Вправи для зміцнення м`язів живота і формування талії

Опубліковано
Краснікова Наталія

Спеціальне тренування м`язів черевного преса необхідно здійснювати не менше 3 разів на тиждень. Кожну вправу виконувати вказану кількість разів. Число підходів поступово збільшувати до трьох. Комплекси складені в залежності від впливу на певну частину живота. Рекомендується виконати всі вправи і вибрати кращі. Причому інідівідуальий комплекс вправ повинен обов`язково включати вправи для різних частин черевного преса.

Нижня частина прямого м`яза живота

1. І.П. - сивий упор ззаду, ноги зігнуті, ступні не стосуються статі.
1-2 - випрямити ноги, плечі подати назад,
3-4 - в.п.
1-3 х 10-30 разів.

2. В. п - сивий упор ззаду, ноги зігнуті, ступні не стосуються статі.
1-2 - повертаючи стегна вліво, випрямити ноги,
3-4 - в.п.
1-3 х 10-30 разів.

3. В. п - сивий, зігнувши ноги, руки в сторони.
1-2 - підняти ноги і грюкнути в долоні під колінами,
3-4 - в.п.
1-3 х 10-30 разів.

4. І.П. - сивий, зігнувши ноги, руки в сторони.
1-2 - випрямити ноги і грюкнути в долоні під колінами,
3-4 - в.п.
Натягнути шкарпетки.
1-3 х 10-30 разів.

5. скрестного руху ніг.
І.П. - сивий упор ззаду.
Скрестного руху ніг.
Ноги в колінах не згинати. Дихання не затримувати.
1-3 х 10-30 сек.

6. Паралельні руху ніг.
І.П. - сивий упор ззаду на передпліччях.
Паралельні руху ніг.
Ноги в колінах не згинати. Дихання не затримувати.
1-3 х 10-30 сек.

7. Лежачи на спині підйоми ніг.
І.П. - лежачи на спині, зігнувши ноги.
1-2 - підняти ноги до грудей,
3-4 - в.п.
Спину притиснути до підлоги, поперек не прогинається.
1-2 вдих, 3-4 - видих. Таз піднімати на 10 см від підлоги.
1-3 х 10-30 разів.

8. І.П. - лежачи на спині, ноги вгорі, руки внизу.
1-2 - поставити ноги нарізно з опорою стопами об підлогу,
3-4 - в.п. Спину притиснути до підлоги, поперек не прогинається.
1-3 х 10-30 разів.

9. І.П. - лежачи на спині, ноги вгорі скрестно, руки внизу.
1-2 - підняти таз, ноги вертикально вгору,
3-4 в.п.
Рухи виконувати плавно. 1-2 видих, 3-4 - вдих.
1-3 х 10-30 разів.

10 І.П. - лежачи на спині, зігнувши ноги, руки внизу.
1-2 - випрямляючи ноги вгору, підняти таз,
3-4 - в.п.
Рухи виконувати плавно, перекочуючись по хребту.
1-3 х 10-30 разів.

Відео: Комплекс "СУПЕР ТАЛІЯ" / Як прибрати живіт / Abs workout

11. Підйоми зігнутих ніг лежачи на похилій лаві головою вгору.
І.П. - лежачи на похилій лаві головою вгору, ноги зігнуті в колінах, руками взятися за край лави.
1-2 - підняти ноги, підтягуючи коліна до грудей,
3-4 - в.п.
Ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Таз підняти - це сприяє залученню в роботу максимальної кількості м`язів живота. Щоб ускладнити вправу, потрібно збільшити нахил лави.
1-3 х 10-30 разів.

12. Підйоми зігнутих ніг у висі на гімнастичній стінці.
І.П. - вис спиною на гімнастичній стінці.
1-2 - вис кутом із зігнутими ногами,
3-4 - в.п.
1-3 х 10-30 разів.

13. Підйоми прямих ніг у висі на гімнастичній стінці.
І.П. - вис спиною на гімнастичній стінці.
1-2 - вис кутом,
3-4 - в.п.
Ноги в колінах не згинати. Ноги піднімати якомога вище.
1-3 х 10-30 разів.

Верхня частина прямого м`яза живота

1. І.П. - лежачи на спині, зігнувши ноги, руки за головою.
1-2 - підняти плечі,
3-4 - в.п.
Пальці не переплітати. Лікті розвести в сторони. Голову на груди не опускати.
1-2 видих, 3-4 - вдих.
1-3 х 10-30 разів.

2. В. п - лежачи на спині, зігнувши ноги, руки вгору, скрестно.
1-2 - підняти плечі,
3-4 - в.п.
1-3 х 10-30 разів.

3. В. п - лежачи на спині, зігнувши ноги, плечі підняти, руки вперед.
1-4 - послідовні рухи тулубом вперед.
Вправу виконувати, не опускаючи плечі на підлогу.
1-3 х 10-30 разів.

4. І.П. - лежачи а спині, зігнувши ноги, руки на стегнах.
1-2 - сивий, руки вперед,
3-4 - в.п.
Рухи виконувати плавно, перекочуючись по хребту.
1-3 х 10-30 разів.

5. І.П. - лежачи на спині, праву ногу вгору, ліву підняти від підлоги на 10 см, підняти плечі, руки вперед.
1-4 - послідовні рухи тулубом вперед.
Те ж з іншої ноги.
Ноги в колінах не згинати. Амплітуда рухів мінімальна (2-5 см).
1-3 х 10-30 разів.

6. І.П. - лежачи на спині, ноги вгору, руки вперед.
1-2 - підняти плечі, руками потягнутися до ніг,
3-4 - в.п.
Ноги в колінах трохи зігнути.
1-3 х 10-30 разів.

7. І.П. - лежачи на спині, зігнувши ноги, стопи не торкаються підлоги, руки перед грудьми.
1 - ноги випрямити, підняти плечі, руки вперед,
2 - в.п.
3 - ноги прямі нарізно, підняти плечі, руки вперед,
4 - в.п.
1-3 х 10-30 разів.

8. Підйоми тулуба, лежачи на похилій лаві головою вниз.
І.П. - лежачи на похилій лаві головою вниз, стопи закріплені, руки за головою.
1-2 - підняти плечі,
3-4 - в.п.
Вправу виконувати з непол амплітудою. Піднімають голова і плечі, при цьому максимально напружуються м`язи живота.

Варіант:
І.П. - лежачи на похилій лаві головою вниз, стопи закріплені, руки за головою.
1-2 - піднімаючи тулуб, сісти,
3-4 - в.п.
Підйом виконується наступним чином: спочатку піднімаються плечі (голову на груди не опускати), потім спина (послідовно зверху вниз, уникаючи прогину в попереку). Опускання виконується також послідовно в зворотному напрямку. Розподіл навантаження залежить від кута нахилу лави.
1-3 х 10-30 разів.

Вся пряма м`яз живота

1. І.П. - лежачи на спині, зігнувши ноги, руки за головою.
1-2 - одночасно підняти плечі і ноги,
3-4 - в.п.
Голову на груди не опускати.
1-3 х 10-30 разів.

2. В. п - лежачи на спині, зігнувши ноги, руки за головою.
1-2 - таз підняти вгору,
3-4 - в.п.
Спину щільно притиснути до підлоги. Таз піднімати, не відриваючи поперек від статі. Напружити сідниці, живіт і стегна.
1-3 х 10-30 разів.

3. В. п - лежачи на спині, зігнувши ноги, руки за головою.
1-2 - одночасно підняти таз і плечі,
3-4 - в.п.
Спину щільно притиснути до підлоги. Таз піднімати, не відриваючи поперек від статі. Напружити сідниці, живіт і стегна. Голову на груди не опускати. 1-2 - видих, 3-4 - вдих.
1-3 х 10-30 разів.

4. І.П. - сивий, зігнувши ліву ногу, права пряма, тулуб нахилити вперед, руки вперед.
1-2 - перекатом назад стійка на лопатках, ногами імітувати обертання педалей велосипеда, руки внизу,
3-4 - сивий, согув праву ногу, ліва пряма, тулуб нахилити вперед, руки вперед,
5-8 - те саме.
6-8 разів.

Косі м`язи живота

1. І.П. - стоячи на диску "Здоров`я", руки довільно.
1-2 - поворот тулуба вліво,
3-4 - те ж вправо.
Ноги в колінах напівзігнуті. При повороті тулуба вправо, коліна у крайнє ліве, і навпаки.
2-3 хв.

варіант:Обертання обруча 2-3 хв.

2. В. п - стоячи ноги нарізно, гімнастична палиця (гриф від штанги) на лопатках.
1-2 - нахил тулуба вліво,
3-4 - те ж вправо.
Живіт втягнути, сідниці напружити.

Варіант:
І.П. - стоячи ноги нарізно, в лівій руці гантель, права на поясі.
1-2 - нахил тулуба вліво,
3-4 - в.п.
Те ж в іншу сторону.
1-3 х 10-30 разів.

Відео: Вправи для живота, талії, спіни.Локальная нагрузка.Похуденіе і зменшення обсягів за 3 тижні

3. В. п - стоячи ноги нарізно, гімнастична палиця (гриф від штанги) на лопатках.
1-2 - поворот тулуба вліво,
3-4 - те ж ВРАВ.
Живіт втягнути, сідниці напружити. Стежити за правильною поставою. Уникати максимальної амплітуди і різких рухів.
1-3 х 10-30 разів.

4. І.П. - нахил прогнувшись, гімнастична палиця (гриф від штанги) на лопатках.
1-2 - поворот тулуба вліво,
3-4 - те ж вправо.
Корпус тримати паралельно підлозі. Рухи виконувати плавно, уникаючи максимальної амплітуди.
1-3 х 10-30 разів.

5. І.П. - сивий упор ззаду, стегна у крайнє ліве, ноги не торкаються підлоги.
Послідовні підйоми ніг вгору.
Те ж в іншу сторону.
1-3 х 10-30 разів.

6. І.П. - сивий упор ззаду, стегна у крайнє ліве, ноги не касатся статі.
1-2 - зігнути ноги,
3-4 - в.п.
Те ж в іншу сторону.
1-3 х 10-30 разів.

7. І.П. - лежачи на спині, зігнувши праву ногу, кісточка лівої ноги на правому стегні, права рука за головою, ліва в сторону.
1-2 - підняти праве плече,
3-4 - в.п.
Те ж в іншу сторону.
Голову на груди не опускати. 1-2 - видих, 3-4 - вдих.
1-3 х 10-30 разів.

8. І.П. - лежачи на лівому боці, зігнувши ноги, права рука за головою, ліва на животі.
1-2 - підняти плечі,
3-4 - в.п.
Те ж в іншу сторону. Голову не повертати і не опускати на груди.
1-3 х 10-30 разів.

9. І.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті з опорою стопами об підлогу, плечі не стосуються статі, руки за голою.
1 - нахил вліво,
2 - в.п.
3-4 - те ж вправо.
1-3 х 10-30 разів.

10. В. п - лежачи на спині, руки вгору.
1 - мах правою ногою вперед, лівою рукою торкнутися носка правої ноги,
2 - в.п.
3-4 - те ж з іншої ноги.
1-3 х 8-15 разів.

11. "Велосипед"
І.П. - лежачи на спині, руки за головою.
1-2 - зігнути ліву ногу, ліктем правої руки торкнутися коліна лівої ноги,
3-4 то ж з іншої ноги.
1-3 х 10-30 разів.

12. "Маятник"
І.П. - вис спиною на гімнастичній стінці.
1-2 - ноги вправо,
3-4 - те ж вліво.
Живіт втягнути, сідниці і стегна напружити.
1-2 х 8-15 разів.

13. В. п - вис на кільцях або перекладині.
Кругові рухи ногами вліво.
Те ж вправо.
Ноги в колінах не згинати. Напружити сідниці і стегна.
1-3 х 8-15 разів.

Автор в розшуку.