору і вниз. Можна виконувати з веденням м`яча.
- Стрибки з уступающе-преодолевающим впливом: застрибування на тумбу і спригіванія на підлогу.
- Стрибки через гімнастичну лаву на одній і двох ногах з веденням м`яча вперед-назад, особою, боком.
- Стрибки з гирями, гантелями, "млинцями". Можна імітувати обманні рухи (передачу) під час стрибків.
- Стрибки через звичайну скакалку на одній і двох ногах - до 5 хв. Через скакалку вагою від 3 до 7 кг - від 30 с до 1,5-3 хв.
- Невпинне забивання м`яча з-під кільця зверху - максимальну кількість разів без розбігу.
- Застрибування (потім спригіванія) на перешкоду висотою до 50 см поштовхом голеностопов, тобто не згинаючи ніг в колінах. Серіями по 23-30 стрибків підряд.
- Танець "навприсядки" з веденням одного або двох м`ячів. Гравець черзі викидає ноги вперед і в сторони. Вправа виконується на час - 25-30 с.
- Серійні стрибки - "ножиці" з веденням одного або двох м`ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами - вперед і назад.
- Серійні стрибки - "разножка" з веденням одного або двох м`ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами в сторони.
- Многоскоки на одній нозі з веденням м`яча. Завдання - робити якомога більш далекі стрибки. Вправа проходить у вигляді змагання: хто з гравців витратить меншу кількість стрибків на довжину майданчика.
- Стрибки через довгу скакалку з дриблінгом. М`яч веде не тільки гравець, що виконує вправу, але і гравці, що крутять скакалку.
- Серійні стрибки з підтягуванням колін до живота. Гравець виконує стрибки, одночасно утримуючи м`яч у витягнутих над головою руках. Серіями по 30-35 с.
- Серійні стрибки на двох ногах з діставання певної позначки на щиті. Серіями по 20-25 с. Висота відміток на щиті залежить від ростових даних кожного гравця.
- Добивання м`яча у щита. Гравці в парах стають у щита по різні боки кільця і по сигналу тренера починають стрибки з передачами м`яча від щита. Вправа виконується на час - 30-40 с.
- Стрибки з веденням м`яча через весь майданчик. Гравець ловить м`яч від щита і, стрибнувши до протилежного кільцю, прагне за 3-4 ведення м`яча подолати майданчик і з двома кроками закинути м`яч в кільце. Потім те ж завдання за 2 ведення, і нарешті, за 1 ведення. Вправа складне, але корисне і цікаве для підготовлених баскетболістів.
- Стрибки через гімнастичного коня з м`ячем в руках. Кінь може бути встановлений уздовж або поперек напрямку стрибка.
- Стрибок з підкидного містка з м`ячем в руках і кидок в кільце зверху двома руками.
- Стрибки на батуті з поворотами на 180 і 360 з приземленням на коліна, на спину, на живіт, на ноги після сальто вперед. Під час стрибка гравець може обмінюватися передачами з партнером.
- Кидки в кільце зверху двома або однією рукою після стрибка з двох ніг. Гравець виконує поспіль 10-12 кидків з різних сторін кільця (прямо, праворуч, ліворуч).
- Забивання в кільце зверху двох м`ячів в одному стрибку.
- Кидки в кільце зверху з поворотами на 180 і 360.
- Ловля і передача м`яча в парах в одному стрибку. Партнери ловлять і передають м`яч (або два м`ячі) в одному стрибку, пересуваючись від кільця до кільця, і завершують вправу кидком з-під кільця.
- Передачі м`яча в квадраті з опором одного або двох захисників. Всі передачі виконуються в одному стрибку. Зміна захисників відбувається після кожної помилки.
- Передачі м`яча між трьома або п`ятьма гравцями по "вісімці". Ловля і передачі виконуються тільки в одному стрибку.
- Стрибки вперед-назад з довжиною стрибка не більше 50 см. Вправа виконується як змагання на час: хто зробить більше стрибків за 1 хв.
- Забивання м`яча в кільце зверху 10-15-20 раз поспіль або на час - до 30-40 с.
- Серійні стрибки з обтяженням у вигляді штанги, гирі, медіцінбола. Виконуються протягом 25-30 с. Серії стрибків, паузи між ними, частоту виконання, висоту і вагу обтяження визначає тренер, виходячи зі ступеня тренованості, етапу підготовки, індивідуальних особливостей кожного гравця. Для розвитку сили ніг і, відповідно, стрибучості гравцям рекомендується виконувати великий обсяг індивідуальної роботи зі штангою регулярно не менше 3-4 разів на тиждень.
Відео: Як накачати стрибок в домашніх умовах. Випуск # 1
У комплексі навчання баскетболу, вправ розвивають стрибучість, дуже багато. Важливо розуміти, що досягти результату дозволяє перш за все якість, інтенсивність, регулярність їх виконання. А різноманітність вправ підвищує інтерес до них гравців, створює хороший емоційний настрій на тренуваннях. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!
