П`ять вправ для преса. Частина 1.

Відео: Як накачати прес за 8 хвилин / 1 рівень складності

Вправи для преса - це обов`язкова частина будь-силового тренування.

У цьому пості ми поговоримо про п`ять вправах для тренування мускулатури преса.

Про які вправах для преса піде мова?

Критеріями відбору вправ для цього поста були наступні:

Простота і доступність

Ці вправи доступні для виконання практично в будь-яких умовах і не вимагають ніяких особливих фізичних навичок.

Безпека

Виконуючи ці вправи, ви не ризикуєте упустити собі на ногу млинець або гантель, прищемити собі пальці тренажером, забруднитися в тросової мастилі.

низька травматичність

Вправи для преса, запропоновані тут, не можуть заподіяти Вам шкоди. Вони не вимагають особливої обережності при виконанні, так що не біда, якщо Ви поки ще не досвідчені в тренінгу. Ви не травмуєте свій хребет, що не потягнете м`язи, не отримаєте защемлення в спині. Але, зрозуміло, буде краще, якщо Ви станете дотримуватися рекомендацій з техніки виконання до кожної вправи.

висока ефективність

Незважаючи на видиму простоту і навіть примітивність (на думку деяких фітнес-снобів), ці вправи дуже ефективні. Це підтверджено багаторічним використанням даних вправ мною особисто, і моїми численними клієнтами.

Непотрібність складного і дорогого обладнання

Вам не знадобляться ніякі складні і хитромудрі пристосування для цих ефективних вправ. Більш того, я беруся стверджувати, що для ефективного тренінгу взагалі не потрібно багато обладнання. А то, що потрібно, доступно людині практично будь-якого достатку. Було б бажання.

Перш, ніж ми приступимо до вивчення самих вправ, я хочу зробити невеликий вступ і розповісти про тренування преса взагалі. Так би мовити в загальному. Це допоможе Вам поглянути не тренування талії, та й усього тіла, ширше і глибше.

Тренування м`язів преса

Важко посперечатися з тим, що добре розвинені м`язи талії і преса - одне з найбільш чудових прикрас здорового атлетичного тіла. І, звичайно ж, добре розвинені м`язи живота є явною ознакою здоров`я і привабливості для протилежної статі.

Мені нерідко доводиться бачити хлопців з добре розвиненими м`язами рук і ніг, плечей і спини, але з розпущеним животом. І це називається красою і сексуальністю? :)

Якщо Ви відповісте на це питання ствердно, я запропоную Вам задати його дівчатам, у яких уявлення про красу чоловічого тіла, скажімо м`якше, дещо відрізняються від уявлень про красу цих самих «сексуальних» хлопців. У свідомості практично будь-якого здорового людини ніякої розгойданий біцепс на зможе закрити собою здоровенний недоглянутий живіт.

Які м`язи я відношу до м`язів талії? Це, перш за все пряма м`яз живота, косі м`язи живота (ліва і права), поперечний м`яз живота, розгиначі спини.

М`язи талії - це своєрідний корсет, який утримує наше тіло у вертикальному положенні. Цей корсет утримує на своїх місцях всі внутрішні органи, що дозволяє їм правильно і без відхилень виконувати свої функції. Вже одне це означає здоров`я.

Розвинутий м`язовий корсет середини тіла дозволяє створювати і утримувати підвищену гідростатичний тиск в черевній порожнині, що є дуже важливим для нормального стану хребта. Особливо при підвищених фізичних навантаженнях.

Тренування м`язів живота - це відмінний масаж внутрішніх органів. Але тут важлива міра. Не слід зловживати нею і виконувати надмірну кількість підходів і повторень на прес. Трьох-п`яти підходів по 15-20 повторень цілком достатньо для тренування навіть самого просунутого преса.

У тренуванні преса має набагато більше значення не вага і не число повторень, а здатність концентруватися на скороченні потрібних м`язів. Ось спробуйте прямо зараз взяти і напружити праву косу м`яз. А тепер ліву. Тепер пряму. Вийшло? Якщо так, то у Вас значно додається шансів швидко (протягом декількох місяців) отримати відмінний прес і м`язи талії.

Від чого залежить краса преса? Зрозуміло від двох чинників. Перший - це натренированность і сила м`язів. Другий - невелика жировий прошарок на талії. У багатьох тренуються є хороший міцний прес, захований під пристойним шаром жиру. Звідси випливає два напрямки в тренінгу, яких слід дотримуватися, щоб роздобути розкішний прес.

Відео: Рельєфний прес за 14 хвилин в тиждень! Схема / Робочі і непотрібні вправи / прибрати живіт

Перший напрямок в тренуваннях - тренування всіх без винятку м`язів талії, включаючи пряму, косі, поперечну м`язи і випрямлячі хребетного стовпа. (В даний час дуже корисним є уявлення про те, що таке кор).

Другий напрямок в тренуваннях - це Жиросжигающая спрямованість. Такий спрямованістю явно мають інтервальний тренінг, кругова тренування, кардиотренинг, Табата, деякі просунуті принципи силового тренування: суперсерії, трисети, гігантські сети. Інтервальний і кругової тренінг, крім іншого, мають одним дуже цінним властивістю. Вони оптимізують гормональний фон в організмі, що негайно позначається найкращим чином на м`язах і вмісті жиру в тілі.

Для значного посилення ефекту спалювання жиру слід дотримуватися певних розумних правил в харчуванні (про них в цьому пості ми не будемо говорити) і виконувати прості правила психогігієни. Якщо для когось це ще не очевидно, існує явний зв`язок між психологічним станом людини і станом його здоров`я. Часто тіло реагує на психологічні стреси затримкою поживних речовин, що є природною адаптацією, що забезпечує виживання. Але виживати і виглядати привабливо - це найчастіше речі протилежні.

Таким чином, якщо поставити собі за мету отримати класний прес з незабутніми «кубиками» у чоловіків, або красивою сексуальної «смугою» у жінок, слід дотримуватися принципів:

Відео: Вправи для преса. Плоский живіт за 5 хвилин в день II Я худну - I # 39; m losing weight

Слід мати чітко (в цифрах і бажано візуально) сформульовану мету тренування.

Слід інтенсивно тренувати всі без винятку м`язи талії.

Слід включити в своє тренування навантаження жиросжигающей спрямованості (будь-яку із запропонованих): інтервальні, кругову, суперсерії і т.д.

Слід внести розумні корективи в свій режим харчування. Це стосується набору продуктів, частоти прийому їжі, кількості з`їдається за раз їжі, сполучуваності деяких продуктів харчування.

Слід дотримуватися елементарних правил психогігієни. Якщо є проблеми психологічного плану, не можна їх тримати в собі і «мужньо» їх терпіти. Це шлях до хвороб і страждань, а вже точно не до тілесної привабливості. Слід вчитися ці проблеми вирішувати, вивчаючи відповідну літературу. І вирішувати конструктивно. І якщо потрібно, вчасно звертатися за допомогою.

Вправи для преса

Увага, тільки СЬОГОДНІ!