Кращі вправи на нижній прес для дівчат
Черевний прес складається з чотирьох основних м`язових груп: прямий, зовнішніх і внутрішніх косих, а також поперечної м`язи живота. Пряма фіксує хребет, косі відповідають за повороти корпусу, а поперечна підтримує внутрішні органи. Крім підтримують і рухових функцій, вони утворюють своєрідний панцир, який захищає органи, розташовані в черевній порожнині, від різних пошкоджень.
На перший погляд все досить просто: виконавши ряд вправ на нижній прес, які рекомендовані для жінок, можна досягти бажаної форми. Але це не зовсім так. Існує кілька фізіологічних причин і анатомічних особливостей, які встануть на шляху до плоского живота:
- Саме в нижній частині живота жінки накопичуються жирові відкладення «про всяк випадок». Основне призначення, дане їй природою - це виношування і народження потомства, тому позбутися складочки на животі досить непросто.
- Важка нижня частина тіла (стегна і сідниці) заважає правильно задіяти прес при виконанні вправ і включає в роботу передню поверхню стегна. Саме тому багато жінок при виконанні вправ на нижній прес, відчувають навантаження більше на ноги, ніж на м`язи живота.
- Будова прямого м`яза преса, яка в нижній частині має велику кількість сполучної тканини. Ця фізіологічна особливість дозволяє рости животу під час вагітності, але заважає якісно опрацювати прес на тренуванні.
З огляду на всі особливості жіночої анатомії, застосовуючи комплексний підхід, який включає вправи для нижнього преса для жінок, кардионагрузки і правильне харчування, можна значно змінити форму живота і позбутися від неестетичних жирових відкладень.
програма тренувань
Наведений нижче комплекс необхідно виконувати не менше трьох разів на тиждень, а решту днів присвятити кардионагрузки: бігу, стрибків, інтенсивної ходьбі або катання на велосипеді. В якості допоміжного інвентарю рекомендується використовувати гантелі вагою по 2 кілограми кожна, і фітбол. Оскільки м`язи мають властивість «звикати» до навантажень, то порядок заняття потрібно періодично міняти. В Інтернеті можна завжди знайти відео вправ на нижній прес для дівчат і жінок, які підійдуть як для домашніх тренувань, так і для занять у фітнес клубі.
Кілька простих вправ, які допоможуть пропрацювати м`язи преса:
- Скручування з фітболом. Працюють всі м`язи живота і м`язи внутрішньої поверхні стегна, що стане приємним бонусом для кожної дівчини. Початкове положення: лежачи на спині в упорі на передпліччя ззаду, фітбол затиснутий між стопами. Необхідно підняти ноги під кутом 45 градусів до підлоги і намалювати дугу, опускаючи по черзі праву і ліву стопу до підлоги. При відсутності фітболу підійде будь-який м`яч або просто велика подушка. Вправа потрібно виконати не менше двох підходів по 8-16 повторень кожен.
- Планка на фитболе з перекочування м`яча. Початкове положення: поза планки з упором на долоні, стопи розташовані на фітбол. На видиху, напружуючи прес, потрібно підняти таз вгору і затриматися у верхній точці на кілька секунд. Вправа виконується два-три підходи по 10-12 повторень. Крім м`язів преса працюють також м`язів рук, плечей і сідниць.
- Перехресні скручування з гантелями, яке не тільки опрацьовує прямі і косі м`язи живота, а й дрібні м`язи-стабілізатори, що відповідають за рівновагу. Початкове положення: сидячи на підлозі, стопи і плечі на вазі. На видиху необхідно відхилити корпус назад, лівою рукою потягнутися до правого стегна, утриматися в положенні 30 секунд і поміняти місцями руку і ногу. Вправа виконується протягом однієї хвилини, потім слідує невеликий відпочинок і підхід повторюється.
- Передача фітболу з рук в стопи. Початкове положення: лежачи на спині, руки з фітболом за головою, ноги трохи зігнуті в колінах. На видиху верхня частина спини, плечі і руки відриваються від статі, фітбол передається з рук в стопи і опускається вниз. Повтором вважається передача фітболу з рук в стопи і назад. Важливе правило техніки безпеки: поперек повинна бути притиснута до підлоги, інакше розтягувань і травм не уникнути! Передача фит бола з рук в ноги:
Тільки правильна техніка виконання підйомів і скручувань, кардионагрузки не менше 45 хвилин кожен день і певні обмеження в харчуванні допоможуть домогтися бажаного результату. Займаючись тільки силовими тренуваннями можна навіть збільшити об`єм талії за рахунок зростання м`язової маси.
Такі вправи дуже універсальні і прості, проте можуть викликати дискомфорт у поперековому відділі хребта. Як правильно тренуватися, щоб не перевантажити, а навпаки зміцнити спину? Адже головний принцип будь-якого заняття спортом - не нашкодь! Тому рекомендації на дану тему будуть вельми своєчасні і корисні для кожного тренується.
