Табата
Табата - це методика інтервального тренінгу
Використання цього методу призводить до значного прискорення обміну речовин і дуже високого рівня EPOC.
Табата. Суть методу.
Суть протоколу Табата полягає в тому, що треба вибрати одне-два вправи і виконувати їх за особливою схемою. Причому, це в обов`язковому порядку повинні бути вправи глобального впливу, що залучають до роботи великі масиви м`язів. Приклади відповідних вправ: присідання з гантелями, присідання без ваги, віджимання від підлоги, станова тяга, а також комплексні вправи, на зразок присідань з гантелями на грудях з жимом гантелей вгору.
Перед такою роботою варто грунтовно розім`ятися. Далі, слід виділити всього 4-6 хвилин на виконання цих вправ за правилами Табата. Щоб точно відраховувати потрібні інтервали часу, залучіть на допомогу партнера з секундоміром або обзаведіться спеціальною програмкою для свого смартфона, яка подає сигнали. Для Android це можна зробити тут.
У перші 20 секунд слід виконати якомога більше повторень вправи. Потім робиться пауза на 10 секунд, потім знову 20 секунд з максимальною швидкістю виконується вправа і так далі. У підсумку ви повинні набрати від 3 до 10 таких циклів (в залежності від тренованості і інтенсивності тренування).
На відео я демонструю одну з модифікацій протоколу Табата, використовувану в комплексах вправ курсу Зниження ваги по-розумному. За кадром час для мене відраховує оператор. На виконання вправи у мене йде 20 секунд, на відпочинок між вправами 10 секунд.
Чи вистачить тільки Табата?
Тільки, будь ласка, не думайте, що застосування тільки цього методу вже на завтра забезпечить Вам спалювання декількох кілограмів жиру. Це дуже дієва методика, проте, якщо не забезпечити грамотний жиросжигающий комплекс вправ і не дотримуватися розумних правил харчування, Табата мало що дасть. Хіба що допоможе розвинути нелюдську витривалість.
Не зловживайте цим методом. Використовуйте його в своїх жиросжигающих і тонізуючих тренуваннях не частіше 2-3 разів на тиждень і тільки в 1-2 вправах. В інші дні користуйтеся іншими способами кардиотренинга.
Не використовуйте інтенсивний інтервальний тренінг взагалі, якщо у вас є навіть незначні проблеми з серцем.
