Пропоновані нижче вправи спрямовані насамперед на розвиток спеціальної гнучкості, координованості рухів і зміцнення м`язів, що несуть основне навантаження при плаванні дельфіном. Однак вплив вправ на організм що займається цим не обмежується. Це прекрасний засіб різнобічного фізичного розвитку, зміцнення м`язового корсету тіла, підвищення сили і еластичності основних м`язових груп.
Відео: Вправа 3. Ефективне плавання, вправи на суші.
1. Стоячи обертання рук вперед (в долонях затиснуте по хокейної шайбі або камушку).
2. Стоячи в нахилі вперед з опорою руками об рейку гімнастичної стінки (спинку стільця), пружні похитування тулубом вниз-вгору.
3. Стоячи викрутитися рук вперед і назад (руками захоплюються кінці натягнутого рушники або шнура - чим вже хват, тим ефективніше вправа).
4. Стоячи тиск долонями на рейку гімнастичної стінки (5-6 с), імітуючи різні моменти гребка руками дельфіном.
5. Стоячи в нахилі вперед, тримаючись за гумовий шнур, руху руками як під час гребка при плаванні дельфіном, долаючи опір шнура.
6. Те ж, що попередню вправу але лежачи на лавці.
7. Лежачи на підлозі прогнувшись, одночасні ривки руками і ногами вгору.
8. У упорі лежачи на гімнастичному маті або килимку підкидання ніг вгору за рахунок ритмічних розгойдувань таза і відштовхування тильними сторонами стоп від опори.
9. Лежачи в упорі ззаду, прогинання і згинання тулуба (руху тазом вгору і вниз).
10. Лежачи в упорі ззаду, зігнувши ноги в колінах, прогинання і згинання тулуба.
11. З положення стоячи на колінах на гімнастичному маті нахили назад можливо (повертатися у вихідне положення можна за допомогою опори руками об мат).
12. Сидячи на п`ятах, відриваючи коліна від підлоги, погойдування на стопах вперед і назад.
13. Стоячи спиною до гімнастичної стінки (стовбура дерева) прогинання тулуба назад до відмови, перехоплюючи руками рейки зверху вниз.
14. «Хвиля».
15. Кругові рухи тазом, тримаючи в витягнутих вгору руках невеликої предмет нерухомо.
16. Обертання обруча за допомогою кругових рухів тазом.
17. Стоячи на одній нозі і витягнувши руки вгору, хвилеподібні рухи тулубом і іншою ногою.
18. Стоячи біля гімнастичної стінки на відстані півкроку від неї, хвилеподібні рухи тулубом, намагаючись торкнутися сідницями стінки.
1. Стоячи обертання рук вперед (в долонях затиснуте по хокейної шайбі або камушку).
