Приблизний зміст занять із загальної фізичної підготовки без снарядів
I. Біг - 2 хв.
II. Размінка- 10-15 хв.
III. Біг від 15 до 25 хв.
IV. Вправи на гнучкість і розслаблення - 7 хв.
V. Згинання і розгинання рук в ліктьових суглобах: 1. В упорі лежачи: від лавки - 20 сек., Відпочинок - 30 сек.- від статі - 20 сек., Відпочинок - 30 сек.- ноги на лавці, руки на підлозі - 20 сек., відпочинок - 30 сек.- від статі - 20 сек., відпочинок - 30 сек.- від лавки - 20 сек., відпочинок - 30 сек.
2. Серія різних махових рухів руками і вправи на розслаблення.
3. Стоячи, руки підняті вгору, ноги разом. Нахили вперед, дістаючи долонями підлогу, ноги в колінах не згинати. Виконати 3 серії по 30 сек., Відпочинок - 30 сек.
4. Те ж, але нахили в сторони.
5. Згинання і розгинання рук в ліктьових суглобах (з прогином) з упору ззаду на лавці. Виконати 3-5 серій по 30 сек., Відпочинок - 30 сек.
6. Сидячи на лавці, підняти і опустити ноги, виконати 3-5 серій по 30 сек., Відпочинок - 30 сек.
7. Стоячи, підніматися і опускатися на шкарпетках (2x30 сек. На одній нозі і 2X30 сек. На інший), відпочинок-30 сек.
8. Повторити вправу 1.
9. Лежачи на грудях на лавці, ногами зачепитися за гімнастичну стінку, руки за головою. Прогнутися з поворотом в бік (вліво і вправо). Виконати 3 серії по 40 сек., Відпочинок - 30 сек.
10. Повторити вправу 5.
11. З вихідного положення лежачи сісти і сгруппіроваться- 3 серії по 20 сек., Відпочинок - 20 сек.
12. Стартовий стрибок вгору під команду.
VI. Ізометричні вправи:
1. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки: руки на рівні голови, тиснути вниз 3 рази по 6 сек., Відпочинок - 6 сек.- руки на рівні плечей, тиснути вниз 3 рази по 6 сек., Відпочинок - 6 сек.- руки на рівні пояса, тиснути вниз 3 рази по б сек., відпочинок - 6 сек.
2. Те ж по 6 сек. в кожному положенні з відпочинком 6 сек. Повторити 3 рази.
3. Стоячи, руки зігнуті в ліктях перед грудьми, кисті долонями впираються одна в іншу. Тиснути всередину 3 рази по 6 сек., Відпочинок - 6 сек.
4. З того ж вихідного положення, тільки кисті в «замку», розтягувати руки в сторони 3 рази по 6 сек., Відпочинок - 6 сек.
5. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки опущені вниз, долоні впираються в гімнастичну стінку. Тиснути назад 3 рази по 6 сек., Відпочинок - 6 сек.
6. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги зігнуті в колінах, стосуватися рейки. Тиснути коліном вгору 3 рази по 6 сек. кожною ногою, відпочинок - 6 сек.
VII. Вправи на гнучкість і розслаблення.
Відео: CHROTOM
Примітки: 1) вправи виконувати в різному темпі-
2) між вправами робити серії махових рухів і вправи на розслаблення.
Крім перерахованих зразкових комплексів занять в залі в підготовці В. Мазанова широко застосовувалися біг на лижах, кроси, спортивні ігри, марш-кидки, веслування, тобто різноманітні засоби загальної фізичної підготовки. У щоденної ранкової зарядки він також виконував найрізноманітніші вправи. В результаті цього В. Мазанов досяг високого рівня різнобічної фізичної підготовленості. Ось деякі з його показників: згинання та розгинання рук в висі (підтягування) - 13 раз-згинання та розгинання рук в упорі лежачи - 50 раз-стрибок в довжину з місця - 260 см-жим штанги вагою 30 кг - 29 раз-біг на лижах 10 км - 43 хв. 57 сек.- веслування на дистанцію близько 3,5 км - 22 хв. 34 сек.
Великий обсяг роботи, виконаний В. Мазанова в 1963/64 р на суші (490 годин), сприяв підвищенню його загальної працездатності, тобто створення того фундаменту, на основі якого він зміг впоратися з високими навантаженнями в плаванні - плавець легше освоював значне збільшення відсотка швидкісних вправ у воді. У 1964 р відносна інтенсивність * його навантаження в воді досягла 63% проти 45% в попередньому спортивному сезоні.
Тренування В. Мазанова в олімпійському сезоні проходила на тлі використання великих тренувальних навантажень. Про це свідчили зрушення різних показників, що характеризують функціональний стан організму плавця. Нерідко спостерігалися випадки, коли ці зрушення виявлялися досить значними. Але своєчасний комплексний контроль з боку членів наукової бригади, оперативне використання отриманих даних допомагали більш правильно регулювати планування навантажень і успішніше підводити плавця до відповідальних стартів. В цілому ж від етапу до етапу у В. Мазанова протягом усього 1964 р відзначалося зростання спеціальної підготовленості. Наводимо показники В. Мазанова на стандартну пробу-пропливаніе 8x50 м з інтервалом відпочинку 2 хв. (Табл. 6).
Як видно з таблиці, в змагальному періоді покращилася спеціальна працездатність плавця. З позитивного боку характеризувалося і стан дихальної системи: життєва ємність легенів досягла 8000 см3, сила видоха- 285 мм рт. ст., потужність вдиху 5,4 л / сек (при тривалості вдиху 0,25 сек.) і 4,6 л / сек (при тривалості вдиху 0,5 сек.).
