Пліометріческіе вправи

Відео: Вправи на вибухову силу, віджимання. Пліометріческіе вправи

Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу». Це буде вже третя стаття, в якій ми поговоримо про метод тренування вибухової сили м`язів - пліометрікой.

У минулій статті з циклу «тренування, збільшення і розвиток стрибка»Ми дізналися про те, що найбільш ефективним методом тренування вертикального стрибка є поєднання класичних тренувань з обтяженням і плиометрики. Потім детально розглянули основні принципи, завдяки яким пліометріческіе вправи є настільки ефективними. А тепер, підбиваючи проміжні підсумки, давайте разом познайомимося з найбільш популярними Пліометріческіе вправами.

В цілому, всі існуючі на даний момент пліометріческіе вправи можна розділити на 2 великі групи: Lower Body Exercises і Upper Body Exercises - що в перекладі на російську означає: вправи для нижньої частини тіла і вправи для верхньої частини тіла. Давайте розглянемо їх докладніше.

Пліометріческіе вправи для нижньої частини тіла (Lower Body Exercises)

Ці вправи можуть бути використані для роботи над збільшенням вибухової сили м`язів в різних видах спорту. Наприклад, вони дозволяють розвинути швидкість, швидкість, стрибок, швидку зміну напрямку руху (важливо, якщо ви хочете виконувати складні баскетбольні фінти). Крім того, вони відмінно працюють в парі з тренуваннями з обтяженнями (за принципом: піду в гойдалку - збільшу стрибок).

Ще один важливий момент: не всі пліометріческіе вправи однакові за інтенсивністю. Наприклад, стрибки на скакалці досить прості, а от стрибки з притиснення колін до грудей (з одного і з двох ніг) набагато важче. Пліометріческіе програма тренувань повинна включати в себе вправи, різні за інтенсивністю: від менш інтенсивних до більш інтенсівним- особливо це важливо для новачків в такому вигляді тренувань.

Число плиометрических вправ, як правило, також зводиться до мінімуму: типова тренувальна сесія включає 2-3 вправи на нижню частину тіла, що чергуються з 2-3 вправами на нижню частину (якщо вони можуть бути застосовні для даного виду спорту). Так, вибір вправ дуже важливий: вибирайте лише ті вправи, руху при виконанні яких будуть максимально схожими на ігрові ситуації.

Так, все, з вступними даними покінчили - давайте до списку вправ. Їх можна розділити на 3 категорії: вправи з низькою інтенсивністю, з помірною інтенсивністю і з високою інтенсивністю.

Вправи з низькою інтенсивністю:

Відео: Пліометріческіе вправи в хокеї

Squat Jumps - вистрибування з часткового присідаючи. Для більшого ефекту потужно викидайте руки вгору - стрибок буде різкіше.

Jump to Box - встрибування на тумбу з двох ніг. Після того, як Ви опинитеся на тумбі - зійдіть з неї, не зістрибуйте.

Lateral Jump to Box - встрибування на тумбу, що стоїть збоку.

Вправи з помірною інтенсивністю:

Split Squat Jumps - робимо максимальний випад вперед, вистрибує і міняємо ноги місцями.

Tuck Jumps - стрибки з притисканням ніг до грудей.

Lateral Box Push Offs - тумба стоїть збоку, ставимо на неї одну ногу, відштовхуємося і стрибаємо (в сторону через тумбу). Виходить положення, дзеркальне вихідного. Знову стрибаємо.

Bounding - біг з виносом стегна вперед (в повітрі наче виконуємо випад). Упор ставиться на максимальний випад в повітрі і на максимальний час проведення в повітрі.

Bounding with Rings - розкладаємо в шаховому порядку на підлогу кільця і стрибаємо з 1 ноги всередину них.

Box Drill with Rings - стрибаємо по вершинах умовного квадрата: вперед, вліво, назад, вправо. Вправа присутній в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps - стрибаємо боком через тумбу вліво і вправо. Відштовхуємося двома ногами, намагаємося проводити якомога менший час на підлозі.

Вправи з високою інтенсивністю:

Zigzag Hoops - стрибаємо вправо-вліво. Відштовхуємося відразу після приземлення.

Single Leg Tuck Jump - вистрибує з однієї ноги і її-ж притискаємо до грудей.

Single Leg Lateral Hops - вправо-вліво стрибаємо на одній нозі. Стрибаємо якомога швидше. Крім усього іншого це вправа непогано зміцнює голеностоп.

Depth Jumps - сшагнулі з тумби і вистрибнули максимально вгору. Махом рук допомогли надати швидкість стрибка.

Відео: Пліометріка. Вправи для ніг Коляна

А ось тепер давайте подивимося відео, на якому продемонстровані способи виконання вправ, про які ми писали вище. Краще один раз побачити, ніж багато разів прочитати. Отже, дивимося.

Так, пора переходити до другої категорії плиометрических вправ.

Вправи для верхнього відділу м`язів тіла (Upper Body Exercises)

В принципі, пліометріческіе вправи для розвитку верхнього відділу м`язів тіла дуже схожі на класичні вправи з вагою (жим штанги, поштовх, ривок, робота з гантелями) - головна відмінність у фінальній фазі. В пліометрікой ми вибухають у фінальній стадії - викидаємо набитий піском (або іншим речовиною) м`яч вгору, вперед, в сторону і т.п. Така дія дозволяє максимально розвинути саме вибухову силу за рахунок найбільшого навантаження в останній стадії.

Так, в принципі все ясно. Вправи, які наведені нижче, дозволяють розвинути необхідні навички в таких видах спорту, як: легка атлетика, баскетбол, волейбол, регбі, футбол. Давайте перейдемо до вправ.

Overhead Throws - кидаємо м`яч, набитий утяжеляются матеріалом в стіну через голову (як аут у футболі).

Відео: Школа сучасного тренера. Пліометріческіе вправи в баскетболі (вибухова сила)

Side Throws - кидаємо м`яч в стіну збоку.

Over Back Toss - присіли і встаючи викидаємо м`яч через голову назад, як можна сильніше.

Slams - кидаємо м`яч з силою вниз.

Explosive Start Throws - робимо 2-3 кроки вперед (прискорюючись) і робимо пас від грудей. Партнером виступає стінка.

Single Arm Overhead Throws - відео для цього вправи я не знайшов, але суть така: присіли, взяли м`яч 1 рукою (замість м`яча може бути будь-який вантаж), і встаючи потужно викинули його вгору.

Squat Throws - присіли, встаючи викидаємо м`яч вгору від грудей.

Plyometric Push-Ups - пліометріческіе віджимання (з ударами руками перед собою, за собою, в загальному - на що вистачить фантазії).

А тепер саме час для перегляду відеоролика, який продемонструє методику виконання вправ.

Отже, ось і підійшла до кінця стаття про найбільш поширених плиометрических вправах. Сподіваюся, що вона виявилася корисною для Вас. Діліться нею зі своїми знайомими за допомогою кнопок, які розташовані відразу після статті, підписуйтесь на оновлення сайту по електронній пошті або через Twitter. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!