Пліометрія (плиометрика, плайометрія)
Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу
Зміст
Пліометріка відноситься до вправ, які дозволяють Вашим м`язам досягти максимального прогресу в найкоротші терміни. На м`язи проводиться двостороннє вплив: спочатку вправу змушує їх максимально подовжиться, потім, практично відразу-ж стиснутися назад. У цій статті ми розглянемо, як і чому ці вправи працюють. Ця інформація була підтверджена практичними дослідженнями, які доводять, чому плиометрика (ніяк не можу визначитися з написанням цього слова, так що буду чергувати), як вид силових тренувань, є досить ефективним засобом.
Пліометріка (плайомерія, пліометрія)
Пліометріка - як працюють пліометріческіе вправи?
М`яз, яка розтягується до того, як починає скорочуватися зробить це (скорочення) набагато швидше і могутніше. Хорошим прикладом служить невеликий присед, який виконується спортсменом до самого стрибка. Переміщаючи центр тяжіння вниз, м`язи, що відповідають за стрибок, стають здатними здійснити більш потужний рух. Але чому так відбувається? Є дві моделі, які покликані пояснити цей феномен.
Перша - це механічна модель. Відповідно до цієї моделі, в м`язах і сухожиллях акумулюється (накопичується) енергія і залишається там в зв`язку з тим, що рух виконано швидко. Як тільки м`язи починають своє зворотний рух - енергія починає вивільнятися в напрямку руху (своїми словами: поки Ви підсіли для стрибка - енергія зібралася в м`язах, а випрямляючи ноги ви даєте їй напрямок для виходу). Відповідно до одного з авторів (Hill AV. 1970 First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press) Це схоже на ефект пружини: м`язи, як і пружини, намагаються повернутися в свій природний стан. Умовно таку особливість м`язів можна назвати пружною складової.
Друга модель - нейрофізіологічна. Коли м`яз піддається швидкому розтягуванню, в організмі виникає захисна реакція, яка покликана запобігти перенапруження і травми. Ця реакція часто називається рефлексом розтягування. Цей рефлекс збільшує м`язову активність, яка протистоїть розтягуванню (або навпаки, сильного скорочення) що дозволяє м`язам спрацювати набагато могутніше. В результаті ми можемо уповільнити різке скорочення м`язи і надати їй прискорене розпрямлення (тут теж було посилання на 3-ех авторів). Якщо зворотний рух м`язів (назвемо його распрямлением) відбувається не відразу поле стискання - то вся потенційна енергія втрачається. Тобто якщо ми присіли для стрибка, але вирішили перечекати пролітає над нами противника, а потім вже стрибнути - весь сенс цього присідання втрачається. Ось такі 2 моделі і пояснюють збільшується енергію м`язів під час виконання плиометрических вправ.
Цикл розтягнувся-скоротився
Все пліометріческіе вправи складаються з 3 етапів. Перший етап є попереднє розтягування (pre-stretch). Саме на ньому створюється і зберігається енергія. Другий етап - цей час між закінченням попереднього розтягування і початком концентрації м`язів. Цей короткий період називається амортизуючої фазою. Чим коротше ця фаза - тим потужніше зможуть скоротитися ваші м`язи в наступній стадії. Третій і фінальний етап - фактичне скорочення м`язи. На практиці це, як правило, сам стрибок. Так, тепер спробуємо своїми словами, а Ви мене, якщо що поправите. На прикладі стрибка з 2-ух ніг після розбігу. Ми розігналися і починаємо згинати ноги (1 етап), ноги зігнулися і на частку секунди застигли в одному положенні (2 етап), ось вони почали випрямлятися і пішов стрибок (3 етап). Ось так, чим швидше ви пройде 2 етап (мертва фаза, руху практично немає) - тим швидше і в більшій мірі зможе виплеснутися енергія. Ця послідовність трьох етапів і називається циклом розтягування-скорочення.
Наскільки ефективна плиометрика (пліометріческіе вправи)?
Є один дуже простий спосіб довести ефективність циклу розтягування-скорочення. Потрібно всього лише зробити 2 стрибка. Перший проходить так: спортсмен виконує присед (як ніби ви зібралися стрибати), знаходиться там кілька секунд (до 5) і потім вистрибує. Другий стрибок проходить аналогічним способом, але затримка внизу відсутній: ви підсіли і вистрибнули. У першому випадку Ви стрибну набагато нижче. Ось та сама амортизаційна фаза, про скорочення часу якій ми говорили парою рядків вище.
Використовуючи цикл розтягнувся-скоротився рух буде більш потужним і вибуховим. Пліометріка - це набір вправ, які спрямовані на стимулювання еластичною функції наших м`язів, раз по раз змушуючи м`язи скорочуватися і розпрямлятися, імітуючи ті руху, які найбільш часто відбуваються їм в рамках виду спорту (стрибок, кидок). Але який ефект від тривалого виконання таких вправ?
Дослідження показали, що плиометрика може поліпшити вертикальний стрибок, стрибок в довжину, біг на швидкість і швидкість їзди на велосипеді. Причому, для досягнення бажаного ефекту не потрібно вправлятися постійно. Всього лише кілька видів плиометрических вправ, що виконуються 3 рази на тиждень протягом 6-12 тижнів можуть істотно поліпшити м`язову моторику. Крім того, досить буде виконати від 2 до 4 підходів по 10 повторів вправи (або 4 підходи по 8 разів).
Незважаючи на те, що верхній частині тіла зазвичай не приділяється достатньої уваги, три тижні плиометрики змогли збільшити потужність верхніх м`язів за допомогою кидків набитого м`яча (такий м`яч, всередині якого або пісок, або інша важка набивка). Використовуючи різні вправи (depth jumps, counter-movement jumps, leg bounding, hopping - дивимося як виконувати на Youtube) можна істотно збільшити швидкість. До речі, плиометрика показала відмінні результати не тільки зі спортсменами-аматорами - професійні гравці в футбол і баскетбол також поліпшили свої показники.
Пропоную ознайомитися з невеликим відео, в якому демонструються частина плиометрическом рутини, виконуваної гравцями баскетбольної команди Hobbs Eagle:
Пліометріка і травми
Фахівці в області силових тренувань часто проявляють обережність при призначенні плиометрических тренувань, мотивуючи це ризиком отримання травми. Насправді, є небагато прикладів, які можуть підтвердити або відкинути таку думку. Частина дослідників заявили про відсутність травм серед їхніх підопічних (тут теж посилання на кілька книжок). А більшість фахівців навіть не згадують про факти травм і їх кількості.
Загалом, травми можуть відбуватися по 2-розум найбільш поширених причин: поверхню виконання вправ і прагнення компенсувати невеликі навантаження ускладненням вправ. Наприклад, при сшагіваніі з тумби і подальшому вистрибування було доведено, що висота тумби вище 50 сантиметрів (19,7 in) не потрібна. А при встрибування / спригіваніі на більш високі тумби є реальний ризик травм. Щодо поверхні: вона повинна володіти адекватної амортизуючою структурою (паркет, дерев`яна підлога (в залах), гумове покриття). Бетон, асфальт, плитка і т.п. не підійдуть. Саме вони можуть Вас травмувати!
Так, ось і підійшла до кінця перша стаття з циклу плиометрики. У наступній ми докладно зупинимося на плиометрических вправах для верхньої (upper body) і нижньої (lower body) частини тіла. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!
