Seme jump programme

Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу

Зміст

Початковий рівень підготовки.

Відео: jacob tucker # 39; s jump program v.1 - the foundation for a 50 inch vertical
- Середній рівень підготовки.
- Складний рівень підготовки.
Відео: box jump routine for speed & explosion

». Продовжуємо тему збільшення вертикального стрибка і представляємо Вам програму, розроблену в рамках одного з баскетбольних порталів - Seme Jump Programme.

Всі вправи мають 3 рівні розвитку. Виконувати вправи потрібно 2-3 рази в тиждень, в той день, коли немає тренування. Увага! Не починайте робити вправи наступного рівня, поки не відчуєте, що попередній рівень не приносить потрібних навантажень. Даний вид тренування, як ніякий інший вимагає хорошої розминки - розігріву і розтягування. Розтягування підготують вас до роботи і дозволять збільшити еластичність м`язів, яка має критичне значення для виконання програми.

Програма тренування, розвитку і збільшення вертикального стрибка Seme Jump Programme

Пліометріческіе вправи вимагають освоєння правильної техніки виконання, що має важливе значення. Так, наприклад, при виконанні стрибкових вправ ви повинні в першу чергу звертати увагу на швидкість стрибка, а не на його висоту. Техніка виконання вправ включають серійні стрибки наступна. У момент стрибка, як тільки ви досягнете максимальної висоти і почнете опускатися, до торкання з поверхнею, вже думайте про наступне стрибку. Зігніть ваші коліна, щоб бути готовим до наступного стрибка. При встрибування, приземлення на тумбу має бути м`яким (котячим), а вистрибування з підлоги вибуховим і швидким.

Одним з важливих моментів є концентрація. Для виключення ризику отримання травми при виконанні вправ завжди концентруйте свою увагу, особливо на фазі приземлення при стрибках. І особливо при виконанні простих вправ. При певній легкості вправ увагу спортсменів розсіюється, чого слід завжди уникати. Кожне друге заняття ви повинні збільшувати рівень інтенсивності, збільшивши час виконання або кількість стрибків. Кількість повторень у вправах необхідно підбирати відповідно обраної програми і в залежності від вашої готовності.

Початковий рівень підготовки.

відпочинок: Дві - чотири хвилини між підходами.

розминка
Розтяжка
Джинга 2 хвилини. (Руху як в капоейре)
Віджимання від підлоги (мінімум 20 разів у швидкому темпі)
Стрибки на місці (мінімум 40 разів - стрибки здійснюються тільки за рахунок литкових м`язів, п`яти не стосуються статі, при стрибку вгору - максимально випрямляє ноги)
Стрибки з боку в бік (мінімум 40 разів - вистрибнути з двох ніг максимально вгору і в бік, за рахунок роботи гомілковостопних суглобів. Приземлившись, вистрибнути в іншу сторону.

Примітка: Виконуйте стрибки тільки за рахунок роботи гомілковостопних суглобів. При стрибках розпрямляйте гомілковостопний суглоб максимально, на скільки це можливо.

ТВІСТ (хв 40 повторень - розвороти з боку в бік) Інтенсивність: низька.

виконання: У положенні стоячи на підлозі. Прийняти збалансовану позицію, ноги на ширині плечей, тіло у вертикальній позиції. Злегка зігнути ноги в колінах і руки в ліктях. Злегка підстрибнувши з двох ніг вгору повернути нижню частину тіла в одну сторону. Приземлившись, вистрибнути назад в стартову позицію. Приземлившись, одразу ж вистрибнути і розгорнути нижню частину тіла в іншу сторону. Стрибком повернутися в початкове положення. Продовжити виконання.

Відео: Jacob Tucker # 39; s Jump Program V.1 - The foundation for a 50 inch vertical

Примітка: При виконанні стрибків верхня частина тіла не повинна обертатися. Приземлення повинне бути м`яким, п`яти не повинні стосуватися підлоги. Виконуйте вправу безперервно, не роблячи пауз.

Віджимання від підлоги широким хватом (20 разів)
Степ-апи. Мінімум 10 разів на кожну ногу.

виконання: Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. В повітрі змініть опорну ногу і повторіть те ж саме.

Випалювання. Мінімум 100 раз.

виконання: Вправа названо так, бо при правильному виконанні в м`язах ніг ви будете відчувати печіння. Стоячи в полуприседе, підніміться на шкарпетках і робіть стрибку в цій позі, не опускаючись на п`яти. Основний упор при виконанні робіть на швидкість і уважно стежте за тим, щоб не опуститися на п`яти. Випалювання є частиною Air Alert.

Вправи на прес (50 разів)

Середній рівень підготовки.

відпочинок: Дві - чотири хвилини між підходами.

розминка
Розтяжка
Джинга 3 хвилини.
Віджимання від підлоги (мінімум 30 разів у швидкому темпі)
Стрибки на місці (мінімум 50 разів - стрибки здійснюються тільки за рахунок литкових м`язів, п`яти не стосуються статі, при стрибку вгору - максимально випрямляє ноги)
Вистрибування (з розпірки)

виконання: У положенні стоячи на підлозі. Вишагнуть вперед однією ногою. Не змінюючи положення ніг вистрибнути максимально вгору, при цьому допомагаючи собі помахом рук. Приземлившись в ту ж позицію, одразу ж вистрибнути знову. Продовжити виконання.

Примітка: Виставлена вперед нога повинна бути зігнута в колінному і стегновому суглобах на кут в 90 °. При вистрибування спина повинна бути прямій, не нахиляйтеся вперед. Виконувати вправу безперервно, не роблячи пауз.

Стрибки (з двох ніг)

виконання: У положенні стоячи на підлозі. Прийняти збалансовану позицію, ноги на ширині плечей, тіло у вертикальній позиції. Зігнути ноги в колінах і руки в ліктях. Вистрибнути з двох ніг вперед, максимально наскільки це можливо. Приземлившись, миттєво зігнути ноги і вистрибнути знову. Продовжити виконання.

Примітка: Виконуючи стрибки допомагайте собі швидким одночасним змахом обох рук. Чи не засиджуйтеся на підлозі, намагайтеся вистрибнути якомога швидше. Приземлення повинне бути м`яким. Виконуйте 3-5 стрибків у серії

Встрибування на тумбі (замість тумби може бути будь-яка поверхня) - (Руки за головою)

устаткування: Тумба висотою 15-30 см

виконання: Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. Відвести руки за голову. Застрибнути на тумбу. Зробивши крок назад зійти вниз. Продовжити виконання.

Примітка: Приземлення на тумбу має бути по-котячому м`яким. Намагайтеся щоб п`яти не торкалися поверхонь. Необхідно візуально контролювати місце приземлення. Згодом ви можете ускладнити вправу, - не сходячи з тумби, а стрибаючи вниз і виконуючи вправу безперервно. Це - чиста плиометрика.

Вистрибування з ГЛИБИНИ

устаткування: Тумба висотою 15-30 см

виконання: Стоячи на краю тумби, ноги на ширині плечей. Зробивши крок зістрибнути з тумби на підлогу. Приземлившись на підлогу, на дві ноги, відразу ж, максимально потужно вистрибнути вгору. Допомагаючи собі одночасним змахом обох рук.

Примітка: Приземлення на підлогу має бути м`яким. Чи не засиджуйтеся на підлозі, намагайтеся вистрибнути якомога швидше. Намагайтеся, щоб п`яти не торкалися підлоги.

Степ-апи. Мінімум 20 разів на кожну ногу.

Випалювання. Мінімум 200 раз.

Вправи на прес (70 разів).

Складний рівень підготовки.

відпочинок: Дві - чотири хвилини між підходами.

розминка
Розтяжка
Джинга 5 хвилини.
Віджимання від підлоги (мінімум 50 разів у швидкому темпі)
Стрибки на місці (мінімум 100 разів - стрибки здійснюються тільки за рахунок литкових м`язів, п`яти не стосуються статі, при стрибку вгору - максимально випрямляє ноги)
Стрибки (С двох ніг)
Стрибки (На одній нозі)

виконання: Стоячи на підлозі на одній нозі, вистрибнути з цієї ж ноги вгору, приземлитися на ту ж і негайно ж виконати наступний стрибок з тієї ж ноги. Продовжувати виконання.

Вистрибування з ГЛИБИНИ (з поворотом на 180 °)

устаткування: Тумба висотою 30 см і вище (замість тумби може бути будь-яка інша поверхня, наприклад диван або крісло).

виконання: Стоячи біля переднього краю тумби, зробивши крок зістрибнути з тумби на підлогу, приземлившись на підлогу, на дві ноги, відразу ж, максимально потужно вистрибнути вгору, зробивши в повітрі поворот на 180 °. Приземлитися на дві ноги.

Вистрибування з ГЛИБИНИ (з однієї ноги) Устаткування: Тумба висотою 30 см і вище
Підйоми на носках: мінімум 30 разів на кожну ногу.

виконання: встаньте на що-небудь так, щоб п`яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга). Підніміться на одній нозі якомога вище, потім на іншій нозі. Відпочинок між підходами: 25-30 секунд.

Степ-апи. Мінімум 30 разів на кожну ногу.
Випалювання. Мінімум 500 раз.
Вправи на прес (100 раз)

Ну ось і закінчилося опис цієї програми для розвитку вертикального стрибка. Моя думка - не фонтан. Є програми набагато краще (той же Air Alert або Mad Bounce x2). Але для ознайомлення всі таки я її розміщу.

Під час вибору програми виходячи з Ваших кондицій на поточний момент. Дуже часто зустрічаються спортсмени, які вибирають найвищий рівень складності, мотивуючи це тим, що чим вище навантаження - тим вище результат. Однак, це не завжди так. Часто буває, що непідготовлені до таких навантажень м`язи не відповідають на тренування в достатній мірі. Так що програма повинна максимально відповідати Вашої фізичній формі. І не бійтеся експериментувати над кількістю підходів і вправ.