Mad bounce x2
Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу
». Ми продовжуємо знайомити Вас з лідерами світової індустрії навчальних програм, спрямованих на збільшення вертикального стрибка. Сьогодні ми познайомимося з досить старої (але від цього не стала менш ефективною) програмою розвитку стрибка - Mad Bounce x2.Ця програма відмінно підійде не тільки для баскетболістів, - волейболісти також зможуть поліпшити вміння стрибати. Крім того, вправи Mad Bounce x2 побудовані таким чином, що поліпшуватися буде не тільки стрибок, а й вибухова швидкість, швидкість рухів, витривалість і загальна фізична підготовка (ОФП).
Існують два рівня складності - для новачків і просунутих. Якщо ви тренували стрибок раніше і відчуваєте, що запропонованих навантажень в першій програмі вам недостатньо, виконуйте другу. В іншому випадку, щоб уникнути травм виконуйте першу.
Mad Bounce x2: програма збільшення, тренування і розвитку вертикального стрибка
До речі, офіційний сайт цієї програми вже давно закрився, саме тому зараз в інтернеті відсутній програма поліпшення дриблінгу від цієї-ж компанії (я чув, що вона виходила ще на відео-касетах, але у мене її немає). Раптом у когось з Вас вона є і Ви можете її оцифрувати (перевести на диск) - напишіть мені (manager (собачка) basketball-training.org.ua) - і я з задоволенням розміщу її на сайті.
Розминочні вправи (розігрів і розтяжка), Які потрібно виконати до і після основних вправ Ви вибираєте самі. Головна мета - розігріти м`язи, щоб уникнути травм. Після виконання програми Mad Bounce x2 стрибок відновиться тільки через 5-7 днів після того, як відпочинуть ноги. Перед початком виконання бажано виміряти свій вертикальний стрибок для того, щоб спостерігати за результатамі.Ету програму складно виконати виключно в домашніх умовах, так як в ній присутні вправи, для виконання яких необхідно простір. Та й тренування в ній діляться на домашні і вуличні (в залі).
Вправи в Mad Bounce x2
В принципі, всі вправи є на відео Mad Bounce x2, яке можна завантажити за наведеним в кінці статті, однак, на всякий випадок давайте продублюємо їх в текстовому варіанті. Нагадую, що виконання будь-якої вправи можна знайти на Youtube - для цього просто введіть його назву в рядок пошуку.
- Jumping jacks. Махи руками і ногами. Дуже просто. Встаєте прямо і розводите ноги в різні боки, в цей же час руки зводите над головою. Робите махові рухи руками і ногами. У момент коли руки зведені над головою, ноги розведені в сторони і навпаки.
- Kariokaes - біг змійкою. Біжите боком, чергуючи ноги.
- Toe jog - біг з високим підніманням стегна.
- легка розтяжка - будь-яка з хороших програм розтягування, розминки, розігріву.
- Armless bounces - Кладете руки на голову і стрибаєте строго вгору з двох ніг відразу. При приземленні ноги згинаємо в колінах, так щоб колени торкнулися один одного (виходить щось на кшталт літери Y догори ногами). Потім знову стрибок. Стрибати треба швидко. В інших вправах стрибати так само необхідно швидко, якщо не сказано інакше. Крім того, в цій вправі необхідно стежити за тим, щоб п`яти не торкалися підлоги. Стрибки виключно з шкарпеток.
- Reverse 17`s. Процес: прийняти низький старт і з усієї сили рвонути вперед. Пробігаємо вибране вами відстань (можна вибрати половину майданчика) і назад спиною вперед. Розслаблятися не можна. Вправа робиться з максимальною швидкістю. Після цього вправа повторюється. Кількість повторень - вісім з половиною разів (як на мене - вправа супер- істотно додає як до швидкості, так і до можливості миттєво прискоритися).
- Explosive step-ups. Береться платформа, наприклад, стілець. Висота підбирається таким чином, щоб кут згинання ноги був приблизно 90 градусів. Упор на праву ногу, ліва ставиться на стілець (можна навпаки, ліва-права). Потім стрибок вгору, в повітрі міняємо ноги і приземляємося так, щоб права стала опорною, а ліва виявилася на платформі. Повторюємо вправи з чергуванням ніг. Відштовхуватися потрібно тільки тією ногою, яка стоїть на узвишші.
- Slow calf-raises - повільні підйоми на носках. Вправа робити на підвищенні, щоб п`яти опускалися досить низько. По досягненню вищої і ніжшей точок затримуємося на кілька секунд.
- Pushups - ну це банальні віджимання.
- Wall squats - туляться спиною до стіни. Між спиною і стіною приблизно на рівні попереку затискаємо баскетбольний м`яч. Виконуємо присідання, які не гублячи м`яч на землю. Коли стегна стануть паралельно підлозі затримуємося в такому положенні на 5 секунд (трохи схоже на «стільчик»).
- Get ups - вистрибування зі стільця. Сідаємо на стілець, потім вистрибує вгору. Після цього вправа повторюється. Як завжди, не забуваємо про швидкість. Вистрибувати з сидячого положення потрібно одним швидким рухом. Перед стрибком руки треба тримати прямо перед собою (паралельно підлозі!). У момент стрибка руки тягнуться вгору.
- Crunches - прес. Упор лежачи на спині. Коліна зігнуті. Руки на голові. На раз стиснулися в грудочку, намагаючись дістати головою коліна.
- важка розтяжка - розтягуємося набагато ретельніше, всі м`язи по кілька разів.
- 1 leg knee ups - встали на відстані витягнутої руки від стіни. Боком до стіни. Руку поклали на стіну. Ліву ногу необхідно підігнути і стрибати на правій строго вгору. Кількість повторень в таблиці. Потім повертаємося іншим боком і стрибаємо на іншій нозі. Якщо в кількості повторень вказана цифра 10, це означає, що 10 стрибків треба зробити і на тій і на іншій нозі. І ще один момент: в момент стрибка з однієї ноги, потрібно стегно другої задирати якомога вище вгору так, щоб кут між цим стегном і животом був приблизно 90 градусів.
- Figure 8 crunches. Упор лежачи на спині. Голова трохи піднята. Взяли баскетбольний м`ячик в руку, підняли ліву ногу провели його під лівою ногою, опустили ліву - підняли правої, підвели під правою. Одним словом, виписуємо м`ячиком вісімку між ногами. Робимо якомога довше.
- Explosive calf raises - швидкі підйоми на носках.
- Square jumps - уявили на підлозі квадрат. Точка # 1 стартова. Стрибаємо вперед - на точку # 2. Стрибаємо боком на точку # 3. Стрибаємо спиною на точку # 4. Стрибаємо боком на точку # 1. Скільки повторів в таблиці, стільки вам належить відстрибав квадратів. Відстань між точками - приблизно півтора метра. Стрибати з точки на точку потрібно швидко.
- Clap pushups - віджимання з бавовною в долоні (головне не клюнути в підлогу носом).
- 1-1-2 bounding - відштовхуємося з однієї ноги вперед і вгору, приземляємося, відштовхуємося швидко з іншого ноги в тому ж напрямку, приземляємося, відштовхуємося з двох ніг. Стрибаємо, орієнтовно, через весь спортзал.
- High knee skips - стрибки вперед з високим підніманням стегна (як олень).
- Depth jumps - (Стрибки в глибину). Встаємо на стілець. Зстрибуємо з нього і моментально, як на пружині підстрибуємо вгору. Повторюємо процес. Після спригіванія з піднесення на дві ноги, потрібно відштовхнутися не тільки перпендикулярно підлозі вгору, але і вперед. Хоча, звичайно, основний упор робиться саме на стрибку вгору.
- Reverse depth jumps - те ж саме що і depth jumps, тільки стрибаємо зі стільця спиною вперед.
- 1 leg depth jump - depth jumps на одній нозі. 10 повторів в підході, значить 10 стрибків з кожної ноги. Після спригіванія з піднесення на одну з ніг, в момент відштовхування від землі, стегно другої ноги потрібно так само задирати вгору, як і в 1 leg knee ups так, щоб стегно було перпендикулярно животу. Не забуваємо вистрибувати трохи вперед, як в depth jumps.
Програма тренувань Mad Bounce x2
Виконання програми Mad Bounce x2 можна розділити на 3 стадії з перервами між ними.
Стадія №1. Тривалість - 4 тижні. Фундаментальна сила і підготовка.
| Дні тижня | Пн | Вт | Ср | чт | Пт | Сб | Нд |
| 1 тиждень |
I
|
відпочинок
|
II
|
відпочинок
|
II
|
відпочинок
|
I
|
| 2 тиждень |
відпочинок
|
II
|
відпочинок
|
IV
|
відпочинок
|
I
|
відпочинок
|
| 3 тиждень |
III
|
відпочинок
|
відпочинок
|
IV
|
відпочинок
|
IV
|
відпочинок
|
| 4 тиждень |
III
|
відпочинок
|
відпочинок
|
IV
|
відпочинок
|
V
|
відпочинок
|
Стадія №2. Тривалість - 4 тижні. «Побудова» сили.
| Дні тижня | Пн | Вт | Ср | чт | Пт | Сб | Нд |
| 5 тиждень | відпочинок | V | відпочинок | відпочинок | VI | відпочинок | V |
| 6 тиждень | відпочинок | відпочинок | VI | відпочинок | VI | відпочинок | VII |
| 7 тиждень | відпочинок | відпочинок | VIII | відпочинок | відпочинок | VII | відпочинок |
| 8 тиждень | відпочинок | VIII | відпочинок | VII | відпочинок | відпочинок | IX |
Стадія №3. Тривалість - 1 тиждень. Відпочинок. Зростання і відновлення м`язів.
Дев`ятий тиждень проходить під девізом: нічого не роблю, відпочиваю, відрощую м`язи.
Стадія №4. Тривалість - 5 тижнів. Розвиток вибухової сили м`язів.
| Дні тижня | Пн | Вт | Ср | чт | Пт | Сб | Нд |
| 10 тиждень | IX | відпочинок | відпочинок | відпочинок | X | відпочинок | відпочинок |
| 11 тиждень | IX | відпочинок | відпочинок | відпочинок | X | відпочинок | XI |
| 12 тиждень | відпочинок | відпочинок | відпочинок | відпочинок | XII | відпочинок | відпочинок |
| 13 тиждень | відпочинок | XI | відпочинок | відпочинок | відпочинок | XII | відпочинок |
| 14 тиждень | відпочинок | відпочинок | XII | відпочинок | відпочинок | відпочинок | XI |
Як Ви зрозуміли, 15 тиждень складається повністю з відпочинку. Все, програма закінчена!
Так, тепер про посилання. Для того, щоб завантажити Mad Bounce x2 безкоштовно перейдіть за наведеним нижче.
Завантажити Mad Bounce x2 (Відео + програма виконання): Mad Bounce x2
Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту! Хочете бути в курсі всіх свіжих навчальних матеріалів, які будуть з`являтися на сторінках цього сайту? Приєднуйтесь до наших спільнот в соціальних мережах: ВКонтакте, Facebook або дивіться відео на нашому каналі YouTube.
