Спеціальна гімнастика плавця-брасисти
Наводимо основні вправи спеціальної гімнастики плавця-брасисти:
1 - згинання та розгинання стоп, стоячи п`ятами на краю сходинки;
2 - кругові рухи колінами всередину і назовні, допомагаючи руками (долоні на колінах);
3 - кругові рухи колінами одночасно з повільним присіданням на всій ступні якомога нижче і подальшим вставаніем-
4 - сидячи на лавці обличчям до стінки і упершись в неї ступнями прямих ніг - пружні нахили (підборіддя - до колін), розтягуючи м`язи стопи і задньої поверхні стегна (ноги в колінах не згинати);
5 - присідання на всій ступні, розводячи коліна в сторони (стопи - на ширині таза, шкарпетки розгорнуті в сторони до відмови);
6 - упор лежачи ззаду, ноги нарізно і зігнуті в колінах - почергові руху коліном до п`яти протилежної ноги;
7 - присідання, зводячи коліна разом (стопи трохи ширше таза, шкарпетки в сторони до відмови);
8 - з сива на п`ятах (стопи носками в сторони), нахиляючись назад, лягти на спіну- потім повернутися у вихідне положення, спираючись руками об підлогу збоку;
9 - лежачи на грудях, зігнувши ноги і надівши на стопи петлі гумового шнура - випрямлення ніг, долаючи опір шнура;
10 - лежачи в упорі на підлозі - стрибком ноги нарізно, ноги разом;
11 - лежачи на підлозі в упорі ззаду - пружні руху тазом вгору до відмови;
12 - розведення рук в сторони, долаючи опір гумового шнура;
13 - імітація гребка руками як при плаванні брасом, долаючи опір гумового шнура;
14 - лежачи в упорі - згинання рук;
15 - лежачи в упорі ззаду - згинання та розгинання рук;
16 - лежачи в упорі боком - перейти стрибком в упор сидячи, стрибком повернутися в початкове положення (6-8 стрибків підряд) - повторити вправу лежачи боком в упорі на іншій руці;
17 - вправа з партнером: стоячи спиною один до одного і взявшись під руки - присідання на всій ступні, впираючись спиною в спину партнера (6-8 присідань под¬ряд) - потім, залишившись в приседе, пересуваючись по колу, виконуючи одночасні стрибки в пріседе.
Займаючись гімнастикою, чергуйте вправи на силу і на гнучкість, наведені вище, з вправами на розслаблення і глибоке дихання. Оволодіння умінням розслабляти м`язи тіла дозволить швидше домогтися точності й економічності рухів при плаванні. З цією метою використовуйте такі вправи: 1) стоячи в нахилі вперед - розгойдування розслаблених рук вперед і назад за рахунок толчкообразних рухів туловіщем- 2) стоячи - хлистообразного руху розслабленими руками за рахунок різких поворотів тулуба в сторони-3) поштовхи пензлями, передпліччя, всією рукою, плечовим поясом (послідовно розслабляючи відповідні групи м`язів) - 4) стоячи на носках, руки вгору - одночасно з глибоким видихом розслабити і «упустити» вниз руки, тулуб, м`яко прісесть- 5) сидячи, ноги зігнуті в колінах - поштовхи руками розслаблених м`язів гомілки і бедра- 6) стоячи на одній нозі, хлистообразного руху іншого.
