Вправи для вироблення гнучкості і рухливості і для зміцнення суглобів
Вправи для збільшення рухливості плечового пояса
Зміст
1. Кругові рухи руки з ракеткою.
2. Рух руки з ракеткою по «вісімці».
3. Повороти кисті з ракеткою всередину і назовні.
4. Згинання кисті з ракеткою вперед-вниз.
5. Кругові рухи кистей з гантелями.
6. Кругові рухи кистей з гантелями по «вісімці».
7. Повороти і обертання кистей з гантелями вагою 1-1,5 кг.
Відео: Розминка для суглобів ніг / Розкриття тазостегнових суглобів
Вправи для збільшення рухливості суглобів ніг
1. Махові рухи ногою вперед і назад.
2. Махові рухи ногою перед собою вправо і вліво.
3. Махові рухи ногами в протилежних напрямках в положенні лежачи в упорі на лопатках.
4. Відведення в сторону зігнутою в коліні ноги.
5. Відведення назад зігнутою в коліні ноги за допомогою однойменної руки.
6. Кругові рухи прямою ногою перед собою.
7. Кругові рухи прямою ногою збоку.
8. Вільні пружні глибокі присідання на носках.
9. Випади вперед, вліво, вправо по черзі на кожній нозі.
10. Шпагат у гімнастичної стінки з пружними рухами вниз і вгору.
11. У приседе на одній нозі, інша нога в сторону, змінювати положення ніг.
12. Присідання на одній нозі, інша нога вперед ( «пістолет»).
13. Стрибок вперед-вгору з полуприседа.
14. Стрибок вгору з полуприседа із закиданням гомілок назад, долонями торкнутися ступень.
15. Стрибок вгору з глибокого присідання.
16. Стрибок вгору з полуприседа з високим підніманням зігнутих ніг.
17. Стрибок вгору з полуприседа з підніманням прямих ніг вперед-вгору, пальцями торкнутися шкарпеток ніг.
Відео: Рухливість суглобів
Вправи для розвитку гнучкості тулуба
1. Нахили в сторони, руки вгорі.
2. Нахили до відставленою в сторону нозі (інша нога згинається).
3. Нахили до відставленою в сторону нозі з положення стоячи на одному коліні.
4. Нахили до відставленою в сторону нозі з діставання пальцями рук носка ноги.
5. Пружні нахили вперед з діставанням долонями підлоги.
6. Пружні нахили до ноги з діставанням пальцями рук статі за п`ятою.
7. Нахили до ноги, що спирається на поперечину гімнастичної стінки.
8. Прогинаючись в попереку, нахил назад, руки вгору до відмови.
9. Нахили назад з діставання пальцями рук п`ят.
10. Нахили назад з діставання пальцями однієї руки п`яти разноименной ноги.
11. Нахил назад з положення стоячи на колінах, намагаючись торкнутися руками підлоги за головою.
12. З положення лежачи на спині, руки в упорі за головою, ноги зігнуті, прийняти положення «міст».
13. Повороти з руками, випрямленими в сторони.
14. На ходу повороти тулуба вправо і вліво з одночасним махом руками в ту ж сторону.
15. У положенні сидячи, ноги і руки в сторони, повороти тулуба вправо і вліво до відмови.
16. Обертання таза з максимальним рухом в тазостегнових суглобах.
17. З положення ноги в сторони, руки «в замку» вгорі, кругове обертання тулуба з сильними нахилами вперед, в сторону, назад.
18. З положення сидячи на підлозі нахил тулуба назад з прогином в попереку до упору спиною об набивної м`яч, інший м`яч тримається над головою.
19. З положення лежачи на спині нахил тулуба вперед.
20. З положення лежачи на спині нахил вперед з одночасним підніманням прямих ніг вгору до торкання пальцями рук носків ніг.
21. З положення лежачи на спині піднімання ніг вгору (намагатися торкнутися носками підлоги за головою).
Вправи для зміцнення плечового пояса
У гравців в бадмінтон має бути дуже тонке м`язове почуття при ударі по волану, і це почуття може тільки погіршитися, якщо надмірно розвинути м`язову масу рук. Виконувати силові вправи допустимо в межах отримання необхідної всебічності фізичного розвитку і головним чином в поєднаннях з вправами на гнучкість. При цьому можна рекомендувати вправи на гнучкість з невеликими обтяженнями: з легкими (1-1,5 кг) гантелями, з набивними м`ячами, з булавами, з ракетками і т. П.
Розвиток сили нерозривно пов`язане з виконанням цілого ряду гімнастичних вправ, наприклад вправ на розтягування, при яких широко можуть бути використані гімнастичні снаряди (стінка, перекладина, бруси, кільця і т. П.).
1. Великі кола обома руками вперед і назад.
2. З вихідного положення руки в сторони малі кола руками вперед і назад.
3. З вихідного положення руки в сторони великі кола руками вліво і вправо.
4. Попеременние махи однією рукою вперед - вгору - назад, інший - вниз - назад.
5. Розгойдування розслаблених рук.
6. Нахили вліво і вправо з одночасним махом руками: однією вгору - в бік - над головою, інший вниз - в сторону - за спину.
7. Махи руками з одночасним поворотом тулуба з положення нахилу вперед, руки в сторони.
8. Відведення рук вгору-назад до відмови.
9. Відведення рук вниз - назад - вгору до відмови.
10. Підтягування в положенні вису.
11. Згинання і розгинання рук в положенні стійки на руках за допомогою партнера.
12. Почергове згинання та розгинання рук при опорі партнера.
13. Згинання і розгинання рук в положенні упору лежачи при опорі партнера.
14. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.
15. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи ззаду.
