Косі або діагональні скручування - формуємо талію і боки
Косі скручування - це просте, але дуже ефективна вправа, яке не тільки зміцнить ваш прес і підтягне живіт, але і дозволить домогтися промальовані контуру боків і вузької талії. Виконання таких скручувань сильніше задіє косі м`язи живота, ніж традиційні підйоми корпусу лежачи. Саме цим і пояснюється їх користь в боротьбі за ідеальну форму живота або боків.
Ефект від виконання вправи
Косі або діагональні скручування - досить проста вправа. Вам не буде потрібно ні додаткового обладнання, ні контролю з боку тренера. Озброївшись краплею уважності, ви цілком зможете самостійно освоїти техніку і приступити до тренування.
Яку користь дає регулярне виконання вправи:
- Зміцнюються і косі і прямі м`язи живота. А це значить, що працюють всі м`язи вашого преса. Справедливості заради варто сказати, що при виконанні прямих скручувань, косі м`язи також задіюються, але не так значно.
- Інтенсивне виконання скручувань в многоповторних режимі дає загальний жиросжигающий ефект. А це означає, що фігура стає більш рельєфною і окресленої. З`являються ті самі смужки з боків живота, роблять силует спортивним і привабливим.
- Для жінок фігура «пісочний годинник» - це визнаний ідеал краси. Для чоловіків же наявність вузької талії робить груди візуально ширше, а фігуру атлетичнішим.
- Знаходяться в тонусі м`язи підтримують внутрішні органи, не дозволяючи живота випирати. Поліпшується кровопостачання органів малого тазу, що позитивно відбивається на жіночому і чоловічому здоров`ї.
Чому витонченою талії домагаються не всі?
Як видно з перерахованих вище пунктів, косі скручування - це не вправа, а суцільні плюси. Так чому ж, якщо все так просто, все навколо не ходять з точеними фігурами і рельєфним пресом?
Справа в тому, що виконання цієї вправи, як і багатьох інших, вимагає терпіння. Уже після першого підходу (20-30 скручувань) прес починає палити. Це не найприємніші відчуття, і більшість людей на цьому виконання вправи закінчує. Але щоб знайти бажану фігуру підходів потрібно виконати не менше 3-4, з мінімальним відпочинком між ними. Незважаючи на печіння і втому м`язів.
Регулярне виконання косих або діагональних скручувань в поєднанні, наприклад, з підйомом ніг у висі або скручуваннями на римському стільці здатне дати вражаючий ефект. Другий доданок успіху, крім терпіння - це дієта. Під шаром жиру м`язи просто не видно, як би добре вони не були розвинені.
Уважно до виконання косих скручувань на прес слід поставитися людям, що мають проблеми з хребтом. При хворий спині скручує вплив може бути протипоказано. Також якщо у вас є захворювання органів черевної порожнини або малого таза не слід старатися з тренуванням преса без попередньої консультації лікаря.
техніка виконання
Тепер від теорії перейдемо до практики. Косі скручування мають масу варіацій. Їх можна виконувати на лаві для преса (римському стільці), на підлозі, скручувати корпус весь час в одну сторону або чергувати напрямки (виходить всім відоме вправу велосипед) і т.д.
Для розуміння механіки руху розберемо саму популярну версію, яка підходить для виконання в домашніх умовах. А саме - скручування з поворотом в одну сторону лежачи на підлозі:
- Прийміть вихідне положення. Для цього покладіть на підлогу гімнастичний килимок або м`який рушник. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Покладіть кісточку однієї, наприклад, правої ноги на коліно іншої. Руки приберіть за голову. Поперек щільно притисніть до підлоги. Рух ви будете виконувати з округленій спиною, поперек не повинна прогинатися, вона весь час залишається притиснутою до підлоги. Напружте м`язи преса, піднявши плечі від підлоги.
- На видиху скрутіть корпус вгору і вправо. Тягніться лівим ліктем до коліна правої ноги. Руками не тисніть на голову, стежте за тим, щоб підборіддя не притискається до грудей. Шию намагайтеся максимально розслабити.
- На вдиху поверніться у вихідне положення. Протягом усього виконання підходу ваші плечі на підлогу до кінця не лягають. Прес весь час знаходяться в напрузі, а спина залишається округленої.
Зробіть 20-30 повторів вправо і поміняйте сторону. Виконайте не менше 3 підходів для кожної сторони.
Ви можете робити діагональні скручування поперемінно в праву і в ліву сторону. Для цього залиште ноги на підлозі (, не кладіть кісточку на коліно) і тягніться ліктями до колін по черзі. Для більшої зручності ноги можна зафіксувати. Або виконуйте на прес знайомий з дитинства велосипед.
Регулярне тренування прямих і косих м`язів живота зробить вашу фігуру стрункою і підтягнутою. А якщо відсоток жиру в вашому організмі невеликий, чудовий рельєф преса і боків гарантований.
