Фізичні вправи на різні групи м`язів доступні всім

Дамо загальні уявлення про роботі основних м`язів в найбільш характерних рухах, за допомогою яких на них можна впливати. Силові вправи можуть бути як загального впливу, так і локальні, спрямовані на окремі м`язові групи.

I. Мускулатура шиї.

Нахил голови вперед, в сторони. Повороти вліво і вправо. Характерні вправи: нахил голови вперед, в сторони, повороти голови, кругові рухи головою, стоячи або в ходьбі.

II. Основні м`язові групи верхніх кінцівок.

Рух верхніх кінцівок проводять м`язи:

• вперед - грудна (велика і мала), передній зубчастий;
• назад - трапецієвидна, ромбовидна (велика і мала), найширший м`яз спини;
• вгору - верхні пучки трапецієподібного м`яза, ромбовидної м`язи, що піднімає лопатку, грудино-ключично-соскоподібного м`яза;
• вниз - малий грудний, підключичної.

М`язи, що приводять в рух плечовий суглоб:

• відведення плеча - дельтовидная і надостная;
• приведення плеча - подостная, мала кругла, підлопаткова;
• згинання плеча - дельтовидная, велика грудна, двоголова м`яз плеча.

III. Мускулатура тулуба.

М`язи, що виробляють руху хребетного стовпа:

• розгинання - трапецієвидна, задні зубчасті м`язи (верхня і нижня), ремінна м`яз шиї і голови;
• згинання - пряма і косі м`язи живота, клубово-поперековий, грудино-ключично-соскоподібного, довгий м`яз голови і шиї.

Вправи для мускулатури плечового пояса:

1. Початкове положення - на місці або в ходьбі обертання руками: одночасні, почергові, поперемінні і послідовні в плечових, ліктьових і променезап`ясткових суглобах.
2. Згинання / розгинання рук в упорі, пересування на руках при допомогою партнера.
3. Вихідна позиція - лежачи на спині, зведення і розведення рук в різних площинах.
4. Початкове положення - стоячи на місці, діставання однією рукою іншу за спиною в різних площинах.
5. Підтягування на перекладині.

Вправи для тулуба (групи живота і спини):

1. Початкове положення - стоячи вертикально, розставивши ноги на ширині плечей, здійснюємо нахили тулуба вперед, назад і в сторони.
2. Первісне положення - те саме, повороти і обертання тулуба.
3. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки або ноги закріплені - підйом тулуба або ніг.
4. Вправи на гімнастичній стінці.

IV. М`язові групи нижніх кінцівок.

До м`язів, що виробляють згинання стегна в тазостегновому суглобі, відносяться: клубово-поперековий, кравецька, пряма м`яз стегна, гребенчатая;

• розгинання - велика сідничний, двоголовий, велика приводить, полусухожільная- відведення - середня і мала сідничний, грушоподібна, внутрішня запирательная;
• приведення - гребенчатая, тонка довга, коротка і велика приводить;
• супінацію - клубово-поперековий, сідничний, кравецька, подвійне;
• пронацию - передні пучки середньої і малої сідничного м`яза.

М`язи - згиначі гомілки: двоголовий м`яз стегна, напівсухожильний, підколінної, литковий, кравецька;

в розгинанні гомілки бере участь чотириглавий м`яз стегна.

М`язи, що виробляють рух стопи: згинання - триголовий м`яз гомілки, підошовна, довга / коротка малоберцовая, задня великогомілкова, довгий згинач пальців, довгий згинач великого пальця;

розгинання - передня великогомілкова, довгий розгинач пальців.

Вправи для мускулатури ніг:

1. Початкове положення - стоячи в упорі руками об бар`єр, почергові розмахування прямий і зігнутою ногою поздовжньо і поперечно.
2. Початкове положення - стоячи на місці, почергові випади лівою і правою ногою поздовжньо і поперечно з додаванням пружною покачіванія- ходьба випадами з повільним збільшенням довжини кроку до максімума- той же із застосуванням подскоков.
3. Початкове положення - стоячи в полуприседе, глибокий присед і вставання на одній або двох ногах з різним темпом і з зупинкою в різних положеннях.
4. Початкове положення - стоячи на гімнастичній лаві, спригіванія з різної висоти на обидві відразу (або на одну ногу) з подальшим вистрибуванням вгору-вперед.
5. Підскоки і вистрибування з полуприседа, стрибки на двох (або на одній нозі) стоячи на місці і безпосередньо в русі, біг.
6. Захоплення предметів пальцями ніг, переміщення босоніж за рахунок згинання-розгинання пальців ніг, згинання та розгинання, супінація і пронація кожної стопи.

Відео: ТРЕНУВАННЯ зі СТІЛЬЦЕМ на всі групи м`язів

Вправи можуть також виконуватися з предметами (палицею, обручами, скакалкою, гумовими бинтами), з гімнастичною лавою, на гімнастичній стінці, з обтяженням (гантелі, мішки з піском, диски від штанги, еспандери). Вправи виконуються з різних вихідних положень:

• стоячи - нахили вперед, назад, в сторони;
• обертання і повороти в сторону;
• присідання;
• різні підскоки;
• жими, ривки, поштовхи;
• в русі - ходьба, біг, ходьба випадами, ходьба приставними і скрестного кроками;
• лежачи - підйом і відведення рук назад, в сторони і т.д.

застосування тренажерів

Виконання силових вправ на тренажерних пристроях і тренажерах має ряд переваг перед традиційними засобами (штанга і інші обтяження):

Відео: Які м`язи тренувати разом

• значно підвищується інтенсивність і емоційність навчального процесу;
• в порівнянні з вправами зі штангою, більшу кількість вправ виконується в положенні лежачи, при цьому положенні виключається навантаження на хребет;
• тренажери локально впливають на різні м`язові груп, включаючи і ті, які в процесі тренування мають меншу можливість для свого вдосконалення;
• сприяють чіткому програмування структури рухів, а також характеру і величині специфічної навантаження;
• дозволяють здійснювати руху в різних проекціях і режимах роботи мускулатури;
• дозволяють враховувати індивідуальні особливості силової підготовки кожного спортсмена.

Розглянуті нами в даній статті вправи на різні групи м`язів підходять і показані практично всім людям. Вони прості, доступні і прості в застосуванні. Можуть бути використані спортсменами різних вікових груп, а також школярами і студентами для зміцнення їх фізичної форми. А застосування тренажерів значно підвищує інтенсивність навчально-тренувального процесу спортсменів різного рівня підготовки і спрямованості.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!